[건강상식] 편한 잠 잠자는 수면자세

[건강상식] 편한 잠 잠자는 수면자세




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건강에 영향 주는 8가지 수면 자세
허핑턴포스트코리아  |  작성자 권복기
게시됨: 2014년 10월 08일 14시 23분 KST



어떤 자세로 잠을 자는가? 왜냐고? 수면자세는 숙면뿐 아니라 건강과 관련이 있기 때문이다.
미국 건강 사이트 헬시푸드 하우스닷컴이 8가지 수면 자세와 건강과의 관계를 보도했다.
물론 누구에게나 좋은 완벽한 수면 자세는 없다.


그러나 베개를 활용하면 잠을 잘못 자서 몸에 탈이 나는 경우는 거의 없다.
자신의 수면 자세에 어떤 문제점이 있는지, 어떤 수면 자세가 자신에게 도움이 되는지 알아두자.


1. 엎드려 자는 자세

엎드려 자면 숨을 쉬기 위해 얼굴을 옆으로 돌려야 한다. 이는 목에 부담을 줘
등에 통증을 초래할 수 있다.


2. 엄마 뱃속에서처럼 쪼그려 자는 자세

코를 고는 사람이나 임부에게 좋은 자세다. 매우 편안해 보이지만 이 또한 등과
목에 통증이 생길 수 있다.


3. 차렷 자세로 모로 누워 자는 자세

이 자세는 척추에 도움이 된다. 등과 목의 통증 완화에도 좋다. 수면 무호흡증
에도 효과가 있다. 단점은 피부 노화를 촉진시켜 주름이 생기고 가슴이 쳐지게
된다는 점이다.


4. 모로 누워 한 팔을 뻗고 자는 자세

3번 자세와 같은 장점이 있다. 그러나 혈류 흐름에 장애가 생기고 신경이 눌리
기 때문에 팔과 어깨 통증이 생길 수 있다.


5. 오른쪽으로 모로 누워 자는 자세

모로 누워 자는 사람에게 어느 쪽으로 누워 자느냐는 매우 중요하다. 오른쪽으로
모로 누워 잘 경우 속 쓰림이 생길 가능성이 높다. 왼쪽으로 모로 누워 잘 때는
폐, 위, 간과 같은 장부에 압력이 가해진다. 의사들은 임신한 사람의 경우 왼쪽으
로 누워 잘 것을 권한다. 태아에 좋기 때문이다.


6. 큰 대자로 천정을 보고 반듯이 누워자는 자세

대개 목과 척추에 가장 좋은 수면 자세로 알려져 있다. 단, 베개를 많이 사용하
지 않는 한에서 그렇다. 하지만 이 자세는 코를 골 가능성이 있다. 수면 무호흡증
은 이 수면자세와 관련이 있기 때문이다.


7. 바로 누워 만세를 부르며 자는 자세

불가사리 자세라고 불린다. 등에 아주 좋다. 팔이 베게 위에 있건 바닥에 있건 문
제가 되지 않는다. 이 자세는 얼굴 주름과 뾰루지 예방에 도움이 된다. 물론 코골
이와 위산 역류 가능성이 있다.


8. 베개를 껴안고 자는 자세

특별히 좋아하는 자세가 없다면 베개를 사용해보라. 푹 자게 되고, 다음날 아침에
 몸도 덜 뻐근할 것이다. 바로 누워 자는 사람은 작은 베개를 허리에 대면 좋고, 모
로 누워 자는 사람은 베개를 허벅지 사이에 끼우고 자면 좋다. 엎드려 자는 사람은
 엉덩이 부위에 베개를 놓고 자라. 이는 고관절을 지지해주고 편안한 휴식을 취할
수 있게 해준다.

-출처:
http://www.huffingtonpost.kr/2014/10/08/story_n_5943816.html

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어깨 통증 악화시키는 수면 자세와 해결법
입력 : 2017-02-21 17:53:49      수정 : 2017-02-21 17:53:49
 


인생의 3분의 1을 차지하는 수면은 하루 동안 몸에 쌓인 피로를 풀고 에너지를 재충전
하는 과정이다. 평소 통증을 자주 호소하는 사람이라면 잠을 잘 때 올바른 자세를 취
하는 것이 매우 중요하다. 실제로 편두통, 목 통증, 어깨 통증이 있는 경우 잘못된 자
세로 인해 다음날 몸이 피로해지거나 통증이 악화하는 경우가 많다. 미국 온라인매체
위티피드가 통증을 완화하는 수면 자세를 소개했다.


1. 허리 통증 완화 자세


평소 허리 통증을 호소하는 사람들은 수면 자세가 중요하다. 자신도 모르는 사이 허리
에 무리를 주는 자세로 잠들 경우 다음 날 더 큰 통증에 시달린다. 특히 엎드려 자는
습관은 척추건강에 좋지 않은데, 천장을 보고 똑바로 누운 후 다리 밑에 베개를 받쳐
허리의 긴장을 풀어주는 자세로 잠다는 습관을 들여보자. 매트리스 선택도 매우 중요하
다. 너무 푹신푹신한 매트리스는 허리를 강하게 지지하지 못해 척추 정렬을 방해하고
 반대로 너무 딱딱하면 허리와 매트리스 사이에 공간이 생겨 허리 만곡이 무너진다.

2. 목 통증 완화 자세


목 통증이 심할 경우 너무 딱딱하거나 부드러운 소재의 베개는 좋지 않다. 옆으로 누워
 잘 땐 어깨가 눌리지 않는 베개를 선택하고 무릎 사이에 방석이나 베개를 끼워주고,
두통이 있을 땐 주변에 작은 베개 여러 개를 두고 자는 것이 좋다. 자는 동안 머리를
이리저리 움직이는 행동들을 작은 베개들이 예방해줄 것이다. 또 천장을 보고 누운 자
세로 양팔 아래 작은 쿠션을 받치고 자면 몸에 가해지는 하중이 분산돼 통증이 완화된
다. 베개에 얼굴을 파묻고 엎드려 자는 습관은 허리와 목에 압력을 가중시키므로 피하는
 것이 좋다.

3. 코골이 완화 자세


코골이는 수면무호흡증을 동반하기 때문에 즉각적으로 개선해야 한다. 증상이 가벼우면
 수면 자세를 교정하는 것만으로 효과를 볼 수 있는데, 잠잘 때 옆으로 돌려 누운 후
다리를 앞으로 당기는 자세가 좋다. 이때 다리 사이에 베개나 쿠션을 껴둔다.

4. 다리 경련 완화 자세


수면 중 다리에 쥐가 나는 사람이 많다. 자주 그런다면 잠들기 전에 다리 근육 긴장을 풀
어주는 스트레칭이나 마사지를 해주는 것이 좋다. 잠들기 전 다리 근육을 풀어주는 스트
레칭은 수면 중 다리를 움직여야 할 것 같은 압박감에 시달리는 '하지불안증' 증상을 완
화하는 데에도 효과적이다. 다리를 몸보다 높은 위치에 두는 것 역시 정맥혈이 다리 밑으
로 흐르게 하는 효과가 있으므로 증상 완화에 도움이 된다.

5. 어깨 통증 완화 자세


어깨 통증은 현대인 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 증상이다. 유독 한밤중 통증이 심해지는
경우가 있는데, 관절을 부드럽게 만드는 관절액이 굳기 쉬운 겨울철엔 통증을 호소하는
환자들이 많다. 자는 자세 역시 중요한데, 옆으로 누워 팔을 베고 자는 습관은 어깨 통증
을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 잠들기 전 뭉친 어깨를 스트레칭이나 마사지로 풀
어주거나 온찜질을 해 부드럽게 한 후 어깨가 편안한 상태가 유지되도록 천장을 보고 누
운 자세가 좋다.

6. 휴대전화, 카페인 섭취 줄이기


잠들기 직전의 휴대전화 사용, 카페인 섭취 등은 대표적 수면 장애 행동들이다. 하루 중
 활동량이 밤에 집중되어있거나 잠들기 전 카페인을 섭취하는 사람의 수면의 질이 낮다는
 연구 결과는 수도 없이 많다. 질 좋은 수면을 위해선 잠들기 전 최소한 6시간 이전에는
카페인 섭취를 금하고 휴대전화 사용을 금하라. 휴대전화 액정화면에서 나오는 푸른빛은
수면 유도 호르몬 '멜라토닌' 분비를 억제해 수면에 지장을 준다.

7. 잠들기 전 알코올 섭취 금지


불면증에 시달리는 사람들이 흔히 하는 실수다. 술을 마시면 잠을 쉽게 들 수 있지만,
결코 '질 좋은' 잠을 잘  수 없다. 코골이와 무호흡증 증상을 악화시키므로 수면 전 지
나친 음주를 하지 않는 것이 좋다.

8. 매일 같은 시간에 잠들기


우리 몸은 일정한 사이클에 맞춰 돌아간다. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관은 몸이
 휴식을 취할 수 있는 최상의 조건을 만들어주는 것이다. 수면 동안 몸의 쌓인 피로를
풀기 위해서 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이는 것이 좋다.

박윤희 기자 pyh@segye.com
-출처: 세계일보
http://www.segye.com/newsView/20170221003878









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[건강]올바른 수면자세가 허리통증 줄인다
헬스경향 이진욱 기자 showgun@khan.co.kr
입력 : 2011.06.20 14:44:19


허리병 환자는 통증 때문에 깊은 잠을 잘수 없다. 하지만 병증에 맞는 제대로 된 수면자세를
취한다면 통증을 덜고 숙면을 취할 수 있다.

허리가 곧으려면 잘 때 똑바로 누워 자야 하지만 허리병 환자가 무리하게 이렇게 자다가는
오히려 통증만 심해진다. 때문에 옆으로 누워서 잔뜩 웅크리고 자는 경우가 많다. 하지만 이
 자세도 허리에 해롭기는 마찬가지다. 앞쪽으로 상체가 굽혀지고 C자 형태로 등이 구부러져
 허리병을 더욱 악화시킬 수 있기 때문이다.

올바른 수면자세를 취하는 것은 허리디스크, 척추관협착증 등 척추질환 환자에게 매우 중요
하다. 하루 일상의 1/3을 차지하는 수면시간 동안 올바른 자세를 취하는 것이 자세 교정에
도움이 되기 때문. 잠만 잘 자도 통증이 줄고 치료가 쉬워진다. 수면시 척추에 가장 좋은 자
세에 대해 알아보자.


허리 디스크, 무릎 구부린 채로 누워야

잠잘 때 척추에 가장 좋은 자세는 무릎을 살짝 구부린 채 반듯하게 누워서 자는 것이다. 디
스크 환자의 경우 다리를 쭉 편 채로 너무 반듯하게 누워 있어도 요통이 일어날 수 있다. 따
라서 다리를 폈을 때는 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리디스크에 가해지는 압력을 최소화 하는
것이 좋다.

가장 나쁜 자세는 엎드려서 자는 것이다. 엉덩이와 등뼈가 위쪽으로 치솟게 되고 허리는 아
래로 들어가는 이 자세는 허리에도 안 좋을 뿐만 아니라 심장이나 폐에도 압박을 가할 수 있
어 피해야 하며, 목디스크도 유발할 수 있다.


척추관협착증, 옆으로 누워 무릎 사이엔 쿠션

바로 누워서 잠을 자는 자세가 척추에는 가장 바른 자세인데, 척추에 이상이 있을 경우에는
이 바로 누운 자세가 불편하게 느껴질 수 있다. 특히 똑바로 누운 것보다 새우처럼 웅크린 자
세가 편하고, 딱딱한 바닥보다 푹신한 곳에서 잘 때 편안함을 느낀다면 척추관협착증을 의심해
 볼 수 있다.

이 질환은 척추의 대표적인 퇴행성 질환으로, 다리로 가는 신경이 지나가는 척추관이 좁아져서
 발생하게 된다. 특징은 허리를 꼿꼿이 펴면 척추관이 더 좁아져 요통이나 다리 저림 등의 증
상이 더욱 악화되고, 허리를 구부리면 척추관이 넓어져 증상이 호전되는 양상을 보인다.

고도일병원 고도일 병원장은 “협착증이 있게 되면 바로 누운 자세보다 새우처럼 웅크린 자세
가 허리를 굽히는 자세가 돼 더 편하게 느껴지게 된다”며 “푹신한 침대에 눕게 되면 허리가
 침대 속으로 구부러지는 자세가 되므로 역시 편하게 생각한다”고 설명했다.

또 그는 “이런 증상이 지속되는 경우 그냥 방치해서는 안 되고 병원을 찾아 정밀한 검사를
하고 확진을 받아 치료를 받아야만 병이 진행하는 것을 막을 수 있다”고 조언했다.

목 디스크, 지나치게 높거나 낮은 베개 금지

치료를 받은 이후에도 잘못된 수면자세와 생활습관 때문에 목 디스크가 재발했다는 경우를 흔
히 볼 수 있다. 일상 속에서의 사소한 습관으로도 재발될 수 있는 목 디스크는 치료 과정에서
뿐만 아니라 치료 이후에도 올바른 수면자세가 무엇보다 중요하며 좋은 베개를 선택해야 한다.

일반적으로 베개를 벴을 때는 목뼈(경추)가 C자형 커브를 유지하도록 하는 것이 가장 좋으며,
 너무 높은 베개는 등 뒤나 어깨 근육을 압박할 수 있고 지나치게 낮은 베개는 목의 곡선을
유지해주지 못해 문제가 될 수 있다.


베개는 적당한 탄력을 가진 것을 사용하는 것이 바람직하며, 뒷목이 닿는 부분이 조금 높고
머리의 중앙이 닿는 곳이 낮은 것이 좋다.


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원문보기:
http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?artid=201106201444192&code=900303#csidx44bcd476dc6faf2a290823dc3b5707d


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올바른 수면자세, 목디스크 질환 예방에 효과 있어
이종화 기자  |  voiceplus@healthdaynews.co.kr
 

건강보험심사평가원의 최근 5년간(2009~2013년)의 디스크(M50~51) 건강보험 심사결정 자료를
 분석한 결과, 지난 2009년 224만259명에서 2013년 270만5566명으로 진료인원이 약 47만 명
 증가한 것으로 나타났다.(표-1) 연평균 4.8% 증가의 높은 수치다. 항목을 디스크 부위별로
구분해 보면 2009년부터 2013년까지 5년간 목디스크는 29.7%, 허리디스크는 18.4% 증가하여
목디스크의 증가율이 더 가파른 상승세를 보였다. 이는 이미 목디스크를 앓고 있거나 혹은 목
디스크 증상을 보이는 국민들이 늘어나는 것으로 목 건강에 대한 관심은 더욱더 늘어날 예정이다.

보통 40~50대의 목디스크가 노화에 의한 퇴행성 질환이었다면 최근 급증하고 있는 20~30대의
 목디스크는 인라인, 스노우보드, 수상스키 등 익스트림 스포츠를 즐기다가 과도한 충격에 의해
 디스크가 탈출하기도 하며, 컴퓨터나 책상에서 오래도록 시간을 보내 목뼈가 거북이처럼 늘어
나는 거북목(일자목)증후군의 악화로 퇴행성 목디스크 증상을 보이기도 한다. 또한 최근에는 스
마트 기기들의 사용이 늘어남에 따라 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 만지는 나쁜 자세로 오랜 시
간을 보내는 것이 목디스크 발생의 원인으로 추정되고 있다.

경추(목뼈)는 일자가 아닌 C자형의 모양을 하고 있다. 경추의 모양이 C자형인 이유는 신체에서
 발생하는 충격이 뇌에 미치지 않도록 쿠션역할을 하기 위해서 이다. 오랫동안 고개를 숙이거나
 빼고 있어 경추의 모양이 일자가 되면 목에 가해지는 압력이 고르게 분산하지 못하고 한쪽으로
 집중되면서 뼈와 근육, 인대의 지속적인 피로를 주게 된다. 또한 깨어있는 시간이 늘어나고 목
이 휴식을 할 수 있는 수면시간이 부족해 지면 누적된 피로로 인해 디스크의 수분이 빠지고 닳
아 검게 변색되는 퇴행성 목디스크가 발생 하기도 한다.

흔히 생각 할 때 잘 때는 천장을 보고 바로 누워 자는 듯 하지만 사실은 그렇지 않다. 외국의 한
 연구논문에 의하면 사람들의 수면 자세에서는 옆으로 자는 것(측와위)이 가장 흔했고(71.9%),
옆으로 누워 자는 자세가 기상 시 목의 통증을 줄여주는 효과가 있었다고 발표했다. 또한 이 논
문은 어른들의 경우 수면시간의 59-73%를 옆으로 누운 자세로 보낸다고 보고했다.
(Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain(2010)

실제로 비수술 한방척추전문 자생한방병원이 2014년, 일반인 517명을 대상으로 수면과 베개 사용
에 대한 설문조사를 실시 한 결과, 응답자의 65%(334명)가 옆으로 누워서 잔다는 답변 역시 이를
 반증 한다.

목디스크의 예방을 위해서는 바른 자세를 통한 숙면과 충분한 수면을 취해 목에 쌓인 피로를 풀고
 목의 C자형 커브를 유지시켜 주는 것이 중요하다. 가장 바람직한 수면자세는 누웠을 때 목 뼈와
허리뼈의 자연스러운 만곡상태를 유지하여 근육에 긴장감이 없는 자세다. 일반적으로 머리와 목의
 높이가 바닥에서 6~8cm, 자신의 팔뚝의 높이 정도로 비교적 낮아 목과 허리에 부담이 없는 베개
가 올바른 높이의 베개라 할 수 있다. 옆으로 누워 자는 경우에는 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리
뼈가 일직선을 유지하는 게 가장 바람직하다. 따라서 바로 누워 잘 때보다 어깨 높이를 감안하여
 팔뚝 하나만큼 더 높아야 하므로 10~15cm의 높이가 적당하고, 다리 사이에는 베개를 끼우는 것이
 더 안정적이다. 하지만 대부분의 사람들은 처음에는 바르게 누웠다가도 수면을 취하는 동안 자
신도 모르게 편한 자세로 뒤척이며 자세를 바꾸기 마련이기 때문에 베개의 높이를 정하기 어려운
사람들은 두 가지 자세를 모두 만족시키는 기능성 베개에 대한 관심이 증가하고 있다.

자생의료재단 척추관절연구소(JSR)은 목의 만곡을 유지하면서도 바로 누워 자거나 옆으로 누워 자
는 두 경우로 모두 보조해 주는 기능성 베개가 실제로 목 통증 있는 환자에게 어떠한 도움을 주는
 지에 대한 연구를 진행했다. 입원환자 중 목 통증을 호소하는 환자 46명을 기능성 베개 사용 그
룹과 일반 베개를 사용 하는 두 그룹으로 나눈 뒤 4주간 통증의 경감지수(VAS)와 목의 기능회복지
수(NDI)를 측정하였다.

연구결과 기능성 베개를 사용한 그룹은 경추의 통증지수(VAS)가 62.0에서 34.8로 27.2 줄었으며,
일반베개를 사용한 그룹은 경추의 통증지수(VAS)가 54.2에서 40.4로 13.8 줄었다. 두 그룹간의
 VAS지수 경감정도를 비교 해 본 결과 기능성 베개를 사용한 그룹이 약 2배의 통증경감효과를 보
인 것을 나타났다. 이 밖에도 경추의 기능장애 정도를 측정하는 NDI 실험에서도 기능성 베를 사용
한 그룹은 10.4 회복했으며 일반베개를 사용한 그룹은 4.4 회복한 것으로 나타나 약 2.4배의 차이
를 보였다.



자생한방병원의 이 연구결과는 지난 3월 19일, 미국 매릴랜드 주 내셔널 하버(National Harbor,
 Maryland)에서 열린 제31회 미국 통증의학 아카데미 연례 컨퍼런스(The American Academy of
Pain Medicene(AAPM) 31st Annual Meeting)에서 『목 통증을 가진 입원환자의 기능성 경추베개
사용의 단기효과(The short-term effects of a functional cervical pillow on inpatients with
neck discomfort)』라는 내용으로 발표 되어 현지 의료진의 주목을 끌었다.

이번 연구를 진행한 자생의료재단 척추관절 연구소의 하인혁 소장은 “목에 불편감을 호소하거나
통증이 지속 되는 사람이라면 통증완화와 목디스크 예방을 위해서 자신의 수면자세를 확인하고
그에 따라 높이를 조절 할 수 있는 기능성 베개를 사용하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.

한편 미국 통증의학 아카데미(AAPM, American Academy of Pain Medicine)는 1983년에 설립되어
통증 관련 임상의들의 학술 교류 및 교육 단체로, 주로 미국 및 캐나다의 통증 관련 임상의들로
구성된 회원들이 2,200여 명에 달한다. 미국 통증 학회의 주된 연구 및 관심분야는 통증, 통증
예방과 평가, 치료 및 재활분야이다.

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-출처:헬스데이뉴스
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