[다이어트] 음식 어묵 떡볶이 당지수 탄수화물 GI지수 식품들
분식 떡볶이 칼로리 알아보자.
사계절 내내 먹어도 질리지 않는 떡볶이.. 튀김, 오뎅, 순대..
분식으로 유명한 이름중 마약떡볶기 ← 정말 이름 그대로 마약처럼 끊을수없는
매콤하면서도 달짝지근한 맛에.. 푹 빠져있다는..
오늘 점심도 저녁도 전 떡볶이네요 ^^;
배불리 먹고나서 궁금한 점... 분식 칼로리 알고 싶지않다하여 눈감으면
날 빗겨나가지 않음을 알기에.. 알아봐야 겠어요 !!
떡볶이
넣는재료에 따라 칼로리는 달라지겠죠 ?
라면사리, 쫄면사리를 더 넣는다거나, 치즈를 토핑한다거나 ..
저는 세가지 전부를 그렇게 먹었네요...
높게는 한끼에 600kcal이상을 넘는 칼로리를 자랑하는 떡볶이.
왜 이렇게 높을까요?
떡볶이의 주재료인 떡이 칼로리의 86%를 차지한다네요.
떡은 주성분이 탄수화물이죠.
식사대용으로도 먹는 이 떡은 다이어트에는 쥐약이에요.
쌀을 아주 압축적으로 되어있어서 비중이 어마어마 한데요..
떡 칼로리의 위엄성을 살짝 보여드릴께요.
가래떡 100g 239kcal
백설기 100g 230kcal
시루떡 100g 205kcal
인절미 100g 217kcal
감자떡 90g 193kcal
꿀떡 100g 211ckal
살짝 보여주어도.. 어마어마한 칼로리를 알 수 있어요.
그런데, 떡볶이는 고추장, 물엿, 설탕, 조미료 등 다양한 양념에
졸여지고 버무려진 떡이다보니... 칼로리가 높을수 밖에 없어요.
다이어트할때 분식 칼로리 알아야하는 이유?
알고나면 무서워서 못먹게되는 분식.. 특히 떡볶이의 탄수화물의 위엄을 알려드릴께요.
탄수화물의 포도당은 영양상으로는 가장 중요한 중요한 단당류에요.
과일, 채소, 꿀과 엿 등에 다량 함유되어 있고 포도에는 중량의 20%가 포도당이랍니다.
동물의 혈액 중 포도당 농도는 사람과 같이 약0.1% 함유되어있어요. 포도당은 소화과정을 거치지 않고
그대로 소장에서 흡수되어 각 조직에서 이용 될 수 있어요.
이러한 포도당은 섭취량이 과다하면 글리코겐과 지방으로 전화되어 체내에 저장이 된답니다.
과당은 포도당과 함께 과일과 꿀 등에 다량 함유되어 있는 성분이에요.
자연으로 존재하는 당 중에서 가장 달다고 해요.
그리해서 설탕과 함께 감미료로 사용되고 있는데 이러한 과당은 포도당과 같이 그대로 흡수되어
각 조직에서 열량원이로 이용되어요.
탄수화물을 다량 섭취한 후 사용하지않는다면 그대로 몸에 축적되니...
높은 탄수화물비중을 자랑하는 떡볶이의 떡을 많이 섭취하면..
얼마나 다이어트에 도움이 안 될지 알겠죠 ?
거기에다 양념칼로리에 대한 ... 생각을 혹시 해보신적 있나요?
일반 양념장의 칼로리는 물엿, 간장, 고추장 등이 첨가된 기본으로 보았을때 150kcal정도 된다해요.
그런데 여기에 특유의 비법 소스라던지 .. 첨가하게 되면 계속해서 칼로리가 높아지겠죠 ?
입에서는 마약만큼이나 중독되는 맛이였으나..
몸 안에서는 어찌나 축적이 잘되는 조화를 갖고있는지..
다이어트 할때 분식은 절~~대로 기피하셔야겠네
-출처:
https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=beauty6252&logNo=90148643136&proxyReferer=&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F
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다이어트에 도움되는 GI와 GL지수!!!
전ㅇ지(대구MBC(대구))2016-03-21 09:46:43
안녕하세요 다코님들 주말 폭식하지 않고 잘지내셨나요 전 꾹꾹 누르던 식욕이 터져서
이번 주는 망한 것 같아요 ㅠㅠㅠ배고파서 고구마를 씹으며 ㅠㅠ
오늘은 탄수화물과 관련된 GI지수와 GL지수에 대해 적어보려고해요.
GI와 GL지수에 대해 들어보셨나요? 우리가 다이어트를 할 때 저탄수 고단백 식사를 많이
하는데 탄수화물섭취에 관계된 내용이라고 할 수 있어요.
다이어트에 관심있으신 분들이라면 GI는많이 들어보셨으리라 생각해요. 저도 GI만 알다가
얼마전 다이어트 관련 뉴스를 보다가 GL지수란 것도 새로 알게 되어 정보를 공유해볼까
합니다.
먼저 GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)란 쉽게말해 음식(탄수화물)을 먹고 얼마나 빨리
혈당으로 전환 되는지를 수치화한 것을 말하는 것입니다.
(GI지수가 높을수록 탄수화물이 포도당으로 빨리 변해 혈당이 높아지고, 혈당을 낮추기
위해 인슐린이 분비되면서 지방을 저장시키는 효소도 같이 분비되어 찌게 된다고 합니다.)
한마디로 쉽게하자면 GI지수(혈당지수)가 낮은 식품을 섭취하는 것 다이어트에 도움이 된
다입니다.
GI(혈당지수)가 낮은 식품을 먹으면 지방 축적이 적고, 지방이 쉽게 소모되며 포만감역시
오래 유지됩니다.
GI지수표는 100(포도당)을 기준으로 70이상이면 높고 55-69는 보통 55미만이면 낮음으로 보
시면 됩니다.
(참고로 조리법에 따라 이 지수가 더 달라지기도 한다는데요. 다이어트의 친구 고구마의
경우 군고구마는 찐고구마보다 2배나 더 높아진다고 합니다.)
어쩐지 더 달고 맛있더라...ㅜㅜ원재료를 가능하면 열을 가하지 않고 생것으로먹거나 간단
히 조리하는 것이 좋다고 합니다.
?
그리고 얼마 전 접하게된 GL지수...잘 모르던 내용이라 알아보고 좀 정리를 해봤는데요.
GL지수(Glycemic load, 당부하지수)란 식품내 탄수화물 양을 기준으로 GI의 단점을 보완한
것이라고 하는데요.
GL(당부하지수)는 20 이상이면 높고 11-19는 보통 11 미만이면 낮다로 보시면 됩니다.
(GI의 단점 - 같은 양의 음식을 먹더라도 식품마다 탄수화물의 함량이 다름을 나타내지 못함.)
예를 들어 같은 100g의 수박과 쌀밥 비교시 수박과 밥 모두 GI수치는 높다.
하지만 수박의 경우 수분이 많아 100g에 탄수화물이 7.5g함유, 밥에는 탄수화물이 33g그램이
들어있어, 실제로 적용되는 양으로 수치를 낸 GL로 봤을 때, 쌀은 GI나 GL이나 여전히 높은
수치지만, 수박은 GL로 보면 수치가 낮다.
계산법은 혈당지수(GI)를 100으로 나누어 여기에 식품 1회 섭취량 중에 들어 있는 탄수화물량을
곱한 숫자이다 라고 무슨 말인지 이해가시나요.
알아본 내용을 쉽게 적는다고 적었는데 제가 읽어도 ㅡ.ㅡ 뭔가 참 어렵네요.
그냥 제가 읽고 생각한대로 요약하자면 ㅡ GI지수가 낮은 음식은 다이어트에 좋다. 하지만 GI지
수에 부족한 점이 있다. GL지수는 그 부족한 점을 보완한 것이다.
결론 GI나 GL지수가 낮은 음식이 다이어트에 도움된다!입니다.
다이어트 식단 짤 때나 평소에 살 덜찌는 식습관을 위해 지수표 참고해보면 좋을 것 같습니다.
이번 주도 힘내세요 ^^
-출처:
http://www.diet-korea.com/sub02/sub02_03.php?lmCode=comt_free&pd_pkid=13812&vmode=lmRead
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당뇨병으로부터 내 몸을 지킬 수 있는 방법
황희진 가정의학과 전문의
당뇨 식사법
당뇨병의 예방부터 치료까지에 있어서 가장 중요한 것은 식사법이다. 혈당은 무엇을, 언제, 어떻게
먹느냐에 따라 달라진다.
음식 속에 숨어있는 혈당지수를 잡아라
혈당지수 낮은 식품
당뇨병은 혈관 속에 포도당이 넘쳐나서 생기는 질환이기 때문에 혈당지수가 낮은 식품을 먹는 것이
당뇨관리의 기본이자 꼭 실천해야 하는 중요한 식사법이다.
혈당지수란?
혈당지수는 각 음식을 먹었을 때 혈당을 올리는 속도를 말한다. 포도당을 100으로 잡았을 때
55 이하일 때 저당지수,
56~69 사이일 때 중당지수,
70 이상일 때 고당지수라고 한다.
혈당지수가 낮으면 낮을수록 혈당이 천천히 올라가기 때문에 당뇨병에 더 좋다.
보리 48, 백미 76
당뇨 환자들에게 좋다고 알려진 보리의 혈당지수는 48인 반면에 백미의 경우에는 76이다. 그렇기 때
문에 백미보다 보리를 먹는 경우에 혈당이 천천히 올라가기 때문에 당뇨 환자들에게는 보리가 더 좋
은 음식이 되는 것이다.
혈당 조절
혈당지수가 높은 음식일수록 우리 몸에서 빠르게 흡수가 되고 혈당이 빠르게 상승하게 된다.
우리 몸에서 혈당지수가 빠르게 상승하면 혈당수치를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 많이 분비시키
게 된다. 갑자기 인슐린을 만들어낸 췌장에 과부하가 걸리고 무리가 되어 당뇨병이 발생하게 된다.
또 기존에 당뇨병을 가지고 있던 사람들은 당뇨병이 악화되게 된다.
혈당지수가 낮은 음식을 먹게되면 혈당이 천천히 올라가기 때문에 인슐린 분비도 정상적으로 분비되어
췌장에 무리가 가지 않는다.
즉 혈당지수가 낮은 음식은 정상적인 인슐린을 분비시키고 당뇨를 억제하고 혈당 조절에 도움을 준다.
■ 혈당 지수 낮은 음식 고르는 법
◆과일
Q. 당도 높은 과일이 혈당지수도 높은가?
과일의 당도와 혈당지수는 반드시 비례하지 않는다.
당도 순서(단위 Brix)는 사과 14.4 > 포도 13.46 > 감 12.93 > 수박 10.34 > 배 10.31 순서로 달지만
혈당지수 순서는 수박 80 > 감 50 > 포도 43 > 배 38 > 사과 36 순서로 당도와 혈당지수가 반드시 비
례하지는 않는다.
사과 최저, 수박 최고
Q. 사과, 배, 포도, 감, 수박 중에 혈당지수가 가장 높은 과일은?
사과의 혈당지수는 35, 배는 38, 포도는 43이다.
수박의 혈당지수는 고당지수를 넘어선 80이다. 수박은 과일들 중에 혈당지수의 왕이다.
과일 양
Q. 당뇨에 과일은 금물이다, 후식으로 과일을 먹으면 혈당이 올라간다고들 하는데 당뇨 환자들은 과일
을 어떻게 먹어야 할까?
과일에는 당분 성분도 있지만 그외에 비타민, 미네랄 등 좋은 영양소가 가득하다. 때문에 당뇨 환자들
도 과일을 먹어도 된다.
단, 당뇨 환자들의 경우에는 과일의 양을 맞춰서 먹는다.
호텔결혼식 같은 곳에서 후식으로 나오는 정도의 양을 먹으면 된다.
과일 당 한 조각 정도의 양을 아침, 점심, 저녁에 한 번씩 먹는 것이 적당하다.
하루 권장량
당뇨 환자의 과일 하루 권장량을 구체적으로 설명해보자면
사과는 1/3쪽, 배는 1/4쪽, 바나나1/2쪽 정도를 하루에 1~2번으로 나눠서 먹으면 된다.
◆ 채소
칼로리와 혈당지수 같은 칼로리라면 당연히 혈당지수가 낮은 것을 먹는 것이 좋다.
감자와 고구마
감자는 66Kcal 이고 고구마는 141Kcal 이다. 칼로리는 고구마가 감자의 2배 이상 높다.
Q. 칼로리가 높으면 혈당지수로 높을까?
칼로리와 혈당지수는 비례하지 않는다.
칼로리
고구마 141Kcal > 감자 66Kcal
혈당지수
감자 85 > 고구마 61
100g
혈당지수가 낮다고 해서 고구마를 많이 먹어도 되다는 것은 아니다. 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자들
의 경우에는 감자보다 고구마가 낫다는 것이다. 고구마의 하루 섭취 권장량은 100g 정도다.
성인 여자 주먹 크기가 고구마 100g 정도에 해당한다.
찐고구마
고구마를 먹는 가장 좋은 방법은?
고구마를 껍질째 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 군고구마는 혈당지수가 80 정도까지 올라가는데 찐고구
마는 혈당지수가 그것보다 낮다.
고구마는 껍질에 식이섬유, 칼슘, 안토시아닌 등 영양소가 풍부하기 때문에 껍질을 깨끗이 씻어서 삶
아 먹는 게 가장 좋다.
당근과 호박
당근의 혈당지수가 낮고 호박의 혈당지수는 높다. 호박 75 고당지수 > 당근 39 저당지수
늙은 호박, 애호박, 단호박 3가지 종류 모두 혈당지수가 75 정도로 고당지수다.
단호박이 인슐린 분비를 도와준다고 당뇨 환자들이 치료식으로 먹고 있는데 소화기능을 촉진시켜주는
비타민과 대사 효소 역할을 하 는 게 맞지만 혈당지수가 높은 음식이기 때문에 너무 많은 양을 먹는
것은 좋지 않다.
채소 혈당지수 순서
당근 39 < 고구마 61 < 호박 74 < 감자 85
◆ 곡류
잡곡밥 72 찹쌀 86 수수 71 조 71 녹두 37 강남콩 17 팥 14
찹쌀 86
찹쌀은 정제되어 있기 때문에 당지수가 높은 86이다.
잡곡밥 72
잡곡밥은 백미에 잡곡을 섞은 비율에 따라 다르다. 백미의 비율이 높아지면 높아질수록 혈당지수도 높
아진다.
수수와 조는 고당지수에 해당하는 잡곡이고, 녹두, 강남콩, 팥은 저당지수에 해당하는 잡곡이다.
백미:잡곡=4:1
Q. 잡곡밥 할 때 백미 비율은?
잡곡밥을 지을 때 잡곡이 많이 들어가면 섬유소가 많이 들어가게 되는데 섬유소가 변비 등에는 도움이
되지만 다른 영양소의 흡수를 방해한다. 때문에 잡곡밥을 지을 때 너무 많은 잡곡을 넣게 되면 영양
소 섭취도 제한되고 소화에 어려움을 겪게 된다.
백미:잡곡=4:1 비율로 혼합을 하게 되면 소화도 잘 되고 영양소도 흡수가 잘 되는 잡곡밥을 만들 수 있다.
이왕 잡곡을 섞으려면 저당지수 곡물인 녹두, 강남콩, 팥을 섞어 잡곡밥을 짓는 게 좋다.
◆ 떡과 누룽지
누룽지 72
누룽지 72, 가래떡 82, 찹쌀떡 82
누룽지 자체가 고당지수인데다 끓여서 먹게 되므로 소화가 빨리 되어 혈당지수도 더 빨리 오르게 된다.
누룽지를 먹을 때는 끓여 먹지 말고 그냥 먹는 것이 낫다. 또 누룽지를 만들 때 백미보다 잡곡으로 누
룽지를 만드는 게 좋다.
떡 82
가래떡과 찹쌀떡 모두 82로 고당지수 음식이다. 그래서 당뇨가 있는 사람들에게 떡은 피해야 할 음식
이다. 백미에 많은 가공 과정을 거친 게 떡이므로 고당지수 음식이 되는 것이다. 밥으로 한 끼 식사를
한 후에 디저트로 떡을 먹는다면 굉장히 위험한 일일 수도 있다.
Q. 조리방법에 따라서도 혈당지수가 바뀔 수 있나?
같은 식품이라도 조리나 가공 방법에 따라 혈당지수가 달라진다.
밀을 예로 들자면 통밀(49)을 도정, 가공해서 가루를 낸 밀가루(74)가 혈당지수가 더 높아지고, 밀가
루에 버터나 설탕을 넣어 도넛(86)이나 파이를 만들면 혈당지수는 더 높아지게 된다.
가공되지 않은 자연 그대로의 상태가 혈당지수가 가장 낮기 때문에 과일, 해조류, 통곡류 등이 저당지
수 음식이다. 공장 등에서 가공을 거친 음식들은 대부분 혈당지수가 높은 고당지수 음식이라고 생각하면
된다.
-출처:
http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=donva&logNo=220644325703
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음식별 gi 지수 표, 당지수 낮은음식 모음
2016.03.02 07:00 음식/몸에 좋은 음식
gi 지수에 대해서 알아봅시다. 바로 이전글에 운동에 관한 음식을 쓰다가 당지수 낮은음식을
몇가지 소개해 드렸는데요. gi 지수가 높고 낮은 음식들을 잘 알아두시면 건강관리 하는데 정말
큰 도움이 됩니다.
당뇨 환자분들 처럼 혈당 관리를 하셔야 하는 분들에게는 gi 지수를 알아두는건 필수 입니다.
당지수가 높은음식은 대체적으로 피해야 한다고 의사들이 권하거든요.
Gi 즉 당지수를 숫자로 산출하는 방법은 빈속에 음식을 먹고 난 뒤 30분 후에 혈당치 상승률을
계산하는 것 인데요. 포도당을 100으로 했을때, 식품 100g 가운데 당 함유량을 계산한 것 입니
다. 주로 GI가 60 이하인 음식이 권장 됩니다.
그럼 어떤 음식들이 어느정도의 당을 가지고 있는지 알아봅시다.
GI란? Glycemic Index의 약자로서, 음식에 들어있는 당의 양이라고 생각하시면 됩니다.
사람을 조용히 죽인다는 3대 백색 악마로 밀가루, 설탕, 소금이 있습니다. GI 지수를 보시면 빵
과 면종류는 대부분 당지수가 높습니다. 그리고 설탕으로 만든 제품들은 대부분 피해야 합니다.
꿀도 당이 꽤나 높군요.
우유는 그래도 괜찮지만 팥빙수나 일부 커피음료 제품 등에 들어가는 연유는 상당히 높습니다.
아이스크림은 말할것도 없구요. 유제품의 경우엔 우유, 치즈, 플레인요거트 위주로 드시는게 좋
습니다.
팥소가 상당히 높은것을 알 수 있는데요. 저도 좀 놀랐습니다.
그리고 견과류가 좀 낮은편이긴 하지만 조금씩 먹다보면 많이 먹게되지요.. 무조건 GI만 계산하
실게 아니라, 먹는 양도 생각을 하셔야 합니다.
위 표 중에 당지수 낮은음식은 보리, 통밀빵, 설탕을 첨가하지 않은 유제품, 견과류,콩,두부,다
시마,김,파래 등이 있습니다.
여기서 눈에 띄는 것이 감자 GI 지수 입니다. 달달한 고구마보다 훨씬 맛도 담백하고 심심한 감
자가 이렇게나 당지수가 높다니.. 그리고 맛없는 당근 또한 저렇게 GI가 높을줄 몰랐습니다. 저
도 이 글을 쓰면서 다시한번 공부를 하게 되네요. 옥수수, 참마, 호박, 토란, 밤 또한 당지수 높
은 음식 입니다.
파인애플이 가공식품을 뛰어 넘는군요.. 쨈 종류 또한 설탕으로 조리기 때문에 당지수가 상당합니
다. 아침에 가볍게 쨈바른 식빵 두개만 먹어도.. GI 지수가 적지 않게 올라가겠죠?
야채 종류는 대부분 당지수 낮은음식에 포함이 됩니다. 제가 훌륭한 건강 음식 중 하나로 꼽는 토마
토는 몸에 좋은 성분도 많고 다양한 음식에 활용하기도 좋으며 GI까지 낮네요. 양배추 또한 강추 입
니다.(위 건강에도 좋구요)
생선들은 대부분 당지수가 비슷비슷 합니다.
그리고 당지수를 낮추기 위한 식사 요령도 있습니다.
① 흰밥보다는 잡곡밥 및 현미밥으로 꼭 바꾸세요!, 흰빵은 멀리하시고 통밀빵을 드시고,
찹쌀보다는 멥쌀을 선택하세요..
② 채소, 해조류, 등 GI지수가 낮고 식이섬유가 많은 음식들은 참 좋습니다.
③ 생과일쥬스는 한번에 당지수가 확 올라갑니다. 씹어먹는게 좋습니다.(시중에 파는 과일쥬스는
건강을 해치는 음식 입니다. 마시지 마세요.)
④ 음식은 천천히 꼭꼭 씹어드셔야 합니다. 같은 당이라도 천천히 흡수되어야 췌장이 힘들지 않습니다.
그리고 요즘 커피숍(카페)가는게 일상생활이 된 사람들이 많습니다.
커피 음료는 아메리카노만 드시는 것을 추천 드립니다. 스타벅스를 시작으로 해서 유행이 되어버린 달
달한 음료들의 GI 지수가 너무나 높습니다. 그런 디저트 종류들을 섭취했을때 당 폭탄이 투하되어서 순
식간에 기분이 확 좋아지지만, 급격하게 집중력과 체력이 떨어지는 느낌을 받게 되고, 장기적으로 몸
이 만성적으로 피곤해집니다.
식사하시고 난 뒤에 간식이나 디저트류 음료는 ‘독’이라 할 수 있습니다.
기름진 음식이야 말할것도 없이 건강에 나쁘니 가끔만 드세요. 특히나 당지수가 높은 음식과 함께 기
름진 음식을 섭취하게 되면 기름이 체지방으로 직행하게 됩니다.
난 몸에 나빠도 저 음식들을 도무지 벗어날 수 없다!! 하시면..
당지수 낮은음식들은 도무지 내 입맛이 맞지 않고 그렇게 사느니 죽겠다!! 하시는 분은. 그나마 운동밖
에 답이 없습니다.. 아니면 건강이 나빠져도 내 운명이라 생각하고 열심히 드시다 가셔야지요.. 아니면
부모님으로 부터 초건강장수유전자를 물려받았길 비는수밖에없네요..^^
--출처: http://100sal.tistory.com/22 [Happy Healthy Life]
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안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 GI에서 발전된 개념, Glycemic Load(GL 지수)에 대한 내용입니다.
GI에 대한 이해를 하니 하나 더 떠오르는 것이 있습니다. 바로 Glycemic Load(GL)란 것인데 GL 지수란
무엇일까요? GI 지수에 대해 이해하고 나니 나타난 GL .... 오늘은 GL에 대해서 알아보겠습니다.
GL 지수는 특정 식품을 섭취하였을 때 우리 몸에서 소화/흡수되어 혈당을 올리는 속도를 수치화 한 개념
인 GI를 조금 더 발전시킨 개념입니다. GI가 매우 높은 식품이 있는데 그 안에 당량이 매우 적어서 실제
혈당을 올리는 작용이 미약하고 인슐린을 분비하도록 할 수준이 못된다면?? 혈당 등 전반적인 부분에 효
과는 아주 미약할 것입니다.
다이어트를 하거나 시합준비를 하다보면 막바지에 혈당이 매우 떨어진 것을 느낄 수 있을 것입니다. 집중
력이 분산되고 두통이 오거나 구역질이 나며 어지럽고 매우 피곤한 현상이 나타나기도 하지요. 정상적인
경우 혈당을 만들기 위해 체내에 근육을 분해하여 아미노산으로 부터, 그리고 지방을 적극적으로 분해하
여 당을 다시 만들어 내는 과정을 겪습니다. 이런 과정을 당신생(Glyconeogenesis)이라고 하는데 이 과정
에는 아미노산, 글리세롤, 젖산 등도 모두 당신생의 원료가 됩니다.
하지만 우리 몸에서 당에 대한 대사가 제대로 이루어 지지 않는 대표적인 케이스인 당뇨병 환자의 경우
운동을 할때 유심히 지켜보면 주머니에 사탕이나 초콜릿 등 빠르게 흡수될 수 있는 단당류 위주의 당을
꼭 챙겨가지고 다닙니다. 이들은 당이 떨어질 때 정상적인 인간에게 나타나는 당신생 작용이 활발하지
못하기 때문에 저혈당 쇼크에 빠지게 되며 이 상황에서는 매우 위험한 상황, 즉 사망까지도 이를 수 있습
니다.
저혈당 쇼크 얘기를 왜 하냐하면 .... 저혈당 쇼크에 걸린 걸린 사람들에게 포도당으로 15~20g 정도를
섭취시키면 빠른 시간내에 인슐린 반응을 유도하고 저혈당 쇼크에서 벗어날 수가 있습니다. 즉 그정도가
못되면 혈당을 충분히 올리지 못해 인슐린 반응을 유도하지 못한다는 말이 됩니다.
정리해보자면, 아무리 GI 지수가 높은 음식이라도 그 안에 당량이 충분하지 못하다면 우리가 말하는 고혈
당 음식으로서의 위험성은 감소될 수도 있다는 말이죠. 그래서 등장한 개념이 바로 GL 지수입니다. GL은
식품에 당의 GI 지수와 식품내 당량을 함께 고려한 개념이니까요~
쉬운 예를 들자면 식품에 순수한 포도당이 5g만 들어있는 식품이 있습니다. 설마 그럴 일은 없겠지만요 .
... 포도당은 GI 지수가 100인 대표적인 식품이지만 5g으로는 작용이 미미하기 때문에 GL 지수로 따지면
LOW GL 영역에 속하는 식품이 될 수도 있다는 것이고, 반대로 포도당이 5g 뿐이지만 그 안에 포도당으로
변할 수 있는 다당류가 50g이 넘게 있는 식품이 있을 경우 당량과 GI가 모두 높아 HIGH GL에 속할 수도
있다는 개념입니다.
위에 개념을 적용해 보면 상당히 일리있는 말이 됩니다. 어차피 전분(녹말)은 소화되어 포도당으로 흡수
되기 때문이이죠. GI는 낮지만 포도당 함량이 높은 고구마를 먹는다고 해서 그 안에 탄수화물이 포도당이
안되는 것은 아니지 않습니까? 그리고 GI는 상대적으로 높지만 전분 함량이 훨씬 적은 감자는 과연 어떨
까요? 그래서 이런 개념을 복합적으로 적용시킨 GL 지수가 나타난 것입니다.
지수 70을 기준으로 저중 GI와 고 GI를 나누는 GI 지수와 다르게 GL은 20을 기준으로 저중 GL과 고 GL을
나누게 됩니다. 위에 표를 참고하시면 각 식품의 GI와 GL 비교를 보실 수 있습니다. 평균적으로 높은 GI를
가진 식품은 대부분 GL도 높지만 예외의 식품도 있습니다.
대표적인 예가 바로 수박인데 수박은 GI가 72로 매우 높은 반면, 사용할 수 있는 탄수화물 함량은 6g이라
GL은 매우 낮은 편입니다. 반면 통곡이라 좋은 것으로 알려진 통곡 스타게티의 경우 GI는 37로 낮으나
그 안에 사용할 수 있는 탄수화물 함량은 36g으로 GL은 높은 편에 속합니다.
다이어트 하시는 분들에게 감자냐? 고구마냐? 선택에 관한 의견이 분분한데 감자와 고구마의 GI는 꽤 차이
가 나지만, GL은 거의 같은 수치입니다. 어느 식품을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 어떤 식품을 먹더라도
나한테 필요한 량 만큼 먹는 것이 중요한 것 같습니다.
Written by 우수
출처:https://www.monsterzym.com/education_platform/2300419
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-------------------------------------[부록: 시간날때 천천히 보세요.]
특히 혈당이 높거나 내당능장애/ 대사증후군/당뇨진단받은 분들 필독
밥 빵 면 줄이고 끊고 멀리하라
에베 코지(의사/당뇨극복환자)저/신유희역/위즈덤하우스간/2013
당질 제한 다이어트 식사요법
26. 미국당뇨병협회에 따르면 소화 흡수된 음식물 가운데 지방과 단백질은 혈당으로 바뀌지 않
지만 당질은 100% 혈당으로 바뀐다. 또한 당질은 섭취한 직후부터 혈당값을 급격히 상승시키며
2시간 이내에 거의 대부분 체내로 흡되어 버린다. 이는 음식물에 함유된 칼로리와는 무관한 인
체의 생리적인 특질이다. 이처럼 당질 지방 단백질 등 3대 영양소 가운데 혈당값을 올리는 것은
당질 뿐이다.
될수 있는 한 당질 식품을 줄여 40대 후의 피하기 힘든 각종 질병을 예방하자는 것이 당질 제한
다이어트의 기본 취지다. 간단히 말하면 주식을 생략하고 부식만 먹는다는 얘기다. 여기서 주
식이란 밥, 빵, 면 따위의 쌀 밀가루 제품 등 당질이 주성분인 식품이다. 이것만 주의하면 육류
나 생선은 배불리 먹을 수 있다. 술도 소주나 위스키 같은 즈유류주라면 마셔도 괞찮다.
29. 현대인의 식생활은 녹말이나 펙틴과같이 이용하기 쉬운 포도당을 대량으로 섭취한다. 이같
은 식사는 혈당 및 인슐린 수치를 정기적으로 상승하게 만든다. 이는 당뇨병, 관상동맥질환, 암,
노화 등을 유발하므로 여러 면에서 건강에 해롭다. 농업이 발명된 이래 인간은 곡물 위주의 음
식을 섭취하게 되었는데 진화에 필요한 시간의 척도는 긴 반면, 인간의 소화기관은 아직 곡물에
적응하지 못했다. 하물며 고도로 가공된 현대 식품에 적응할 리 만무하다.
30. 뇌는 에너지원으로서 포도당만 이용한다는 것은 잘못된 상식이며 지방 산물인 케톤체도 이
용한다.
인슐린의 역할
31. 인슐린은 췌장의 이자섬에서 만들어지는 물질로 혈중 포도당의 양을 조정하는 역할을 한다.
즉, 체내에서 유일하게 혈당량을 낮추는 작용을 한다. 인슐린 분비는 소량을 24시간 지속적으로
만들어내는 '기초 분비'와 당질을 섭취해 혈당이 일시적으로 높아졌을 때 이를 낮추기 위한
'추가 분비'로 나눌 수 있다.
여기서 알 수 있듯이 아무것도 먹지 않았을 때에도 우리 몸은 일정한 상태를 유지하기 위해 적은
양의 인슐린이 필요하다. 그러므로 인슐린의 기초분비가 중단되면 몸속 거의 모든 조직의 에너지
대사가 제대로 이뤄지지 않는다.
이처럼 인슐은 생존에 꼭 필요한 호르몬이다. 당뇨병이란 인슐린이 제대로 작용하지 못해 혈당
수치가 높아지는 병이다.
식후 혈당상승이 위험하다 -포도당 스파이크
이는 공복 혈당과 식후 혈당으 차이가 큰 것을 뜻한다. 포도당 스파이크가 클수록 우리 몸의 혈
관벽이 쉽게 손상되어 동맥경화증이나 심근경색이 생길 위험이 있다.
33. 다음에 나오는 그래프는 제2형 당뇨병을 앓는 20대 여성의 혈당값을 나타낸 것이다 이른 아
침 공복일 때 혈당값이 88mg/dL인데 기존에 당뇨병 치료식으로 제공된 식빵 두 장을 먹은 2시간
뒤에는 321mg/dL로 뛰어 올랐다. 무려 233mg/dL이나 상승했다. 정상 혈당값은 공복일 때 100mg/dL
미만, 식후 2시간에 140mg/dL 미만이므로 이 여성은 식후 혈당값이 급격하게 오른 것임을 알 수
있다. 하지만 이같은 경우공복 혈당값만 측정하는 통상적인 건강검진에서는 정상으로 간주되니
주의하라. 한편 당질 제한 다이어를 하면 포도당 스파이크는 절대 일어나지 않는다.
당뇨병이 없는 사람에게도 비슷한 변화가 나타난다. 공복일 때 흰쌀밥이나 밀가루 빵 등 정제된
탄수화물를 먹고나면 혈당값이 60~70mg/dL 상승할 때가 있다. 나는 이것을 '포도당 미니 스파이
크'라 이름지었다. 당뇨병 환자보다 변화폭이 크지는 않지만 인체에 해를 끼칠 가능성은 있다.
나는 건강한 사람에게 나타나는 포도당 미니 스파이크야말로 비만, 대사증후군, 생활습관병의 결
정적인 원인이리 된다고 본다.
여기서 중요한 것은 하루에 수차례 당질을 쉽취하면 그때마다 혈당값이 상승해 포도당이 미니
스파이크가 일어난다는 점이다. 그러면 매번 인슐린이 대량으로 분비되어 인체 대사가 흐트러진다.
기초 분비량의 몇 배에서 많게는 30배까지 늘어나므로 우리 몸은 구급차 출동에 버금가는 긴급사
태에 처한다고 할 수 있다. 혈당값이 180mg/dL을 넘어가면 실시간으로 혈관벽이 손상되기 때문에
췌장에서는 이 긴급사태를 어떻해서든 진정시켜보려고 열심히 인슐린을 추가분비한다.
간식포함 하루에만 무려 3~5회 정제된 탄수화물을 섭취해 몸속에서 혈당 변화의 급격한 파도를 일
으키면 그때마다 대사는 흐트러지고, 자연치유력은 낭비되며, 췌장은 지처간다. 인슐린 추가 분비
가 거듭되고 혈당값이 오르락내리락하면서 인체를 교란시켜 알레르기 질환이며 생활습관병을 유발
하고야 마는 것이다. 이같은 일이 40~50년 반복되다 보면 중년의 췌장은 지칠대로 지쳐 인슐린 분
비 능력이 떨어지고, 당뇨병에 이르게 된다. 게다가 최근 정크푸드의 증가는 이런 상황을 더욱 박
차를 가한다.
건강한 사람이라면 하루 한 끼 정도만 정제되지 않은 현미로 지은 밥을 섭취해도 혈당값이 40mg/dL
정도밖에 오르지 않아 대사가 안정적이다. 하지만 유감스럽게도 당뇨병에 걸리면 현미밥일지라도
150mg/dL 이상 혈당값이 오르기 때문에 세 끼 모두 당질 제한 다이어트가 필요하다. 그러면 혈당값
이 크게 줄어들거나 일반인처럼 회복된다.
지방은 죄가 없다 -지방은 비만의 원인이 아니다
43. 국립 암 연구센터는 당질 과다 섭취와 당뇨병의 상관관계를 지적해 왔고, 2010년 11월 12일자
요미우리 신문 석간에 '하루에 밥 세공기 먹는 여성도 당뇨병에 걸리기 쉽다. 발병위험 1.5배'라는
기사가 게재되었다.
46. 히로시 박사는 저서에서 '지방 섭취 부족이 평균 수명을 낮추는 결정적인 요인'이라고 결론지
었다. 1인당 지방 섭취량이 40그램 미만이면 뇌졸중으로 인한 사망률과 총 사망률이 무척 높아 진
다고 지적했다.
47. 유엔 식량농업기구의 자료에도 지방 공급량이 125그램까지는 수명이 늘어난다고 한다면 지방
섭취량 80~100까지는 괜찮다. 정리하자면 장수하려면 하루에 지방 100그램 정도는 반드시 섭취하기
를 권한다.
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[탄수화물이 당뇨의 유일한 적이다.]
혈당에 좋은 탄수화물은 없다.. 결국 탄수화물은 혈당을 올린다.
탄수화물을 혈당에 가장 직접적으로 영향을 주기 때문에 마지막으로 설명드립니다.
현대사회의 대부분의 사람들은 거의 대부분 탄수화물로 식사를 한다고 말해도 과언이 아닙니다.
곡물, 과일, 빵, 케익, 과자, 쌀, 감자, 파스타, 시리얼, 베이글, 머핀 등 종류와 모양은 다르지만
식이상으로는 본질적으로 다 같은 것들입니다.
당신이 이미 비만이시라면.. 당신도 알고 저도 압니다만.. 당신은 탄수화물을 매우 많이 드시고,
아마도 지방질은 피하고 계실 겁니다.
하지만 연구결과에서 밝혀진대로 지방을 더 드시고, 탄수화물을 줄임으로써 더 좋은 결과를 보실 수
있을 겁니다. 지방은 연소되어 집니다. 하지만, 고탄수화물식에 지방질섭취가 보태지면 지방질 체
내축적이 진행됩니다. 이러한 사실 때문에 오랫동안 과체중이 지방섭취와 연관이 있다는 (근거없는)
속설이 생기게 된 것입니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 미국인의 심장병 증가가 당류섭취와 연관성이 있다는
것을 발견하였습니다.
지방질 섭취를 줄여야 한다는 캠페인으로 수조원 이상의 새로운 시장인 저지방(Low-fat), 무지방
(nonfat) 식품 시대가 열리게 되었는데, 이러한 식품은 지방질은 낮은 반면 엄청난 양의 당류를 포
함하고 있습니다.
지방(fat)을 모든 원흉으로 몰기 위한 프로그램은 15년 이상 진행하였으나 결국은 이 가설에 대한
증거자료를 얻어내는 데 실패하였습니다.
그러나 그러한 프로그램은 자신들의 과오를 인정하기 보다는 지방을 천천히 사망에 이르게 한다고
엉뚱한 가설을 만들었습니다. 그러나 그들의 주장은 틀렸습니다.
복합탄수화물(complex carbohydrate: 고구마, 감자, 보리, 현미, 과일 등)이 건강에 좋다는 책과 보
도자료가 끊임없이 보도되고 강조되고 있습니다. 그러나 이렇게 복합탄수화물을 많이 먹고, 지방을
적게 먹는 것이 좋다고 하지만, 사실상 탄수화물은 거의 안 먹어도 살아가는데 문제가 되지 않습니다.
필수아미노산(필수단백질), 필수지방산 이라는 말은 있지만, 필수탄수화물이라는 말은 없습니다. 더욱
이 탄수화물을 거의 섭취하지 않고.. 지방 및 단백질 섭취량이 늘어나는 식단으로 가면 심장질환 관련
지표는 더 좋은 수치를 보여주게 됩니다.
가장 맛있는 탄수화물 음식을 줄이면, 콜레스테롤, 중성지방, LDL 등의 수치가 더 좋아지게 되는 거죠.
우리는 탄수화물이 최고로 좋고, 제일 무난한 영양소라고 배워왔습니다. 그렇다면 어떻게 이런 일이
가능할까요?
제가 의사입니다만, 만약 제가 당뇨병 환자에게 탄수화물 60%, 단백질20%, 지방20%의 식단을 권한다면
어떨까요? (개인적으로 이러한 조합의 식단은 당뇨인에게는 물론 일반인에게도 절대 권하고 싶지 않습
니다) 아마도 저를 미친 의사라고 할 것입니다.
그러나 이러한 식단이 미국당뇨병학회(ADA)에 의해 수십년간 당뇨병 환자에게 권장되어 오고 있는 식단
입니다. ADA의 이러한 권장식단(탄:단:지 60:20:20)은 신장병, 심장병 그리고 매우 좋지 않은 지질 수치
를 유발하는 식단입니다.
이러한 식단으로 당뇨인이 고혈당에 시달리게 되고, 인슐린요구량이 많아지게 되어 당뇨합병증을 일으킨
다는 사실을 인정해야 맞습니다만, 전혀 책임감없이 고탄수화물식을 권장만 하고 있습니다.
ADA의 주장대로 단백질과 지방을 줄여야만 한다면.. 먹을 수 있는 것이 무엇이 남아있나요? 결국 마음놓
고 탄수화물을 먹으라는 것입니다.
내과 의사이면서 1형당뇨환자인 제가 수십년간 실험해 본 바로는 당뇨인에게는 "신속히 반응하는 탄수화
물(fast-acting carbohydrate)" 뿐만 아니라 다른 어떤 형태의 탄수화물이라도 많이 먹으면.. 모두 문제가
됩니다.
신속히 반응하는 탄수화물(밥, 빵, 면 등) 뿐만 아니라.. 다른 어떤 형태의 탄수화물도 많이 먹게 되면
고혈당을 일으키며 많은 양의 인슐린이 필요하게 됩니다.
탄수화물은 무엇일까요? 전문적인 표현으로 하자면 탄수화물은 당류로 이루어져 있는 분자 체인 입니다.
체인의 길이가 짧으면 맛이 있으면서 달고, 체인의 길이가 길고 복잡하면 복합탄수화물입니다. 그러나 이
러한 단순탄수화물과 복합탄수화물은 둘 다 완벽하게 당으로만 이루어진 사실상 같은 물질 입니다.
설탕? 그렇다면 멀티그레인빵, 통밀빵, 현미밥 등도 설탕인가요? 예 소화될 경우, 설탕과 사실상 같습니다.
예외적인 경우가 있긴 합니다만, 탄수화물을 섭취하면 전분이건, 곡물이건, 과일이건.. 설탕을 먹을 때가
혈당을 올리는 것은 똑같습니다.
ADA는 빵이 설탕 만큼 빨리 혈당을 급속히 올리는 것을 인식하였으며, 따라서, 다른 형태의 탄수화물을 섭
취하라고 권고하고 있습니다. 그러나 제가 보기에는 그러한 말은 앞뒤가 맞지 않는 말입니다.
견과류가 많이 박혀있는 통밀빵을 먹건, 콜라를 마시건, 으깬 감자를 먹건 혈당을 급속히 올리기는 매한가
지 이기 때문입니다. 결국 탄수화물 섭취량에 따라 혈당의 상승폭이 달라지게 되는 것일 뿐.. 혈당에 좋은
탄수화물은 실상 없다고 봐야 합니다.
지방(fat)을 줄이라는 미국 주류의학계의 주장은 완전히 잘못된 것이었다.
아래 표는 <과체중>과 <지방질 섭취>의 상관관계를 나타낸다. 지방질 섭취를 줄일수록 과체중은 급속히 늘어
나는 결과를 보이고 있다. 결국 미국 정부에서 추진한 저지방, 고탄수화물 식단은 건강을 위한 식단이라기
보다는 당뇨와 비만을 유발하는 식단인 셈이다.
지방은 아무런 잘못이 없는데 우리 식단에서 악마가 되어왔다. 현재 미국인의 절반 이상이 과체중인데 비만
인구는 점점 늘어나고 있다. 현재 대부분의 정부기관 및 의료기관에서는 섭취칼로리에서 지방의 비율을 35% 이
내로 줄이라고 권고하고 있다. 심지어 일부 기관에서는 그보다 더 적은 지방을 섭취하라고 권고하기도 한다.
우리 사회의 저지방식단 붐으로 인해 탄수화물의 섭취가 점점 늘고 있다. 대부분의 과자 및 간식은 "무지방
(fat-free)"라는 라벨이 붙어야만 하는 시대가 되어가고 있다.
지방이 당신을 뚱뚱하게 만든다는 것은 토마토가 당신을 빨갛게 만든다는 것처럼 완전히 잘못된 가설이다.
이러한 잘못된 가설의 이면에는 지방과 고콜레스테롤은 밀접한 관계가 있다는 추측에서 비롯되었다. 따라서,
체중을 줄이고 콜레스테롤 수치를 줄이려면 탄수화물을 많이 먹고, 고기섭취를 제한하고, 지방 섭취를 최소화
시켜야 한다고 주장하고 있다.
그러나 실제 결과는 전혀 그렇지 않다.
곡물과 과일을 많이 먹는 식단은 체중을 늘리고, 혈중 인슐린 수치를 높이며, 심장질환 위험을 증가시킨다.
선입견 없고, 냉철한 잡지인 "사이언스(Science)" 2001년 3월판 저널에서, Gary TAUBES는 미국에서 건강향상
을 위해 시작된 지방질 섭취 반대운동이 실패했으며 잘못된 것임을 지적하고 있다.
소나 돼지가 살이 찌도록 하기 위해 농부가 무엇을 먹이는가? 고기, 버터, 달걀을 먹이지 않고.. 곡물을 먹인다.
당신이 살이 찌고 싶다면, 밥, 빵, 면, 파스타, 감자, 케익, 시리얼, 쿠키같은 고탄수화물 음식을 많이 먹으면
된다.
더 빨리 살찌고 싶으면 고탄수화물 식단에 지방질 섭취를 곁들이면 된다. 실제 연구결과 고탄수화물 식단과 적
당량의 지방질을 섭취하면 체지방으로 빨리 축적된다는 사실이 밝혀졌다.
그러나, 저 탄수화물 식단에서 지방질을 섭취할 경우.. 지방은 몸에 축적되지 않고, 대사되거나 태워없어진다.
인슐린과 지방
체지방을 만드는 것은 지방질이 아니라 탄수화물이다. 인슐린이 주요 지방생성 호르몬이라는 것을 반드시 기억
하기 바란다.
파스타를 1접시 먹게 되면 혈당이 많이 오르게 되는데, 고혈당을 상쇄하기 위해 당신의 인슐린 수치도 높아지게
된다. 에너지로 연소되거나 글리코겐으로 저장되지 않은 모든 포도당은 지방으로 바뀌게 된다.
다시 말해서, 고탄수화물, 무지방 음식을 먹으면, 마블링이 풍부한 스테이크 보다 더 체지방을 축적하게 된다.
스테이크의 지방질도 빵, 감자, 옥수수 등의 고탄수화물군 음식과 같이 먹을 경우 체지방이 많이 생기게 된다.
지방은 체내에서 항상 유동적이다. 저장되기도 하고, 혈액에 나타나기도 하고, 에너지로 변환되기도 한다.
중성지방 수치(지방의 저장된 형태)는 유전, 운동강도, 혈당수치, 식단, 내장지방 비율 등과 관계되는데 그 중
에서도 탄수화물의 최근 섭취량에 가장 많이 영향을 받는다.
날씬한 사람들은 인슐린에 매우 민감하게 작용하는 경향이 있고, 중성지방 수치도 낮고 혈중 인슐린 수치도 낮
습니다. 그러나 그러한 날씬한 사람들이라도 고탄수화물 식사를 하게 되면 중성수치가 오르면서 과잉 포도당이
지방으로 변환됩니다. 복부비만이 높은 사람일수록 인슐린에 대해 덜 민감하게 반응합니다. 비만인 사람은 항시
혈류에서 높은 수치의 중성지방이 존재합니다.
중성지방이 높은 것은 인슐린저항성과 직접적인 관련이 있으며 혈관벽에 지방 침전물이 생기게 됩니다(동맥경화).
당신이 과체중이라면, 당신은 인슐린을 더 분비하여 인슐린저항성이 생기게 되고, 더더욱 비만하게 되어 지방을
더 만들고 더 많은 지방이 저장됩니다. 당신은 악순환의 굴레로 들어가게 되는 겁니다. (아래 그림 참조: 악순환)
단백질 편에서 설명했던 스테이크를 예로 들어보겠습니다. 아시다시피, 우리의 몸은 단백질을 포도당으로 변환
시킬 수 있는데 매우 느린 속도로 매우 비효율적으로 진행됩니다. 2차로 분비된 인슐린 혹은 식전에 맞은 인슐린
으로 충분히 단백질 섭취에 대한 혈당상승 정도는 막을 수 있습니다.
지방질은 포도당으로 바뀌지 않습니다. 따라서, 지방은 혈중 인슐린 수치를 높이지 않으며 인슐린을 더 맞을 필
요도 없습니다.
예를 들어 180g의 스테이크를 탄수화물 없이 먹을 경우, 인슐린은 별로 필요하지 않게 되며, 따라서, 인슐린 수
치가 낮아져서 매우 소량의 지방만 저장됩니다.
그럼 스테이크 대신 같은 칼로리의 고탄수화물, 무지방으로 식사를 했을 경우에는, 식사에 포함된 당질과 전분을
상쇄시키기 위하여 인슐린 수치는 엄청나게 올라가게 됩니다. 인슐린이 지방을 만들고, 지방을 축적시키는 호르몬
이라는 것을 항상 기억합시다.
식사후에 마라톤을 할 것이 아니므로 엄청나게 생성된 포도당은 연소되지 못한 상태가 됩니다. 이렇게 연소되지 못
한 포도당은 지방으로 변환되어 체내에 저장됩니다.
오랫동안 지방질 섭취는 좋지 않다고 권고되어 왔습니다. 그러나, 사실은 당뇨병에서의 고지혈증은 혈당이 조절되지
않는데서 오는 것이지 지방질 섭취 때문에 생기는 것이 아닙니다.
대부분의 당뇨환자들은 매우 적은 량의 지방질을 섭취하고 있는 실정입니다. 고지혈증은 지방질 과다섭취 때문에
생기는 것이 아니라, 주로 고혈당 때문에 생기는 경우가 대부분 입니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 당뇨가 없는 일
반인 이라도 당뇨합병증이 발생될 수 있습니다.
제가 45년 전에 저지방, 고탄수화물식을 했을 때, 중성지방 수치는 250을 넘었고, 총콜레스테롤 수치는 300을 넘었
으며, 많은 혈관 합병증이 발생하였었습니다. 그러나 저탄수화물식으로 바꾸고, 지방질을 제한하지 않는 식단으로
바꾸고 나서는..지질 수치가 급강하 하였습니다.
1형당뇨로 평생을 살아온 제가 현재 79세 인데요. 현재 지질 수치는 올림픽 선수 뺨칠 정도의 수치가 나오고 있습니
다. 이러한 결과는 바로 탄수화물을 매우 적게 먹는 식단덕분입니다.
- LDL콜레스테롤 : 53 (100 이하면 정상)
- HDL콜레스테롤 : 123 (39 이상이면 정상)
- 중성지방 : 45 (150 이하면 정상)
- Lipoprotein(a) : 미검출 (10 이하면 정상)
많은 사람들의 그릇된 생각과는 달리.. 지방(fat)은 악마가 아닙니다.지방은 주요 장기 및 뇌에 꼭 필요한 영양소이
며, 필수지방산이 섭취되지 않으면 우리의 몸은 제 기능을 할 수 없습니다.
단백질: 신장질환을 유발하는 것은 단백질 과다섭취 때문이 아니라.. 탄수화물 과다섭취로 인한 고혈당 때문이다.
단백질은 아미노산의 연결체이다. 단백질은 소화기관의 효소에 의해 아미노산으로 분해된다. 이러한 아미노산은 근
육, 신경, 주요장기 뿐만 아니라 호르몬, 효소, 신경화학물질로도 재결합된다. 아미노산은 포도당으로도 변환될 수
있으나 매우 느리고 비효율적으로 변환된다.
단백질은 많은 식품에서 섭취할 수 있다. 달걀, 치즈, 고기, 생선 등.. 에는 거의 탄수화물이 들어있지 않다. 단백질
은 콩, 씨앗류, 견과류 등에도 들어있으나, 이 음식들에는 지방과 탄수화물도 들어있다. 동물성단백질 섭취시 단백질
총중량의 20%만 단백질이고 나머지는 지방, 수분 등이다.
글루카곤이라는 호르몬의 지시를 받는 우리의 간은 단백질 중량의 36%만 매우 천천히 포도당으로 변환시킨다.
당뇨병을 오래 앓아온 사람이라면 단백질은 당분 보다 더 나쁘며 신장질환을 야기시킨다는 말을 많이 들어왔을 것이다.
나도 그런 얘기를 오랫동안 들어왔다. 나는 단백뇨가 진행된 상태로 진단을 받았으며 그것은 치명적인 신장병이 생길
수 있다는 것을 보여주는 것이었다. 그러나, 이러한 종래의 추측은 잘못된 것이었다.
단백질을 많이 섭취하는 비당뇨인은 신장질환이 발생되지 않는다. 정상적인 혈당으로 관리되는 당뇨병 환자도 신장질
환이 발생되지 않는다. 사실상 소고기를 매끼 먹는 미국사람의 신장질환 발생확률은.. 소고기가 비싸서 훨씬 덜 먹는
다른 나라의 신장질환 발생확률보다 높지 않다. 비슷한 예로.. 채식인의 신장질환 발생확률이 비채식인의 신장질환 발
생확률과 거의 비슷한 수준이다. 고탄수화물 섭취로 인해 고혈당에 지속적으로 노출되는 것 때문에 신장질환 등 당뇨
합병증이 생기는 것이다.
출처~
http://cafe.naver.com/ululul/105983
등등 결론은 탄수화물을 아주 조금만 먹고, 단백질, 지방은 많이 먹어도 무관하다는 것.
---글쓴이의 댓글들
제가 황성수 박사님 책을 여러 권 읽고 현미채식에 푹 빠져서 1년 가까이
현미채식을 철저히 지켰습니다만, 식후에 혈당이 많이 오르는 것은 개선이
되지 않더라구요. 나중에 알고 보니.. 당뇨는 잘 관리를 하건.. 관리를 안 하건 간에..
백미밥/현미밥 같은 탄수화물을 먹으면 혈당이 오르는 것은 피할 수 없는 것을
알게 되었습니다. 현미밥이 백미밥의 70% 정도만 혈당을 올리기 때문에 상대적으로
좋다는 것은 맞는 것 같은데요. 당뇨인 이라면 현미밥도 적게 먹어야 합니다.
식후 고혈당에 자주에 노출되면.. 신장투석, 시력상실, 족부절단 등의 당뇨합병증이
올 확률이 높아지기 때문입니다.
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제가 그래서, 회사동료들을 대상으로 식후혈당을 수시로 체크하고 있는데요.
배나온 30대~40대 동료들은 거의 예외없이 식후혈당이 180 이상 나오더라구요.
이런 사람들이 나름 건강 챙긴다고 바나나를 싸가지고 와서 먹더라구요.
사실 바나나도 2개 정도 먹으면 고혈당을 볼 확률이 높거든요.
건강을 위해 먹는 것이 건강을 망가뜨릴 수도 있는 거죠..
과일도 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.
하지만, 채소 중에서도.. 혈당을 급속히 많이 올리는 채소는 피하는 것이 좋습니다.
감자, 고구마, 단호박, 옥수수 같은 것들이죠..
채식하면 좋다고.. 감자, 현미밥, 현미떡 같은 것을 마구 드시는 분이
있는데요. 그렇게 먹느니 차라리 육식하는 것이 건강에는 더 낫습니다.
인슐린 요구량이 많은 식사는 췌장을 지치게 하고 당뇨병을 유발합니다.
췌장을 지치게 하는 음식이 바로 고탄수화물 음식인데요.
그 음식이 바로.. 밥, 빵, 면, 과자, 감자, 고구마 입니다.
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일반인 이시라면 과일은 어느 정도까지는 드시는 것도 괜찮으리라 봅니다.
과일은 밥과 달리 똑같이 혈당을 급속히 올리더라도 금세 원위치 되는 경향이
있습니다. 밥보다는 과일이 더 혈당면에서 안전한 음식이죠.
자두3개, 사과1개, 바나나1개, 복숭아 2개를 드시는 것은 좋은데요.
한번 드실 때 많이 드시지만 않으시면 되겠습니다.
현미밥을 적당량 먹는 것은 대단히 좋습니다만,
현미밥도 혈당을 꽤 올리는 음식에 속하므로.. 당뇨병 예방, 낮은 중성지방 수치를
유지하기 위해서는 현미밥도 적게 먹는 것이 좋을 것 같습니다.
현미밥을 1그릇 이내로 드시는 것은 좋다고 생각합니다.
그러나 빵, 과자 같은 것을 식후에 바로 먹는 것은 반드시 피해야 할 것 같구요.
(식사로 혈당이 오르고 있는데 간식으로 탄수화물이 들어가면.. 췌장이 나중에는
퍼지게 됩니다. 그게 바로 당뇨병 이니까요)
현미, 과일을 적당량 드시는 것은 매우 좋습니다.
견과류는 코 근처에 뾰루지가 생기지 않을 정도 내에서는 얼마든지 드셔도 좋을 것 같구요..
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제가 당뇨병 걸리기 전으로 시계를 돌릴 수만 있다면.. 현미콩밥(현미반, 콩반)을 140g이내
로 먹는 저탄수화물 식단으로 이것저것 골고루 먹고 싶네요. 이 상태에서 혈중 지질수치가
가장 잘 나오구요.
물론.. 혈당폭탄인 떡, 떡볶이, 김밥, 라면, 짜장면, 과자, 빵, 밀가루음식, 탄산음료 등은
절대로 먹지 않을 것이구요.
채소에는 전분없는 채소(non-starchy vegetables)와 전분있는 채소(starchy vegetables)가 있습니다.
전분없는 채소는 무한대로 드셔도 혈당이 오르지 않습니다.
상추, 깻잎, 케일, 신선초 같은 녹색 채소 구요.
전분있는 채소는 감자, 고구마, 옥수수 등입니다.
즉, 맛없는 채소는 혈당을 안 올리고 많이 먹어도 되며,
맛있는 채소는 혈당을 올리기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
또, 일반적으로 맛있는 음식, 흰쌀밥, 모든 종류의 떡, 떡볶이, 김밥, 도너츠, 빵, 국수,
라면, 쫄면, 칼국수, 짬뽕 등은 혈당 폭탄 입니다. 가장 안 좋은 음식 들이죠.
현대인의 식단에서 가장 안 좋은 것은 탄수화물의 비중이 너무 높아져 있다는 겁니다.
과탄수화물 섭취로 중성지방이 높아지고, 배가 많이 나오게 되고, 지방간이 생기고,
비만이 생기고, 혈압이 오르고, 당뇨가 생기는 거죠.
탄수화물 섭취를 줄이는 것이 대사증후군 예방에서 가장 중요하다고 할 수 있겠습니다.
지방은 포도당으로 변환되지 않기 때문에 사실상 혈당을 전혀 올리지 않는 영양소 입니다.
즉, 당뇨병환자가 섭취해도 혈당이 전혀 오르지 않는 음식군이 지방이죠.
지방(fat)은 인슐린 요구량이 전혀 필요없는 음식이구요.
탄수화물은 인슐린 요구량이 엄청난 음식이죠. 탄수화물을 많이 섭취하면
인슐린이 많이 분비되어야 정상혈당을 유지할 수 있고, 그러한 식단이 계속되면
췌장이 지치게 되구요. 그러다 보면 당뇨병이 오는거죠.
인슐린 요구량이 적은 음식 = Low GI 음식 = 식후혈당을 많이 올리지 않는 음식 = 건강식..
이죠.. 이렇게 식사하면.. 살이 찔 일이 없죠..
과일은 대단히 몸에 좋은 음식입니다만, 식후혈당을 많이 올리기 때문에 적당량만
드시는 것이 좋을 것 같습니다.
가장 혈당을 많이 올리는 음식이 떡, 떡볶이, 흰쌀밥 입니다.
이런 것들을 자주 드시면 당뇨병은 확실하게 보장 됩니다.
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그러면.. 죽는 날까지 저처럼 식사하셔야 합니다.
클릭~ http://cafe.naver.com/ebekoji/4719
당뇨는 암보다도 질이 나쁜 병입니다.
참고하시라고 엘리트급으로 혈당관리 매우 잘 하시는 당뇨인(나이 50대)의 글을 옮겨봅니다.
클릭~ http://cafe.naver.com/ebekoji/5982
약 없이 당화혈색소 5.1로 관리하시는 분이시네요. 당연히 당질제한식 이구요.
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저 같은 경우는 100%현미로만 조금 먹어도 1시간 혈당이 180 이상으로 오릅니다.
저항이 무척 심한데다가 나이가 50대 중반으로 접어들어....
(나이 먹으면 정상인도 신진대사가 떨어집니다)
저 역시 주식을 100% 콩과 두부로 하고, 지방이나 육류는 주로 생선계통이지만
치킨등의 육류도 당뇨 판정전보다 많이 먹습니다.
아몬드등의 견과류도 이전보다 훨씬 많이 먹고요
6개월째인데... 건강 아무문제없고 당화혈 5.1로 괜찬습니다.
문제는 탄수화물입니다. 제 경우는 운동보다 식이가 우선합니다.
아무리 운동해봐야 탄수화물 많이 먹으면 아무짝에도 소용없는 듯 합니다.
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제가 밀가루가 우리 몸에 굉장히 안 좋다는 것을 확실히 알게 된 것은.. 바로
제가 당뇨카페 운영자로서.. 우리 카페 회원들의 과거 식습관을 보니까요..
빵, 라면, 짜장면, 국수, 과자, 도너츠 등의 음식을 좋아하셨던 분이 대부분이라는 겁니다.
이런 것 좋아하시지 않으셨던 분이 거의 없구요..
따라서, 밀가루 음식 = 인슐린 분비 엄청난 식사 = 당뇨로 가는 지름길..
이라는 등식이 성립됩니다.
당뇨에 걸리면.. 죽을 때까지.. 콩만 먹고 살아야 합니다.
저처럼 되지 않으시려면.. 미리미리 조심하시기 바랍니다. ^^
화이팅 입니다.
제 식단 사진 입니다. 이렇게 먹고 싶어서 먹는 것이 아니구요.
식후 고혈당을 피하기 위해 이렇게 먹을 수 밖에 없습니다.
건강하실 때 건강 지키세요..
http://cafe.naver.com/ebekoji/4719
밀가루 정말 안좋다는건 알지만 또 먹지 않을수도 없고 ㅠㅠ
-최소한으로 줄이면 좋을 것 같습니다.
밀가루 말고 다른 가루도 혈당을 많이 올릴까요?? 예를들면 콩가루 같은거요~
-예.. 모든 가루음식은 혈당을 많이 올립니다.
콩가루도 혈당을 좀 올리지만 밀가루 보다는 덜 올리구요.. ㅎㅎ
모든 가루 음식이 안 좋습니다. 또한 가루로 만드는 음식도 안 좋습니다.
빵, 과자, 쿠키, 면, 라면, 짜장면, 우동, 짬뽕.. 맛있는 것은 죄다 안 좋습니다.
우리나라 사람 췌장이 서양사람 췌장보다 많이 약하다고 합니다.
저탄수화물식을 하시는 것이 당뇨병 예방에 가장 중요합니다.
흰쌀밥, 분식, 중식, 과자, 빵, 떡, 청량음료 를 피하시면 됩니다.
감자, 고구마, 옥수수는 혈당은 올리지만 좋은 음식이기 때문에 밥 대용으로 드시면 되구요.
현미밥을 드시더라도.. 2/3 그릇(140g) 이내로 드시는 것이 좋습니다.
현재 잡곡밥으로 주로 드시는데요. 잡곡밥도 140g 이내로 드시는 것이 좋습니다.
건강관리 잘 하시기 바랍니다.
현미밥, 오트밀..은 백미밥의 60% 정도로 혈당을 올립니다.
당뇨인에게는 안 좋을 수도 있는 음식에 속하구요.
그러나 일반인에게는 아주 좋겠네요.. 단 140g 이내로 드시구요..
견과류의 1일 권장량은 30g 정도 입니다.
그러나, 과체중/비만이 아니시라면.. 그 이상 드셔도 무방합니다.
저는 하루에 100g 이상 먹기도 합니다.
현재 총콜레스테롤 147, 중성지방 70~80 정도 나오고 있습니다.
혈압은 110/70 이구요. 모두 정상이네요.
<혈당상승 폭>
떡볶이 1인분 + 순대 조금 : 혈당상승 150
백설기 떡 1개 : 혈당상승 130
시루떡 1점 : 혈당상승 100
흰쌀밥 140g : 혈당상승 85 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5158 )
고구마 140g : 혈당상승 76 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5161 )
감자 140g : 혈당상승 49 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5160 )
오트밀 60g : 혈당상승 49 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5156 )
통밀빵 4쪽 : 혈당상승 34 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/2234 )
채소볶음 엄청많이 : 혈당상승 12 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5155 )
다시마 + 견과류 : 혈당상승 10 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5220 )
쥐눈이콩 140g : 혈당상승 8 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5162 )
팥 140g : 혈당상승 4 ( http://cafe.naver.com/ebekoji/5048 )
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혈당이 많이 오르는 음식은 건강에 좋지 않은 음식입니다.
떡볶이, 떡 이런 음식은 가장 혈당을 많이 올리는 음식이구요.
특히, 떡볶이 만들 때 사용하는 각종 조미료는 굉장히 건강에 안 좋은 것을 사용하는 경우가
많구요. 맵고 짠 것은 맛은 있지만, 건강에는 매우 안 좋습니다.
과일을 약간 먹는 것은 좋습니다. 그러나.. 귤 20개 혹은 사과 3개 등으로 많이
먹는 것은 좋지 않다는 겁니다.
밥을 안 먹는 대신에 사과를 2개 먹는 것은 좋습니다.
그러나, 식사를 하고 나서 사과를 1개 먹는 것은 좋지 않다고 볼 수 있구요.
1~2쪽 정도는 괜찮을 수도 있겠구요.
인슐린 요구량이 적은 식사를 하는 것이 건강에 좋다는 겁니다.
병아리콩은 소금물이 아닌 그냥 물에 삶으시는 것이 건강에는 더 좋을 것이구요.
(한국은 소금 섭취가 매우 높은 나라 입니다)
삶은 병아리콩은 140g 이내로 드시는 것이 좋을 듯 합니다.
고혈당보다 무서운 것이 저혈당입니다. 저혈당은 고혈당 후에 발생되는 경우가
대부분이구요. 저혈당은 당뇨환자 중에서도 혈당관리를 잘 못하시는 분에게서
주로 나타납니다. 일반인은 저혈당이 거의 발생하지 않구요.
토마토는 혈당을 별로 올리지 않는 채소입니다.
땅콩, 아몬드는 건강에 매우 좋은 음식이면서 혈당도 안 올립니다.
단백질도 풍부하구요. 과체중이 아니시라면 견과류는 많이 드셔도 좋습니다.
흰쌀밥은 안 드시는 것이 좋구요.
현미밥 보다는 현미+콩밥이 혈당에 더 좋습니다.
김의신 박사님 : 쌀밥1그릇을 먹는 것은 설탕1그릇을 먹는 것이다.
http://cafe.naver.com/ebekoji/4944
http://cafe.naver.com/ebekoji/5283
떡볶이, 백설기, 팥시루떡.. 떡종류는 먹었다하면 무조건 혈당 200 넘어갑니다.
설탕이 묻었건 안 묻었건.. 떡은 혈당면에서 가장 안 좋은 음식입니다.
떡을 먹을 바에야는 차라리 흰쌀밥이 낫습니다.
저녁식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들면 내장기관도 쉬어야
하기 때문입니다. 췌장을 팡팡 돌리게 하는 식사를 하고 나서 과일까지 먹는 것은
대단히 좋지 않은 식습관 입니다. 특히, 어머니께서 당뇨인 이시라면.. 투썬님도
당뇨가 오실 확률이 대단히 높습니다. 당뇨인에 준하는 식사를 하셔야 합니다.
메아리님의 10년 당뇨생활에 관한 글입니다.
당질제한식을 한 메아리님과.. 밥을 먹은 동생분의 상태는 현재 완전히 달라졌습니다.
http://cafe.naver.com/ebekoji/4839
100% 통밀빵으로 드시면 혈당은 그럭저럭 잘 나옵니다.
흰쌀밥보다 낫구요.
혈당을 덜 올리는 탄수화물인 오트밀 보다도 좋습니다.
http://cafe.naver.com/ebekoji/2234
예.. 채소는 많이 먹고.. 과일은 "적당히" 먹는 것이 좋은 것 같아요.
밥, 빵, 면 등 탄수화물을 적게 먹는 식사가 좋구요.
외식을 하면.. 혈당상승을 피하기 위해 밥을 거의 안 먹고 반찬만 먹어도 혈당이 무지 오릅니다.
그 이유는 반찬이 조미료 범벅이기 때문이구요.
따라서, 바깥에서는 웬만하면 식사하지 않는 것이 좋습니다.
떡은 밥보다 혈당을 더 많이 올립니다.
가루음식이 안 좋은데요.. 떡이 쌀가루로 만든 것이기 때문에 그렇구요.
현미는 백미의 60%정도로 혈당을 올립니다.
현미떡 보다는 현미밥이 낫습니다.
굳이 떡 중에서 골라야 한다면.. 현미떡이 그나마 제일 낫겠네요.
---결론~
- 당뇨 안 걸리려면 탄수화물을 줄여라.
- 채소는 많이, 곡물은 적게. 과일은 적당히.
- 외식은 되도록 자제하라. 화학조미료가 혈당을 올리므로.
지금 만드는 식습관은 매우 중요하다. 남은 삶동안 지속되므로.
-출처:
http://blog.daum.net/keanu/16158737
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