[건강체조] 도인술 국민체조 매일 30분 따라하기 15분 근력운동
아래자료는 仙道요법 : 잘되면 신선, 못되도 무병장수의 건강이 남는다 / 高藤聡一郎
란 책을 발췌했고, 인터넷에서 보충자료를 첨가했다.
필자가 몸이 안좋을때 틈틈히 시도해보니 꽤 효과가 있었다. 알고보니 텔레비젼이며 각 매체에
많이 소개된 내용인데, 내가 접한것은 10년도 전이다. 여러분들도 아침이나 저녁마다 습관들여
해 보시길 강추합니다! -연우
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[국민제조]
01
먼저 국민체조로 몸을 푸시고...(10분)
[국민체조]
***제자리 걷기(뛰기)
01. 숨쉬기:
-팔을 앞으로 들어 위로 올리고 숨을 들이쉰다.
-팔을 옆으로 내리며 숨을 내쉰다.
각 2회
02. 다리운동
-손을 무릎에 대고 두번 굽힌다.
-무릎을 두번 두르고 편다.
각2회
03. 팔운동
-팔을 어깨 높이로 들어 내리며 앞으로 휘돌린다.
-팔을 위로 들어 들어내리며 뒤로 휘돌린다.
04. 목운동
-손을 허리에 올리며 숙인다. 왼쪽으로 한바퀴 돌린다.
-바른쪽으로 한바퀴 되풀이한다.
*휘돌릴 때는 팔이 귀를 스치게 할 것
05. 가슴운동
-양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려치고 받치며 가슴을 젖힌다.
-잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오므린다.
06. 옆구리운동
-오른 팔을 위로들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
-반대방향으로 한번 더 한뒤, 팔을 내리며 몸을 바로한다.
07. 등배운동
-손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다. 곧 바로선다.
-양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다.
각2회
08. 몸통운동
-양팔을 비껴들어 옆으로 틀며 흔든다. 그반대로 다시 한다.
*뒤꿈치를 떼지않는다.
09. 노젖기
-팔을 들어 몸을 비틀며(45도) 크게 휘돌린다. 반대편도 한다.
10. 다리운동-뜀뛰기
-오른발뛰기, 왼발뛰기, 모듬발뛰기. *약간 변형가
11. 팔다리 운동
-팔을 어깨 높이로 들며 뒤꿈치를 든다. 팔을 엇갈려 무릎 굽힌다.
-뒤꿈치를 내리며 팔을 엇긴다.
*가볍게 주먹쥐고 천천히 하라.
12. 숨고르기
-팔을 옆으로 들어 숨을 들이쉰다. 팔을 내리고 숨을 내쉰다.
***종 2회 되풀이 하는데 10번에서 1번으로 다시간다.
이운동은 16분 정도 소요된다.
아래는 새로나온 새천년 건강체조
다음 기본으로 도인기공을 한다.(30분에서 1시간이내)
시간나면 근력운동을 덧붙이면 좋다.
이 세가지 세트를 각각 나눠서 해도 좋고, 시간여유가 있다면 한꺼번에 해도 좋다.
[도인기공]
[욕두 浴頭 -정수리 누르기]
1. 머리빗기
이마의 모발 부분에서 목덜미의 머리털 밑을 향하여 머리카락을 두손으로 빗는 것처럼 한다. (36회)
---효과
뇌일혈, 현기증, 두통, 빈혈에 좋고, 대머리에 털도 날 수 있다.
2. 정수리 누르기
손가락 끝으로 정수리를 누른다. 여기는 백회혈이다.(5초 3회)
[찰면 攃面 : 얼굴 비비기]
3. 얼굴 양쪽 모발 부분에서 코 양쪽까지 손바닥으로 위에서 아래로 비빈다(24회).
4. 인지를 세워가지고 코 옆을 비벼댄다. 다음엔 가로로 해서 코 밑을 비빈다(각24회).
---효과
피부윤기, 주름살제거, 감기예방
----------------------보충자료
***손가락 명칭:
1. 첫째손가락: 엄지, 2둘째 손가락: 집게:검지:식지:인지
3.셋째손가락:중지:장지 4.넷째손가락:약지:무명지 5.다섯째손가락:새끼,소지
***코 비벼주기
매일 아침 호흡을 잠시 멈춘 상태에서 양 엄지손가락이나 중지 안쪽을 서로 뜨겁게 비벼 5분 정도 코 주위에
대거나 코 주위를 골고루 마사지해 줍니다.
효과
감기에 걸려 코가 막혔을 때도 효과가 있으며 꾸준히 행하면 감기 예방에도 도움이 됩니다.-단월드
[목공(目功) : 눈운동]
5. 안혈(按穴): 눈구멍누르기
눈밑의 승읍혈, 안쪽의 청명혈, 바깥쪽의 동자료, 눈썹 바깥쪽의 사죽공을 인지 끝으로 누른다.
(1개소 5초씩 3회)
6.찰안피:눈꺼플비비기
눈을 감고 인지, 장지를 포개어 가지고 눈꺼플을 가볍게 비빈다.
7. 선안정(旋眼睛): 눈알굴리기
머리를 움직이지 말고, 눈으로 천장을 쳐다본다. 이때에 눈알을 될수있는대로 위로 올린다. ->
아래로 내려다본다 ->옆을 본다. 이것을 좌우로 하고나서 눈알을 한 번 굴린다.(각각 12회)
---효과
눈병예방, 눈피로회복, 눈과 연결된 간장에도 활력을 준다.
[고치 叩齒 두드릴고 - 이빨체조]
8. 잇몸두드리기: 입을 다물고 아래위 잇몸을 피부위에서 엄지손가락을 제외한 네 손가락
끝으로 두드린다. 비벼도 된다. (24회)
9. 윗, 아랫 이를 서로 맞부딫친다(36회)
10. 솟아나온 침을 잘 씹어서 3회로 갈라서 삼킨다.
---효과
치아튼튼, 위장강화(침삼킴), 소화불량해소
[천고 天鼓 북고. 귀 두둘기기]
10. 귀두둘기기: 장지위에 인지를 포개고, 이 인지를 미끄러지듯 튕기어 귀 뒤에 있는 뼈가
블룩하게 된 곳을 빵빵 소리나게 두들긴다. 그러면 맑은 금속성 소리가 난다. (24회)
11. 귓바퀴 누르기: 인지를 귓구멍에 넣었다가 갑자기 빼는 동작을 되풀이한다. 그리고 나서
귀바퀴를 접어막고 손바닥으로 누른다. (12회)
12. 귀 잡아당기기: 엄지와 인지 끝으로 귓바퀴의 여기저기를 잡아당기기도 하고 비비기도 한다.
(12회)
---효과
청력강화, 귀울림 예방, 중이염 예방, 콩팥원활, 뇌의 사고력 증가, 몸 전체의 활성화
[항공 項功 목덜미항: 목운동]
13. 목덜미 비비기(24회)
다섯손가락을 모아가지고 손 바닥으로 목덜미를 비빈다. 그리고 가볍게 두드린다. 리듬을 타며.
14. 목돌리기(12회)
목을 뒤로 돌린다. 눈은 목을 오 오른쪽으로 돌릴 때 왼쪽을 보고, 왼쪽을 돌릴 때 오른 쪽을
본다. 어깨는 움직이지 말것.
15. 목젖히기(12회)
허리를 세우고 머리를 뒤로 젖힌다. 뒤의 벽이 보일정도가 이상적이다.
---효과
목줄기의 결림해소. 머리 시원, 현기증, 고혈압, 기침에 좋다. 감기 불면증에도 효과.
[견공 肩功 어깨견. 어깨운동]
16. 어깨 두둘기기 (36회)
오른손으로 왼쪽 어깨를, 왼손으로 오른쪽 어깨를 번갈아가며 가볍게 두들긴다.
17. 어깨돌리기(각 36회)
한쪽 어깨를 앞에서 뒤로 회전하듯 빙빙 돌린다. 다른 어깨도 마친가지. 끝으로 두 어깨를
동시에 방향을 바꾸어서 빙빙 돌린다.
18. 어깨힘주기(5회)
숨을 들이쉬고, 주먹을 꽉쥐고 어깨에 힘을 준 채로 숨을 잠시 멈추었다가 갑자기 숨을 내
쉬며 어깨의 힘을 뺀다.
19. 깍지끼기(8회)
두손을 깍지낀다. 눈으로 노려본다. 깍지 낀 손을 머리 위에 얹는다. 손바닥을 뒤집으면서,
손을 뻗을 때 숨을 들이마시고 머리 위에 얹을 때에는 내쉰다. 호흡과 동작을 일치시킬 것.
---효과
어깨결림, 고혈압, 감기, 불면증, 안달 날때 좋다.
[욕비 欲臂 팔비 -팔안마]
20. 비비고 주물르기(24회)
오른손으로 왼쪽 어깨 뼈에서 팔 바깥쪽을 손등까지 비비거나 주물러 내려간다. 반대편도
그렇게
21. 오른손으로 왼팔의 근육 부분에서 손목까지 비빈다(24회)
---효과
기순활 원활, 손의 감각 예민
[욕수 浴手 손운동]
22. 튕기기(15회)
오른손 엄지와 인지 끝으로 왼손 손가락 마디의 손톱 옆을 쥐고, 힘껏 주무른 다음 흔든다.
23. 비비기(36회)
양쪽 손바닥을 서로 비빈다. 이동작은 도인술 시작 시 먼저 꼭 해야한다. 손바닥이 덥지 않
으면 효과가 없기 때문이다.
24. 흔들기(36회)
두손의 힘을 빼고 손목 부근에서 흔들흔들 흔단다. 율동적으로 흔들면서 점점 빨리 그리고
세차게 한다.
---효과
기 순환원활, 손의 감각 예민
[욕흉 欲胸 가슴문지르기]
25. 어깨에서 비스듬히 아랫배의 방향으로 흐르듯이 마찰한다. (좌우 각 12회)
26. 명치에서 옆구리에 걸쳐 손바닥으로 비빈다.(24회)
---효과
위의 활동 높이고, 늑간 신경통을 치료한다. 간장기능 활성
[유복 揉腹 주무를 유, 배복. 배문지르기]
27. 배꼽을 중심으로 해서 시계방향으로 좌우 교대하여 마찰해준다(각12회).
-위의 소화강화, 위장병 치료
[유요 揉腰 주무를 유, 허리요. 허리문지르기]
28. 두손바닥을 잘 비벼서 덥게 한 후 허리에 갖다대고 아래위로 비빈다. (36회)
---요통예방, 치료, 보정효과, 정력증강, 기의 균형정제.
[찰미공 攃尾功 꽁무니뼈 비비기]
29. 꽁무늬뼈를 손끝으로 데워질때까지 문지른다. (36회)
---설사, 변비에 좋다. 양기소통원활
[두신낭 兠腎囊 투구두, 음낭신, 주머니 낭. 음낭 거머쥐기]
30. 한손으로 음낭을 감싸쥐고, 다른 손으로 아랫배를 비빈다.
---정력증강
[유슬 揉膝 주무를 유 무릎 슬. 무릎 주무르기]
31. 무릎 비비기(36회)
무릎을 세우고 다리의 안쪽 바깥쪽을 손바닥으로 비빈다. 무릎의 주위를 빙빙
돌아가면서 손바닥으로 문지르라.
[찰용천 攃湧泉 샘솟을 용 내천. 발바닥 문지르기]
32. 발바닥 문지르기(30초)
발바닥의 장심(우묵히 들어간곳)을 주먹으로 잘 문지른다. 발바닥 장심에 있는
용천혈을 지압한다. 그리고 손가락 끝으로 잘 문지른다.
---용천혈을 자극하면 신장과 방광의 기능이 좋아져 정력감퇴, 고혈압, 요통,
귓병에 효과가 있다. 정신노동자에게 특히 좋다.
[직포 織布 베짜기]
33. 베짜기 (24회)
손가락으로 발가락에 닿도록 몸을 굽힌다. 다시 펴서 되풀이 한다.
--허리를 중심으로 등 전체의 기의 흐름을 좋게한다. 위장, 대장 기능을 향상.
----------이상 기본 도인체조술이고 죄금 더 하고 싶다면 아래를 첨가한다.
34. 온몸 털기
다리를 넓게 벌리고 온몸에 힘을 뺀 상태에서 발목을 들었다 놨다한다. 뒷꿈치는 바닥에
닿지 않도록 할 것. 몸안의 탁기(나쁜기운)이 떨어지듯이, 장딴지가 뻐근해 질때까지 한다.
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전신이완, 기순환, 관절풀기, 오장육부자극해 제자리로 보낸다.
35. 팔털기
양손을 수평으로 들었다가 뒤로 가볍게 뿌려준다. 어깨의 힘을 빼고 팔을 구부리지 않는다.
-- 오십견, 어깨통증 예방
36. 위장강화운동
양손을 깍지끼고 어깨 위로 쭉 뻗어올린다. 발뒤꿈치는 뒤로 들고 시선은 손등을 , 숨을 내
쉬면서 내린다. 다시들고 숨들이마시고 한번 더 한다.
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1. 바닥에 앉은 상태로 (혹은 선 상태에서 다리를 어깨너비로 벌리고) 손은 뒤로 깍지를 낍니다.
2. 팔을 최대한 뒤로 뻗어서 가슴을 쭉 펴고 숨을 들이마시고, 입으로 후~ 내쉬는 것을 2회 반복합니다.
3. 다시 한 번 숨을 들이마시고, 팔을 90도가 넘어가게 젖혀줍니다. 이때 고개는 살짝 들어줍니다.
효과: 폐를 강화하여 금연에 도움이 됩니다.
37. 주먹 쥐었다펴기(잼잼)
주먹을 쥐었다 편다. 300회. 양손을 가볍게 들어 빠르게 반복하자. 팔은 흔들지 말것이며, 쥘
때는 임맥이 펼때는 동맥이 자극된다. 뻐근해지도록 한다. 혈이 풀리는 것. 그이전에 그만두면
효과가 적다. 잠시 스톱 한 후, 자신의 기운을 느낀다. 양손을 마주하고 두손에 가득한 기운을
느낀다. 그것을 당겼다가 밀었다가 반복한다. 손을 턴다.
---기의 활성화.
38. 척추교정운동
방석에 무릎꿇고 앉아 시계추처럼 조금씩 움직인다. 복식호흡(배부풀리기)도 같이 해준다. 1분
에 50회정도 빠르게 해야 효과가 좋다.
39. 발끝 부딪치기(100회)
앉아서 다리를 모은다. 서로 부딪치게 하여 발을 자극한다. -위장강화
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발뒤꿈치를 붙이고 다리와 발끝을 움직이며 서로 부딪쳐 줍니다. 누워서 단전에 손을 올리고 해도
좋습니다. 한 번에 100회에서 시작해서 점점 늘려갑니다.
효과: 상기된 기운을 내려주고 하체의 기혈 순환을 돕습니다.
40. 온몸 두드리기
1누워 왼팔을 위로 든다. 오른 팔로 겨드랑이를 두드린다. 탁탁소리가 나게.
반대쪽도 마찬가지. 의식은 두드리는 부분으로, 시원한 느낌이 날때까지할 것.
2양손으로 사타구니(넓적다리)를 동일하게 두드린다. 양손으로 가슴,복부도 두드린다.
3.이번에는 위에서 아래로 부드럽게 쓸어내린다. 비벼줘도 되고. 엎드린다. 뒤 전신도 마찬가지
로 두들겨주거나 비벼준다.
-막힐 혈이 풀리고 원활해진다.
--------------------------------------------------[부록: 짧은 근력운동]
15분 순환운동
[15분 순환운동-동영상]
KBS 1TV '생로병사의 비밀'을 통해 알려진 15분 순환운동은 특히 뱃살에 효과 만점이며
살 빼기에 탁월하다고 한다.
- 운동 효과
15분 순환운동의 원조는 미국 커브스의 30분 서킷트레이닝이다. 제작진에 따르면 핀란드
소이니 지방에서 당뇨 위험이 높은 비만환자들을 대상으로 6개월 간 순환운동을 실시한
결과 체중이 평균 7kg이나 감량됐다. 또, 각종 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들었다고 한다.
미국 또한 몇 년 전부터 비만인들을 대상으로 한 체중감량 프로그램으로 30분 순환운동이
폭발적인 인기를 얻고 있다.
- 운동 방법
총 10가지 동작을 30초씩 하며 동작 10개를 한 세트로 봤을 때 3세트씩 진행한다. 즉, 10개
의 동작을 3번 반복하여 15분이 된다. 일주일에 5일 이상 운동하는 것이 적절하며 식이요법
도 병행해야 살 빼는데 효과적이다.
그리고 순환운동은 식사 후 1시간 30분 이후에 하는 것이 좋으며, 운동전/후에는 반드시 스
트레칭을 한다. 만약, 특정 질병을 앓고 있다면, 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 것이
좋습니다.
- 이 운동은 아래에 나와있는 각각의 개별운동을 30초씩, 휴식시간 없이 계속한다는 것이
중요합니다. 다만, 개인적인 나이와 체력수준을 감안하여 운동의 강도를 조절해야 합니다.
주로 아래 짝수번호의 근력운동이 강도조절의 대상이 됩니다.
이 운동은 짧은 시간(15분)에 이루어지기 때문에 운동시에는 적절한 강도를 유지해야 충분
한 운동효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 대개 심장박동수 및
운동시간과 관련이 있고, 방송에서 언급한 것처럼 운동시 지방의 연소효과가 가장 높은 운동
강도는 최대산소섭취량의 65% 수준이기 때문입니다.
최대산소섭취량의 65%는 최대심장박동수(220-본인의 나이)의 약 70~75%수준에 해당됩니다.
예를 들면 40세의 성인이면, 자신의 최대심장박동수는 180이 되고 여기에 0.7 혹은 0.75를 곱
하면 126에서 135사이가 됩니다. 이 정도의 심장박동수는 운동시 옆 사람과 대화하는 것이
힘든 정도의 운동강도에 해당합니다. 따라서 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 분은 의사의
진단과 조언이 필요합니다.
아래의 홀수번호는 유산소운동, 짝수번호는 근력운동입니다. 이렇게 구성한 이유는 상대적으
로 힘든 근력운동시 심장박동수가 올라가고, 상대적으로 쉬운 유산소 운동시에는 운동을 하면
서 휴식을 하도록 배려했기 때문입니다.
전적으로 근력운동만 계속하면(운동의 강도에 따라 다르겠지만) 피로물질인 젖산의 분비가 급
증하는데, 대략 30초가 이러한 젖산의 분비를 막을 수 있는 적정시간이라고 합니다(다른 의견
을 가진 전문가도 있습니다). 그래서 30초 간격으로 근력운동과 유산소운동을 번갈아 하는 것
입니다.
아래 10가지 운동을 순서에 따라 연속으로 3번 반복해주면 모든 운동이 끝납니다.
-출처:
https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=whey0406&logNo=130082225969&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F
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1. 점프하며 털기: 제자리 뛰면서 팔과 다리를 턴다.
2. 팔굽혀 펴기: 팔굽혀펴기를 한다. 힘들면 무릎을 구부려해도 괜찮다.
3. 제자리 달리기: 무릎을 높이 올리며 전력질주하는 기분으로.
4. 스쿼드: 다리를 벌리고, 팔짱낀 후 천천히 무릎을 굽혔다 편다.
5. 다리들어 올려차기: 허벅지가 가슴에 닿도록 번갈아가며 다리를 든다.
6. 크런치: 상체 윗부분만 일으켰다가 제자리로 돌아온다.
7. 스텝: 발판을 놓고 한발씩 뛰어오르기를 한다.
8. 사이드런치: 왼발은 움직이지 않고 45도로 벌려 구부린다. 반대로...
9. 다리와 팔을 동시에 벌려다가 차렷자세로 돌아간다.
10. 배근: 엎드려 양팔을 위로 올려 바닥을 집고 전천히 상체를 들어올려 잠시 멈춘다.
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시간날때 아래 자료중에서 한가지 이상을 시도해 봐도 좋을 것이다.
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00 (不老長生) 神氣치료와 仙道요법 : 잘되면 신선, 못되도 무병장수의 건강이 남는다 / 高藤聡一郎
엮음 ;이청림 편역 발행사항 서울 : 太乙出版社, 2014
01. 단월드: 기공체조 http://www.dahnworld.com/Story/OnlineTrainingList.aspx
기타 인터넷자료
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