[운동] 신체나이테스트 10년 젊어지거나 건강해지기
00 ‘오늘내일’ 48세 박명수, 혈관 나이 75세 진단에 충격
이민지 기자
2018-07-05 20:20:34 [뉴스엔 이민지 기자]
박명수가 혈관 나이에 충격을 받았다.
7월 5일 방송된 tvN '오늘 내일'에서 멤버들은 충주, 영월, 제천, 단양 등 중부 내륙을
찾아 힐링여행을 했다. 이번 여행에는 지상렬이 게스트로 함께 했다.
혈관 나이, 신체 나이 등 노화 테스트를 진행했다.
48세인 박명수의 혈관 나이는 75세로 나타났다. 박명수는 의사의 진단에 망연자실한 표정을
지었다. 김용만은 "오늘은 75세처럼 모시자"며 박명수를 대접했다. 반면 박명수와 동갑인 지
상렬은 혈관나이 43세가 나왔다.
(사진=tvN '오늘 내일' 캡처) 뉴스엔 이민지 oing@
-출처:
http://www.newsen.com/news_view.php?uid=201807052020142410
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00 이 동작이 안되면 6년안에 사망할 확률이 높아진다.
2015.04.27 15:08
미 과학잡지 "Discover"가 재미있는 연구결과를 발표해 화제가 되고 있다. 브라질에 거주하고
있는 의사 클라우디오 길 아라우호 씨가 고안한 이 테스트를 못 하면 6년 내로 사망할 확률이
높아진다고한다.
순서는 매우 간단하다. 다리를 꼰 상태로 바닥에 앉고, 다시 일어나기만 하면 된다.
그러나 능숙하게 이 테스트를 해내면 10점 만점이지만, 도중에 이하의 동작을 하게 되면 감점
으로 치부하게 된다.
손을 짚는다: -1점
무릎은 댄다: -1점
팔뚝을 댄다: -1점
무릎에 손을 짚는다: -1점
다리의 측면을 바닥에 닿는다: -1점
균형을 잃고 휘청인다: -0.5점
실제로도 51~80세의 2,002명을 대상으로 이 동작을 실험한 결과, 8점 밑도는 점수인 경우 멋
지게 클리어한 사람과 비교해 6년 이내에 사망할 확률이 2배라는 것이 밝혀졌다고 전했다. 또한,
3점을 밑돌 경우에는 사망확률이 5배까지 뛰어오르게 된다고 전했다.
이 테스트를 운동선수들을 대상으로 실시한결과, 자신의 환자 중 다수, 특히 노년층은 바닥에 떨
어진 물건을 줍는 매우 간단한 행위조차 어려워할 정도로 유연성과 근력이 부족하다는 것에 초점
을 맞췄다.
그는 "Discover" 과 한 인터뷰에서 "앉았다 일어나는 간단한 테스트만으로도 환자의 신체 나이 및
사망 시기 등을 짐작할 수 있다. 결국 유연성과 근력을 얼마나 보유하고 있느냐의 문제"라면서
"근육과 평형감각 등을 유지하는 활동을 꾸준히 함으로서 수명을 연장할 수 있다"고 설명했다.
-출처:
http://officen.kr/officetalk/viewtalk.do?articleSeq=470
02 이 자세로 ‘XX초’ 못 버티면 신체나이 ’60대’
입력 : 2018.05.23 10:22 오후
나의 실제 신체 나이는 얼마일까요? 딱 1가지 포즈로 알 수 있는 초간단 자가 진단법을 알려드립니다.
지난 달 24일 방송된 채널A ‘김현욱의 굿모닝’에서 나온 방법인데요. 눈을 감고 양 팔을 벌린 후, 한쪽
다리를 90도로 들어 줍니다. 다른 한쪽 다리로는 굳건하게 섭니다.
싸이의 ‘새’ 자세를 떠올리면 쉬운데요. 이 자세로 몇 초간 균형을 잡고 버티는지 확인해 보면 됩니다.
10초도 버티지 못하면, 당신은 60대의 신체 나이를 갖고 있습니다. 10~35초 사이는 50대, 35~50초
사이는 40대, 50초~50초 사이는 30대라네요.
그리고 20대의 신체 나이를 가진 사람들은 75초~80초를 버틴다고 합니다.
여러분의 신체 나이는 몇 살인가요?
<사진출처=채널A>
-출처:
https://www.dispatch.co.kr/1313444
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내 몸은 며짤?? 셀프 신체나이 측정법
하루하루 지날 수록 체력이 완전 급!! 떨어진다는 느낌을 받았던 에디터.. 그래서 지난 3월부터
운동을 시작함! 운동 시작 전, 셀프 신체나이 테스트를 했었는데... 아직 파릇파릇한 20대인데도
불구하고 신체나이 50대라는 충격적인 결과를 받았던.....하..
그리고 운동을 시작한지 벌써 5개월째! 이 테스트를 다시 해봄!! 결과는?? 두구두구두구두구
신체 나이 20대!!! 꾸준히 운동을 해왔더니 신기하게도 그때는 전혀 안되던 동작들이 쉽게 된다ㅋㅋ
그러니까 여러분도 이 동작들이 안된다고 '난 저질체력인가봐'하고 그냥 넘기지 마시라는 것!
하면 됩니다! 운동! 꾸준히! 그럼 이제 신체 나이 테스트를 해볼까?ㅋㅋ
1. 손 비틀기
(1) 두 팔을 뻗어 깍지를 낀다.
(2) 한 바퀴 돌려 팔을 뻗는다.
근육이 경직되어 있거나, 유연성이 부족할 수록 어려운 동작이라고 함. 180도로 쫙 펴진다면 당
신의 몸은 20대 처럼 유연한 것!! 안 펴진다면... 운동을 시작해야 할 때ㅋㅋ 꾸준한 운동과 관리로
어깨 관절과 날개뼈 주변 근육을 잘 풀어준다면, 다시 20대의 유연성을 갖게 될 수 있음ㅋㅋㅋ
2. 다리 올리기
(1) 상체를 40도 정도 뒤로 젖히고
(2) 양손과 다리를 앞으로 쭉 편다.
이 상태로 10초 이상 유지했을때, 다리가 높이 올라갈수록 신체나이가 젊은 거라고.. 복부, 허리
근육, 하체 근육 등이 건강해야 가능한 자세ㅋㅋ
20대의 신체가 되려면 무려 40도 가까이 올려야 하는데 에디터도 부들부들 떨긴 했지만 성공!
요즘 코어운동이 대세인데, 꾸준히 복부와 하체 힘을 키워주면 이 자세도 무리없이 가능하게 될 거
같음ㅋㅋㅋ
에디터가 지난 5개월간 운동하면서 느낀 건... 우리 몸은 참 정직하다는 거ㅠㅠ 노력하고 관리한
만큼 몸은 건강하게 변화함! 그러니까 내일부터 운동해야지! 하지 말고, 지금 바로 운동을 시작해봐영!!
본문 출처 : '셀프 신체나이 측정법' 中
https://www.vingle.net/posts/1741552
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신체나이 테스트, 이건 빙산에 일각… 더욱 정확한 방법도 있다!?
박문양 기자 pmy@vop.co.kr
신체나이 테스트ⓒ온라인 커뮤니티
'신체나이 테스트'가 인터넷을 통해 화제가 되고 있다.
온라인 커뮤니티 게시판을 통해 퍼져나가고 있는 '신체나이 테스트'는 그 방법이 독특해 눈길을
끌었다. 양 팔꿈치와 손목을 밀착시킨 후 높이 들어올리는 방법으로 매우 간단하다.
'신체나이 테스트'는 그 올라가는 정도에 따라 20~50대로 나이를 판단한다. 하지만 이 방법은
너무 유연성만으로 신체나이를 테스트 하는 방법이다.
이에 '신체나이 테스트'를 접한 네티즌들은 "'신체나이 테스트' 대박… 나는… 50??", "'신체나이
테스트' 절망이다… 멘붕", "'신체나이 테스트' 해보고 싶지 않아…", "'신체나이 테스트' 팔짧은
사람은 어떻게?", "'신체나이 테스트' 난 팔꿈치 닿지도 않아" 등 다양한 반응을 보였다.
인터넷에는 이보다 다양하고 정확한 '신체나이 테스트' 방법도 게재되어 있다. 그 한가지 예로
10가지 문항에 O, X로 답하는 방법이다.
이 '신체나이 테스트' 방법은 유연성 뿐만 아니라 근력, 지구력, 균형감각, 폐활량까지 고려해 좀
더 정확한 판단이 가능하다. O의 갯수에 따라 그 나이대를 재밌게 표현해 눈길을 끈다.
그 질문에는 50초 이상 숨참기를 시작으로 외다리로 50초이상 유지하기, 발을 모으고 무릎 굽히지
않고 서서 상체구부려 바닥에 손바닥 닿기, 발 모으고 서서 상체 뒤로 졎혔을 때 허리보다 아래
있는 것이 보이는지, 윗몸일으키기 연속 10회, 반듯하게 누워 다리 25cm이상 들어 1분 버티기, 제
자리 점프 40cm이상 등 10가지 문제다.
그 결과 2~4, 4~6, 6~8, 8~10 등으로 나눠 신체 나이를 판단한다.
-출처:
http://www.vop.co.kr/A00000559035.html
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노화 신체능력 자가진단 테스트 ‘신체나이는 몇 살?’
기사승인 2016.08.02 18:01:23 [코리아데일리 정다미기자]
노화로 인한 신체 능력 감퇴가 50대부터 나타난다고 알려졌다.
1일(현지시간) 미국 듀크 대학교 연구팀의 연구에 따르면 신체능력 감퇴는 50대부터 관찰된다.
연구팀은 30대에서 100세까지 성인 775명을 대상으로 신체활동 능력을 조사했다.
그 결과 50대부터 한 발로 일어서기, 의자에서 일어나기 능력이 감퇴되기 시작했다. 또 60대와
70대에서는 호기성 내구력과 걷기 속도 감퇴 현상이 나타났다.
연구팀 캐서린 홀 교수는 “좋은 소식은 규칙적인 운동으로 신체기능이 보존될 수 있다”고 밝혔다.
한편, 신체능력에 따른 신체나이는 자가진단으로 쉽게 알 수 있다.
▲ 한다리서기
신체능력 중 균형능력은 눈을 감고 한 다리로 서는 것으로 측정이 가능하다. 한 쪽 다리를 들고
눈을 감은 뒤 중심잡기를 한다. 이 때 바닥에 들었던 다리가 닿거나 중심을 잡고 있는 다리가 움
직일 때까지의 시간을 잰다.
나이가 들수록 다리의 근력이 약해지고 관절의 범위가 좁아지기 때문에 균형 잡는 것이 어려워진다.
80초 이상을 버틸 경우 20대, 75초 이상~80초미만은 30대, 50초 이상~75초미만은 40대, 35초
이상~50초미만은 50대, 10초 이상~5초미만은 60대, 그 이하는 70대로 볼 수 있다.
▲ 걸음폭재기
복근 나이는 똑바로 서서 반동을 주지 않고 두 걸음의 폭을 재는 것으로 측정 가능하다. 두 검음의
폭을 키로 나눴을 때 그 수가 클수록 젊은 나이이다.
엉덩이와 배의 근육이 약해지고 관절 가동 범위가 좁아지기 때문에 나이가 들수록 보폭이 짧아지게 된다.
두 걸음의 폭을 키로 나눈 수치가 1.70 이상일 경우 20대, 1.65 이상일 경우 30대, 1.53 이상일 경우 40대,
1.50 이상일 경우 50대, 1.40 이상일 경우 60대, 1.30 이상일 경우 70대, 1.10 이하일 경우 80대이다.
▲ 한다리일어나기
엉덩이와 다리의 근력 테스트에는 무릎 높이의 평평한 의자가 필요하다. 평평한 곳에 의자를 높은 뒤 가
볍게 앉고 한 쪽 다리로 일어선 다음 다시 앉는다. 이 동작을 몇 회 할 수 있는지에 따라 엉덩이와 다리의
근력 나이를 알 수 있다.
21회 이상은 20대, 16~20회는 30대, 11~15회는 40대, 6~10회는 50대, 3~5회는 60대, 2회 이하는 70대이다.
실제 나이가 65세 이상이거나 한 쪽 다리로 서기 힘든 사람은 양쪽 다리로 측정을 한다. 양쪽 다리로 측정을
할 경우 20회 이상은 70대, 20회 미만은 80대로 나눈다.
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-출처:코리아데일리
http://m.ikoreadaily.co.kr/news/articleView.html?idxno=236425#06sQ
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당신은 몇 살입니까? 더 오랫동안 젊게 살기 위해 신체 나이 늦추는 비법
2017년 1월 18일
많은 분들이 새해가 되면 늘 신년 계획으로 운동을 생각합니다. 하지만 무턱대고 운동을
하기보다는 자신의 신체 상태에 대해 잘 파악하고 그것에 맞게 효율적으로 운동을 하는
것이 더 효율적입니다. 그래서 오늘은 블로그지기가 신체 활동량으로 신체 나이를 알아보는
방법과 신체 나이를 젊게 해줄 수 있는 간단한 맨손운동법을 몇 가지 소개해드리겠습니다.
신체 나이 알아보는 방법
1. 신체 활동량 평가
신체 나이 알아보는 방법 신체 활동량 평가
신체 활동량 평가를 하기 위해서 필요한 것은 우선 신체 활동량 기록입니다. 지난 일주일간
하루하루 자전거 타기, 요가, 달리기 등의 신체 활동을 얼마나 했는지 기록합니다. 걷기나
계단 오르기 등의 같은 가벼운 신체 활동량을 기록하는 것도 좋습니다. 이때, 하루 3시간씩
일주일에 5회 가벼운 신체 활동을 했을 때와 하루 20분씩 일주일에 3회 격렬한 운동을 했을
때에 신체 나이가 달력 나이와 비슷하다고 합니다. 그리고 신체 나이가 달력 나이보다 젊어
지기 위해서는 매일 하루 15시간씩 가벼운 신체 활동을 하거나 하루 3시간씩 일주일에 3회
격렬한 운동을 해야 합니다. 신체 나이는 정해져 있는 것이 아니라 신체 활동량을 늘리는 것
으로 젊어질 수 있습니다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 걸어서 이동할 수 있는
거리는 걸어서 이동하는 등의 방법으로 일상 속에서도 할 수 있는 가벼운 운동을 해보는 것은
어떨까요?
2. 1분 버피 테스트
신체 나이 알아보는 방법 1분 버피 테스트 (Burpee test)
자신의 신체 나이를 알 수 있는 방법 중 하나인 ‘1분 버피 테스트’에 대해 알려드리겠습니다.
‘1분 버피 테스트’를 하기 위해서는 우선 똑바로 선 자세에서 엉덩이는 뒤로 빼고, 팔은 적당히
바닥을 향해 뻗으며 무릎을 굽혀 앉습니다. 그 다음 양손으로 목 바로 앞 바닥을 짚으며 개구
리처럼 쪼그려 앉은 뒤 두 다리를 동시에 뒤로 뻗습니다. 두 다리를 완전히 뒤로 빼고 ‘엎드려
뻗쳐’ 자세로 3초간 버팁니다. 가슴을 땅에 붙였다가 팔굽혀펴기를 하듯 힘을 주어 들어 올리
고 다리를 하나씩 접어 올려 다시 개구리 자세로 돌아가면서 일어납니다. 이 동작을 연결해서
하는 것이 바로 버피 운동입니다.
버피 운동을 1분 동안 한 뒤 개수를 세어보면 체력 결과가 나오는데요. 평가 기준으로는 남자
와 여자가 약간의 차이가 있습니다. 남자 17개 이하, 여자 15개 이하는 표준 이하로 가벼운 산
책만 즐길 수 있는 정도입니다. 남자 18~21개, 여자 16~19개는 표준으로 조기 축구 정도는 소
화할 수 있는 체력입니다. 남자 22개 이상, 여자 20개 이상은 표준 이상으로 아마추어 선수급의
체력이라고 할 수 있습니다.
오늘은 신체 나이를 일상의 신체 활동량을 평가하거나 1분 버피 테스트로 알아보는 방법을 소개해
드렸습니다. 그리고 신체 나이 젊어질 수 있는 대표적인 맨손운동법도 함께 소개해드렸습니다. 꼭
특별한 운동기구가 없더라도 쉽게 꾸준히 할 수 있는 맨손운동법으로 내 건강도 지키고 신체 나이를
젊어지게 할 수 있습니다. 여러분도 여러분의 신체 나이를 알아보고 본인에게 맞는 적절한 운동법을
찾아서 꾸준히 운동을 실천한다면 신체 나이만큼은 실제 나이와 상관없이 훨씬 젊어 질 수 있답니다.
-발췌원문출처:엘지케미토피아
https://blog.lgchem.com/2017/01/18_metabolic-age/
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자기 몸 점검 위한 기초체력 테스트 6개 종목
박태우 기자 wideneye@busan.com입력 : 2013-01-31
기초체력 테스트 6개 종목은 우리 몸 각 부위의 근육이 얼마나 단련돼 있는 지를 평가하는
운동이다. 1분에 최대 몇 회를 할 수 있는 지 측정하며 앞으로 운동을 진행해나가면서 자신의
근육 강화 정도를 가늠해볼 수 있는 바로미터가 된다.
① 푸시업(push up)
푸시업은 가슴 근육을 키우는 운동으로 삼각근도 단련할 수 있다. 팔을 어깨너비보다 약간
넓게 벌린 상태에서 어깨와 일직선이 되도록 아래로 뻗고 손바닥을 바닥에 붙인다. 가슴이 바
닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내린다. 최저지점에서 잠시 멈춘 다음, 팔꿈
치를 펴면서 최대한 빨리 시작자세로 돌아간다. 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내뱉
는다. 이때 엉덩이가 아래로 처져서는 안된다. 남자 20회 이하 약함, 30회 평균, 45회 이상 좋음.
여자 7회 이하 약함, 13회 평균, 20회 이상 좋음.
② 싯업(sit up)
'식스팩'으로도 불리는 복직근을 키우는 상복부 운동이다. 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에
밀착시킨 상태로 바닥에 눕는다. 일반적인 윗몸 일으키기 방식과 달리 팔은 깍지를 끼지 말고,
11자로 머리 위로 올려 지면에 내린다. 몸통을 세워 올리며 앉은 자세를 취한다. 팔은 지면과
수평을 이루도록 유지한다. 몸을 세우기 시작하면 팔도 지면과 수평을 이룬 상태에서 따라 올
라가야 한다.
남자 15회 이하 약함, 25회 평균, 40회 이상 좋음. 여자 8회 이하 약함, 15회 평균, 25회 이상 좋음.
③ 레그 레이즈(leg raise)
누운 상태에서 다리를 뻗어 들어올리는 동작으로, 대표적인 하복부 강화운동이다. 바닥에 누운
상태로 팔은 편안히 양 옆에 내려 놓는다. 복부 힘으로 다리를 들어올려 수직으로 세운다. 이때
무릎은 살짝 굽혀준다. 호흡은 다리를 내릴 때 들이마시고, 복근이 수축해 다리가 올라갈 때 내쉰다.
싯업과 마찬가지로 허리 반동을 이용하지 말고, 순수 복부 힘으로 다리를 들어 올려야 한다.
남자 20회 이하 약함, 30회 평균, 45회 이상 좋음. 여자 10회 이하 약함, 20회 평균, 30회 이상 좋음.
④ 백 익스텐션(back extension)
척추와 엉덩이 근육을 단련하고, 허리의 유연성도 향상시키는 운동이다. T자 모양으로 얼굴이
바닥을 향하도록 엎드린 뒤 보조자가 발목을 잡아 몸을 고정시킨다. 고개를 들어 허리를 편 상태로
유지하면서 엉덩이에 힘을 주면서 상체를 최대한 들어올린다. 내려가는 동작에서 가속도가 붙지
않도록 일정한 속도를 유지한다. 호흡은 상체를 들어올릴 때 내쉬고, 내려갈 때 들이쉰다.
남자 20회 이하 약함, 35회 평균, 45회 이상 좋음. 여자 15회 이하 약함, 30회 평균, 40회 이상 좋음.
⑤ 스쿼트(squats)
스쿼트는 엉덩이, 종아리를 비롯한 하체의 거의 모든 근육을 강화하는 운동이다. 발을 어깨 너비로
벌리고 최대한 똑바로 선다. 허리는 곧게 유지하고, 팔을 어깨높이로 올려 앞으로 곧게 편다. 무릎을
구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 최대한 낮춘다. 허리를 구부리면 안되고, 뒤꿈치에 체중을 실어
허벅지가 지면과 최소 수평을 이룰 때까지 내린다. 이때 두 무릎이 양발 끝 밖으로 넘어가선 안된다.
최저 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 시작 자세로 돌아간다. 남자 20회 이하 약함, 30회 평균, 45회
이상 좋음. 여자 10회 이하 약함, 20회 평균, 30회 이상 좋음.
⑥ 버피(burpee test)
전신 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 해결하고 최단 시간에 최대 칼로리를 소모할 수 있다. 차렷
자세로 똑바로 선다. 앞으로 몸을 구부리고 양 발끝의 30㎝ 정도 앞을 짚는다. 손을 짚은 채 발을 차면서
푸시업 자세를 취한다. 푸시업을 1회 실시한다. 다시 발을 차면서 몸을 구부린 상태로 돌아온다. 팔을
위로 치켜들면서 점프한다. 이 과정을 빠르게 반복한다. 남자 10회 이하 약함, 20회 평균, 35회 이상 좋음.
여자 7회 이하 약함, 13회 평균, 18회 이상 좋음. 박태우 기자
-출처: 부산일보
http://news20.busan.com/controller/newsController.jsp?newsId=20130131000037
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나의 신체나이는?
[조인스 블로그] 입력 2011-11-21
내몸은 몇 살?
실제 나이와 신체의 노화는 개인별로 평균 11세정도 차이 난다. 즉 나이보다 젊어 보일수
도 있고, 더 늙어 보일수도 있다는 것이다. 대개 평상시에 관리 여부에 따라서, 더 젊어 보일수도
있고 늙어 보일수도 있다. 그러나 이 세상에 살아있는 것들에 정해진 수명이 있는 것은 당연한
일, 세상의 즐거움을 맞보고 살아가게 하는 존재 바로 , 나의 신체, 나는 나의몸에 대해 제대로
알고 있지 못하다. 때로는 과도한 자신감을 갖기도 하고, 열등감을 갖기도 한다. 그중에 으뜸은
건강이다. 최근에 한국내 고령인구는 90세가 넘어도 젊은 시절 못지 않은 건강과 탄력을 유지하는
100세 장수 시대에 접어들었다.
우리 모두 몸이 건강하기를 바란다. 그러나 몸이 건강하다는 척도는 무엇인가? 20대라면 물론
황소처럼 힘이 넘치고 강해야 한다. 하지만 50대도 10대처럼 계단을 쏜살같이 뛰어올라 살 수
있어야 할까? 이 기사는 나이에 따라 자신의 몸이 어떤 상태라야 건강한지 알려준다. 또 나이에
따라 몸의 어떤 상태가 경고 신호인지,나이에 상관없이 몸을 날신하게 가구려면 어떻게 해야 하
는지에 관한 지침을 준다.
공원을 걸으면 나무들 사이로 살랑거리는 바람소리가 들린다. 나뭇잎 하나가 땅으로 떨어지는
것이 30m 떨어진 곳에서도 보인다. 10분 휴식을 취하면 맥박은 1분에 60번으로 안정된다.
몸을 앞으로 구부리면 손가락 끝이 쉽게 땅에 닿는다. 그렇다면 당신의 몸은 완벽한 상태이다.
"사람의 몸은 20세에 완전히 자라지만, 근육은 28세까지 계속 발달한다. 이때 우리의 몸이 최종
적으로 완성된다.즉 29세 이하라면 매우 큰 건강상 문제를 별 어려움 없이 예방할수 있다는 뜻이
다.40세가 넘었다면 상당히 고민이 많아진다.아무래도 다음과 같은 일들을 할 것이다. 직장에서
는 몸의 자세를 이따금씩 바꾼다. 전화가 오면 일어나서 받는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용한
다. 규칙적인 수영을 한다. 그렇게 하면 허리에 문제가 생기는 것을 예방할수 있다.
허리가 유연하십니까?
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허리를 앞으로 굽힐 때 당신의 근육과 인대의 나이
지면에 얼마나 가까이 닿을수 있는가? 신체나이
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손바닥이 땅에 닿는다. 20세
손가락 끝이 땅에 닿는다 30세
손가락 끝과 지면사이가 10cm이다 40세
손가락 끝과 지면사이가 20cm이상이다 50세
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시력과 청력과 심장
70m 떨어진 거리에서 자동차 번호판이 보이는가? 바람에 나뭇잎이 바스락거리는 소리가 두
귀로 다 잘 들리는가? 야심찬 젊은 전문직업인이 스트레스를 많이 받으면 망막에 염증이 생겨
치료해야 한다.
심장과 혈액순환에 대해서는 다만 유전적인 대사장애가 없고 혈압이 90/140을 넘지 않고 담배
를 피우지 않고 기름진 음식을 좋아하지 않아야 한다. 의심이 되면 시력과 청력문제의 경우처럼
의사에게 진찰을 받아야 한다.
30년넘게 살면 일부 신체기능의 감퇴기미가 나타나는 것이 정상인데 대개는 해롭지 않다. 안
경을 착용하든 안 하든 상관 없지만 제대로 볼 수 있어야 한다.
청력손실은 10데시벨을 넘지 않아야 한다. 10데시벨이라면 1m떨어진 곳에서 손목시게의 째깍
거리는 소리를 들을 수 있는 정도다. 청력과 시력이 유난히 좋다 하더라도 특별관리가 필요하다.
컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있을때면 이따금 눈을 쉬게 해주어야 한다. 그래야 눈을 덮고 있는 보
호막이 건조해지거나 과민해지는 것을 막을수 있다. 모니터를 보며 작업할 때는 보통 때보다
눈을 더 자주 깜박거리는 것이 좋다.
소음이 계속 들리면 스트레스를 받는다. 내이(內耳)에 심한 소음이 들어가면 귀가 멍해질 수 있고
그 결과 귀에서 윙윙거리는 소리가 나는 등 청력 손상을 입을 수 있다. 따라서 아주 가까운
곳에서 소음이 끊이지 않으면 대책을 세워야 한다, 귀에만 나쁜 것이 아니다, 독일연방환경청이
조사한 바에 따르면 침실 창밖에서 들리는 55데시벨(말하는 소리 정도)이상의 소음에 계속 노출
되는 사람은 고혈압 치료를 받아야 할 가능성이 거의 2배나 높다고 한다.
심장을 염려할 때다. 쉬고 있을 때 맥밥을 재보라. 1분에 55~75회이면 정상이다. 심박동이 평균치
보다 빠르면 30년 안에 심혈관질환으로 사망할 가능성이 있다.
심장에 이로운 간단한 방법은 건전한 식사습관을 갖는 것이다. 자신의 식사습관이 좋은지 나븐
지는 거울에 비친 자신의 모습을 보면 안다. 이보다 믿을 만한 것은 혈중 콜레스테롤 수치이다.
최소한 일년에 한번은 콜레스테롤 검사를 받아야 한다. 나이에 상간없이 200을 넘으면 안된다. 이
수준 이하로만 유지하면 심장발작이나 뇌졸중 위험은 거의 없다. 240까지 올라가면 200일때에 비
해 심장발작 위험이 2배로 증가 한다.
다행히도 혈중콜레스테롤 과다는 막을수 있는 방법이 많다. 체중을 12%만 줄이면 어떨까?
전성기는 계속된다.
이제 전성기는 끝났다고? 그렇게 생각하면 안된다. 건강한 심장이라면 아무리 긴장해도 멎는
일은 없다. 훈련만 제대로 하면 65세에 마라톤도 얼마든지 할수 있다. 그러나 65세이면서 50세같은
느낌이 든다 할지라도 오랜만에 운동을 할 때에는 반드시 의사와 상의한다. "45세와 55세 사이에서는
관상동맥 질환이 증가 합니다." 독일 뒤셀도르프대학교 사회의학연구소장 요하네스 지그리스트
박사의 말이다. 의사에게 진찰을 받아보지도 않고 갑자기 운동을 하는 것은 위험할 수 있다.
운동을 다시 할 생각이 없다 해도 매년 심장과 혈액순환 검사를 하는 것이 바람직 하다. 심장이 얼마나
늙었는지는 간단한 방법으로 테스트할 수 있다. 10분간 가만히 앉아 있다가 맥박을 재본다.
심장 나이는?
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분당 맥박수 심장나이
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60 20
65 30
70 40
75 50
80 60
85이상 70
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이것을 보고 심장을 위해 뭔가 해야겠다는 생각을 하게 되었다면 "혼합운동"을 권한다. 즉 조깅,
걷기,테니스,체조등 하고 싶은 운동들을 번갈아가며 하는 것이다.
예를들어, 오늘은 자전거타기,내일은 수영,모레는 배구- 이런식으로 섞어서 한다. 프로그램을
어떻게 자느냐는 자기 마음대로다, 원칙은 필요한 운동을 하고 싶을 때 한다는 것이다, 이런 혼합
운동의 이점은 매일 달리하는 운동에 따라 단련되는 근육과 힘줄 부위가 다르다는 것이다. 이는
어떤 신체부위에 과도한 긴장을 주어 골절이나 접질림이 발생할 위험을 최소한으로 줄인다는 뜻
도 된다, 어떤 운동을 하든 최소한 20분은 계속해야 한다.
이렇게 해서 심장기능이 좋아졌다면 신체의 다른 부위가 뒤처지는 것을 바라는 사람은 없을 것
이다. 나이가 들면 시력이 나빠질 수 있다. 이때는 적당한 안경을 맞추어 착용하면 된다. 하지만
조심할 것이 있다. 40세가 넘은 사람의 4%에게 망막이 손상되는 녹내장이 방생할 수 있다 녹내장
환자의 140%는 실제로 시력을 잃는다. 일년에 한번 안과 검사를 받아보고 수정체가 흐려지는
안질환인 백내장 검사도 해 보라.
이 연령대에는 척추 디스크가 문제를 일으킬 수 있다. 전형적인 증세는 요통과 다리에 바늘로 찌르
는 듯한 통증과 마비가 오는 것이다.
디스크에 문제가 생기지 않도록 예방할수 있는 방법은 다음과 같다.
˙ 부드러운 밑창을 댄 구두를 신는다.
˙ 부드러운 땅에서 조깅을 한다.
˙ 무거운 물건을 들 때는 쪼그리고 앉아 등을 똑바로 세운 자세로 물건을 들어 올린다.
˙ 적당한 매트리스를 깔고 베개는 하나만 베고 잔다.
체중이 무거울수록 매트리스는 더 딱딱해야 한다.
나이가 더 들어가든지, 몸의 상태가 나쁠 이유는 없다. 물론 신체는 점점 늙고 마모된다. 그러나 활
동적인 생활과 운동이 여전히 중요하다. 결국 문제는 자기가 얼마나 늙었다고 느끼느냐이기 때문이다.
두 가지 간단한 테스트를 해보면 자신의 "생물학적 나이"를 알 수 있다. 눈을 감고 한쪽 다리를 들고
서보라. 그런 자세로 얼마나 오래 버티는지 알아보는 것이다. 다음은 한 발로 서 있는 시간에 따라
"균형감각 나이"가 얼마인지 나타낸 것이다.
당신의 균형감각 나이는?
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한쪽 다리를 들고 버티는 시간 균형감각 나이
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51초 이상 20세
41~50초 30세
31~40초 40세
25~30초 50세
25초 이하 60세 이상
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또한 얼마나 멀리에서 촛불을 끌수 있는냐가 "호흡기 나이"를 말해준다
당신의 호흡기 나이는?
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입김으로 촛불을 쓸 수 있는 거리 호흡기 나이
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1.5m 20세
1.25m 30세
1m 40세
0.75m 50세
0.75m 이하 60세 이상
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혈당 조심
공복에 측정했을 때 혈당은 60~98이어야 한다. 혈당이 110 이상이면 당뇨병에 걸리기 쉽다.
당뇨병에걸리면 심장발작이나 뇌졸중 위험이 높아진다. 이 연령대가 특히 위험한 것은 심장
발작이 빈발하는 시기이기 때문이다. 심장 발작을 일으키면 10명중 3명이 사망한다. 따라서 이
때에는 심장에 특히 신경을 쓰면서 다음과 같은 위험요인을 없애야 한다.
˙ 과체중
˙ 고혈압
˙ 고지혈
˙ 흡연
˙ 운동부족
운동을 어느 정도 해야 하는지 다음 표를 참조하라. 심장을 단련시키는 가장 좋은 방법은 체력
강화훈련을 통해 일주일에 2500Kcal를 소모하는 것이다.해당하는 운동 시간은 다음과 같다.
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운동종류 주당시간
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조깅,걷기 4
인라인스케이 6
자전거 타기 7
수영 5
체조 2.5
배구,농구 5
보트노젓기 4
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운동을 하고 건강한 생활을 한다 해도 일년에 한번은 건강검진을 받아야 한다.
심장발작 경고 신호숙지
다음과 같은 심장발작 경고신호를 숙지 하고 있어야 한다.
˙ 이유 없는 극도의 피로감
˙ 우울증
˙ 전신 무력감
˙ 이유 없는 수면장애
다음 증세가 나타나면 위급신호이니 즉시 의사에게 알려야 한다.
˙ 흉통
˙ 상복부 통증
˙ 전에 없던 호흡곤란
골격 관리
만년을 활동적으로 즐기려면 뼈도 건강해야 한다. 골질량은 약 40세부터 줄어들기
시작해 매년 1%씩 감소한다. 골다공증(칼슘 손실로 뼈가 푸석푸석해지는 증세)이 있으면
골질량 감소가 더욱 악화되어 골절로 이어진다, 골다공증은 주로 폐경기 여성들에게 나
타나지만 남성의 15%도 걸린다, 어느 족이든 그 원인 중 하나는 운동 부족에 의한 골미네
랄의 손실이다.
대책은 하루 칼슘을 최소한 1g(우유1리터)섭취하는 것이다. 특히 칼슘을 소모시키는 알코
올과 담배를 줄인다.
나이에 상관없이 충분한 운동을 하면서 정기적으로 심장,신진 대사,청력,시력,유연성 검사
를 받으면 건강한 몸을 유지할수 있다. 건강은 노력한 만큼 좋아진다.
나이들어서도 건강 관리를 위해선, 부지런 해야 한다
- 출처:중앙일보
http://article.joins.com/news/blognews/article.asp?listid=12460278
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버피 burpee
스쿼트 쓰러스트 등으로 부르는 맨몸 운동법의 하나. 체력 훈련 가장 빠르게
지옥을 경험하는 방법
2. 역사
기원에 대해서는 의견이 분분하다. 주장을 나열하면, 옥스퍼드 영어 사전에 따르면, 1930년대에
미국 생리학자인 로열 H. 버피가 개발해서 버피 테스트라고 이름 붙였다고 하고, 위키피디아에서
도 이것을 인용하고 있다.
3. 하는 법
3.1. 기본 동작
기본은 간단하다.
선 자세로 시작
스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나)
다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘)
다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋)
일어선다. (구령 넷)
이것이 가장 기본적인 버피 자세. 기본 버피라고 하면 이것이다. 구령을 넷까지 붙이기 때문에 4카운
트 버피라고도 한다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자가 주로 이 형태로 한다.
그 외, 다종 다양한 응용이 있다.
3.2. 8카운트 버피
8카운트 버피: 팔굽혀펴기와 제자리뛰기를 모두 하는 버피. 보통 운동 좀 하는 사람들이 이 형식을
한다. 운동하는 사람은 그냥 버피라고 하면 이 형태를 떠올린다.
팔굽혀펴기 버피: 기본 동작 3에서 엎드려뻗친 후 팔굽혀펴기를 한 번 한다.
푸시업이나, 한팔 팔굽혀펴기, 일어서기 전에 팔굽혀펴기 2회를 하는 더블 푸시업 버피 등 팔굽혀펴기
방법에 다양한 베리에이션을 둘 수 있으며 그에 따라 서로 다른 운동 효과를 낸다.
제자리뛰기 버피: 4에서 5로 일어설때 제자리 뛰기를 한다.
슬로우 버피 : 기본적인 버피 자세를 풀어서 한다. 즉, 쪼그겨 앉은 다음에 다리를 한 개씩 차례로 폈
다가 다시 한 개씩 차례로 당긴다. 두 다리를 동시에 뒤로 뻗는 과정이 없어서 아래층에 소리가 적게
전달되고 때문에, 층간소음을 걱정하는 사람이라면 이걸 하면 좋다. 또한 과체중인 사람이 일반적인
버피를 하면 무릎이나 발목 등 관절 손상의 위험이 있으니, 체중이 줄어들 때까지 슬로우 버피를 하는
게 좋다.
4. 장점
버피는 도구가 필요 없는 맨몸 운동이면서 실내와 같은 좁은 공간에서 할 수 있고, 별다른 준비가 필
요 없으며, 간단하면서 좋은 운동이다. 누울 수 있을 정도의 넓이와 똑바로 설 수 있을 정도의 높이만
확보된다면 어디서든 가능한 운동이다. 하루 10분만 짬을 내도 인간 한계에 도달할 수 있다. 직장인도
복도나 사무실에서 할 수 있을 정도로 공간 요구치가 낮다.
게다가 팔운동, 다리 운동, 허리 운동, 심폐 운동, 코어 운동 등 유산소 운동이자 근력 훈련의 성격을
모두 갖고 있는 전신 운동이다. 한 번은 쉬워 보이지만, 횟수가 반복되면 미친듯이 빡세진다. 휴식 없이
반복하면 심폐능력과 근력 중 모자라는 부위에서 먼저 후들거리면서 신호를 보내오기 때문에 심폐든
근력이든 저절로 부족한 부위를 자극한다. 때문에 짧은 시간 내에 인간 한계에 도달할 수 있는 짧고 강
렬한 운동이다.
제아무리 체력이 좋은 사람도 버피 앞에서는 겸허해질 수밖에 없기 때문에, 흔히 버피를 두고 악마의
운동이라고도 한다. 운동 좀 한 사람, 심지어는 헬스장의 프로 트레이너들도 버피 100회 연속으로 하
라고 하면 죽어난다. 유튜브에 보면 100회 타임어택 같은 영상도 많이 찾아볼 수 있다.
75kg의 남성이 버피를 한번 하면 1.26kcal이 소모된다. 하루에 500kcal씩 일주일을 지속하면 500g의
지방을 연소할 수 있다는 것을 감안하면 1800kcal을 꽉 채워 먹어도 하루 400개의 버피를 하면 2주
만에 1kg의 지방이 빠진다는 것.말은 쉽지. 일반인은 100개도 불가다 말이 되냐 400개하고나면 다음날
조상님 볼수있다 다만 초심자가 한번에 하려고 하면 농담 빼고 진지하게 목숨이 위험할 수 있으니 400개
는 언젠가 달성하겠다는 목표치로 잡고 자신의 한계를 파악하며 조금씩 늘려가자.
만약 버피로 살을 빼고 싶다면 근육을 피로하게 하는 팔굽혀펴기와 점프를 제외하고 기본 버피를 연속으로
하는 것이 효율이 좋다. 한 번에 최소 3~40개씩 끊어서 하면 좋다. 버피로 체력을 단련하고 싶다면 팔굽
혀펴기는 몰라도 점프는 꼭 포함해서 이어서 하도록 한다. 25회에 다다르면 허벅지가 녹아내리는 느낌을
받을 수 있다. 팔굽혀펴기를 제외했다면 버피 1회에 2초 이내로 소요하는것이 좋다. 물론 아래 단점에도
썼지만, 체력이 3~40개를 버텨내지 못한다면 10개씩 끊어서 세트를 많이 하는것도 절대 손해보는 운동
이 아니다. 다만 적어도 한 세트당 제정신은 잃지 않되 숨이 찰 정도는 해 두는게 체력 향상에 도움이 된다.
미군은 2차대전 때부터 신병 훈련용으로 버피를 썼으며, (그게 바로 PT체조이다. 버피는 PT 4번. 그 외에
발벌려 높이뛰기나 사이드홉이 포함된 군대식 버피 베리에이션도 따로 존재), 크로스핏 등의 현대 피트니스
프로그램에서도 버피를 중시한다.
복수물을 보면 억울하게 감옥에 갇혀 복수를 다짐하며 운동을 하는 서비스로 복근을 보여주는클리셰가 있는데
이때 많이 나오는 운동이 버피.
5. 단점
매우 강도가 높은 운동인만큼 장점이 많지만, 그만큼 무시할 수 없는 단점들도 있다.
맨몸운동이기 때문에 알려진 고강도 웨이트 운동들에 비해 몸에 부담이 적은 것은 사실이나 주로 소개되는
동작은 8카운트 버피의 경우 의외로 정확한 동작으로 안전하게 수행하기는 대단히 어려운 운동이다. 8카운트
버피에는 팔굽혀펴기가 포함되어있고 다른 버피에도 쪼그려 앉는 동작은 필수적으로 포함되어 있다. 그러나
당장 주변에 팔굽혀펴기, 맨몸 스쿼트도 바른 자세로 할 수 있는 사람이 있나 확인해 보면 잘 안되거나 아예
못하는 사람도 많다는 사실을 알 수 있다. 이렇게 무턱대고 잘못된 자세로 고반복을 하기 위해 무리하다보면
무릎, 팔꿈치, 어깨, 허리 등의 부위의 부상을 초래할 수 있다. 충분한 유연성과 바른 동작을 숙지한 뒤 수행하는
것이 바람직하다.
악마의 운동이란 소리가 들릴 정도로 고강도 운동인 만큼, 자신의 체력을 제대로 고려하지 않은채 횟수를 반
복하다보면 쉽게 오버 트레이닝을 겪을 수 있는 운동이기도 하다. 어느 운동이나 마찬가지겠지만, 체력에 맞게
적정량을 하면서 체력과 근력이 향상되었을 때 천천히 늘려나가는게 좋다. 전문가와 상의할 여건이 안된다면
운동 전문가들이 인터넷에 뿌려둔 맨몸운동 세트나 홈트레이닝 세트라도 참고할 것을 추천한다.
-출처: 나무위키 '버피'
