[건강] 하루 중 운동하기 좋은 시간
운동하기에 가장 좋은 시간대는 언제일까?
취재 권미현 월간헬스조선 기자 사진 헬스조선DB
도움말 이순호(국민체육진흥공단 체육과학연구원) 하성(동국대학교 사회체육학과교수)
입력 : 2009.11.04 09:46
운동, 몇 시쯤 하시나요?
운동하기에 가장 좋은 시간은 언제일까? 하루 중 언제 운동을 해야 운동부상이 적고 운동효과도
극대화할 수 있을까?
AM 06:00 ~ 08:00 체조와 워킹으로 하루 시작
아침에는 간단한 체조와 워킹을 하는 것이 좋다. 아침의 체조는 몸의 근육과 관절을 충분히 움직
이게 하여 유연성을 높이는 작용을 한다. 근육을 움직여 전신에 많은 혈액이 흐르고 충분한 양의
산소나 영양분이 운반되면 하루를 생동감 있게 시작하는데 도움이 된다. 아침에는 준비 체조를
하고 60~70m/h의 느릿한 속도로 걷기 시작한다. 보행에 익숙해지면 빠르게 속도를 내보는 것도
좋다. 아침 워킹은 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관이 생겨 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.
그러나 아침에 강한 근육운동은 금물이다. 이순호 국민체육진흥공단 체육과학연구원은
“아침운동이 좋다고 알고 있지만 무리하게 운동하는 것은 권유하지 않는다”라고 말했다. 갑자기
하는 근육운동이나 힘든 운동은 몸에 부하를 줘 하루 종일 뻐근하거나 피곤해 일상생활에 지장을
준다. 식사하기 전에 운동하는 것이므로 더 주의해야 한다.
동국대 사회체육학과 하성 교수는 “당뇨병 환자가 공복으로 아침 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다.
오전 8시는 몸의 근육이 풀어지지 않을 때라 관절염 증상도 악화된다. 고혈압, 심장병 등 생활습관
병이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피하는 것이 좋다”고 말했다. 오전에 심장마비에 걸릴 가능성이
오후보다 두 배 높다는 연구결과도 있다.
PM 03:00~05:00 근력운동이 적절할 때!
하루 중 피로감이 가장 많이 몰려올 때는 오후 2시쯤이다. 이 시간이 지나면 몸은 의외로 운동에
적절한 컨디션으로 변한다. 반사, 신경, 체온, 맥박 등이 가장 좋을 때라 이 시간에 근력강화운동을
하면 효과적이다. 근력운동은 몸의 체온이 증가해야 효과를 발휘하는데 오후 중반, 초저녁쯤이
근육의 수축력이나 근력 성취도가 가장 좋다. 이때 운동할 여건이 적절치 않다면 실내에서 간단한
덤벨운동, 밴드운동 등을 하는 것이 좋다.
PM 08:00~10:00 운동복합세트를 시작하자!
저녁을 먹은 후 8시는 소화작용이 가장 원활할 때다. 체중이 증가할 가능성이 가장 높은 이 때 운동
을 하면 적은 운동에도 많은 에너지가 소모되기 때문에 좋다. 유산소 운동과 약간의 근력운동, 유
연성 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 하 교수는 “빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 등 대표적인 유산소
운동을 하며 심폐지구력을 높이고 덤벨이나 밴드를 이용하여 약간의 근력운동을 한다. 또한 10~15분
정도의 스트레칭으로 경직된 몸을 풀어 주는 것을 한 세트로 운동하는 것이 좋다”라고 말했다.
불면증으로 고생한다면 밤에 걷는 것이 효과적이다. 단 강도가 너무 심하면 오히려 수면 장애를 일으
킬 수 있으므로 약간의 피로감을 느낄 정도로 걷는다. 운동을 하고 식사를 하면 복부 내장의 혈류가
줄어들어 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후에는 식사보다 수분 보충에 신경 쓴다.
Tip 자기만의 운동패턴을 만들어라!
이순호 연구원은 “시간대별로 적절한 운동을 하는 것이 물론 좋지만 시간을 많이 낼 수 없는 현대인
들은 시간을 가리지 않고 꾸준히 운동하는 것 자체가 좋은 습관이다. 자신만의 생활패턴을 맞추어
최적의 운동시간을 찾아가는 것이 중요하다”고 말했다. 환경적 이유로 아침이나 저녁운동이 더 좋다는
주장도 있다.
예를 들어 어떤 사람은 대기 중 공해 물질은 밤에 지면으로 가라앉기 때문에 아침이나 낮보다 밤
운동이 좋다고 주장한다. 반대로 밤에는 식물이 이산화탄소를 배출하기 때문에 아침운동이 더 효과
적이라는 의견도 있다. 하 교수는 “환경적 요인과 생체리듬보다 더 중요한 것은 시간을 내서 운동을
하는 것이다. 적절한 운동은 운동 시간과 상관 없이 언제나 도움이 되므로 하루 중 언제든 시간을
내어 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 좋다”고 조언했다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2009/11/04/2009110400375.html
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살빼는 운동하기에 가장 좋은 시각은 언제일까요
2015년 1월 26일 | By: 신호철 |
답변:
일찍 일어나 아침 식사 전에 운동을 해보세요. 위장이 완전히 빈 공복 상태(학계에서 흔히
단식 상태(fasted state)라고 부르는)에서 운동하면 다른 시간대에 운동하는 것보다 더 많은
지방을 연소시킬 뿐만 아니라, 잠재적으로 체중이 불어나는 걸 막는다는 근거가 있습니다.
2010년 벨기에 연구팀은 이와 관련한 획기적인 연구를 했습니다. 연구팀은 젊고 건강한
실험 지원자에게 6주 동안 과식을 해 평소보다 열량을 30% 더, 지방을 50% 더 섭취하도록
했습니다. 지원자는 세 가지 그룹으로 나뉘었습니다. 첫 번째 그룹은 과식하는 동안 운동을
많이 하지 않고 주로 앉아서 생활했습니다. 두 번째 그룹은 아침을 먹은 후 9시~10시 사이에
격렬한 운동을 했습니다. 세 번째 그룹은 두 번째 그룹과 같은 운동을 했지만, 아침 식사 전
공복 상태에서 운동했습니다.
6주가 지났을 때, 주로 앉아서 지냈던 그룹은 예상대로 살이 찌고 건강이 안 좋아졌습니다.
평균 6파운드(2.7kg)가량 체중이 늘었고 인슐린 저항성(insulin resistance)이 높아졌으며
근육에 지방이 새로 붙었습니다. 아침 식사 후 운동을 한 그룹도 체중이 늘기는 마찬가지
였습니다. 평균 3 파운드가량 늘었으며 인슐린 문제가 생겼습니다. 하지만 아침 식사 전에
운동했던 그룹은 체중 변화가 거의 없었으며 인슐린 수준도 정상적이었습니다. 즉 세 번째
그룹에 속한 사람이 더 많은 지방을 연소시킨 것입니다.
물론, 이 연구 속 아침 운동의 효과는 체중 증가를 막은 것으로, 이는 체중 감소 효과와는 다른
것입니다. 하지만 연구를 진행한 벨기에 르뱅 가톨릭 대학교 운동건강연구소 피터 헤스펠
교수는 이는 체중 감소를 바라는 사람에게도 고무적인 결과라고 설명합니다.
“체중 증가를 막는 가장 효과적인 전략은 균형잡힌 건전한 식사를 하고 꾸준한 운동을 하는
생활을 유지하는 것입니다. 하지만 균형잡힌 식사를 하지 못하게 된 상황이라면, 아침에 공복
상태로 운동하는 것이 배부른 상태에서 운동하는 것보다 똑같은 시간에 더 많은 몸매 유지
효과를 거둘 수 있다는 점을 우리는 보였습니다.”
원문출처: 뉴욕타임스
-원문출처:
http://newspeppermint.com/2015/01/25/best-time-of-day-to-exercise/
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운동하기 적당한 시간대
삼성서울병원 스포츠의학팀
운동하기 적당한 시간대
새벽운동과 야간운동
최근 많은 궁금증 중 하나가 ‘하루 중 언제 운동을 하는 것이 효과가 가장 좋습니까? 하는
질문입니다.
우선 새벽운동은 매일 일정한 시간에 일어나서 운동을 할 수 있기 때문에 규칙적인 생활을
몸에 익힐 수 있습니다.
또한 아침의 상쾌한 공기를 마시고 운동을 하면 아드레날린계 호르몬의 분비를 촉진시켜
더욱 가볍고 활기차게 하루를 시작할 수 있는 장점이 있습니다.
반면 운동의 효과적인 측면에서는 똑같은 운동을 해도 밤에 하면 효과가 높습니다. 저녁
운동시에는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 증가하는 것으로 밝혀졌고
이러한 호르몬은 신진대사를 증가시키고 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시켜주기
때문입니다.
야간운동은 늦게 자고 늦게 일어나는 이른바 올빼미형 수면습관을 가진 사람에게 적합합니다.
반면에 일찍 자고 일찍 일어나는수면습관을 가진 사람들은 야간운동보다 새벽운동이 권장됩니다.
즉 자신의 라이프 스타일에 따라 결정되어야 합니다.
주말시간대 운동
결론부터 말씀 드린다면 주중에 못한 운동을 주말과 휴일에 몰아서 하겠다는 생각은 위험합니다.
이런 몰아치기 식으로 하는 운동은 건강 증진에 도움이 되지는 않습니다. 오히려 다음 날 피로를
심하게 느껴 일상을 방해할 수도 있습니다. 또한 40세 이상이거나 성인병이 있는 사람의 경우
지나친 주말 운동은 급격한 혈압 상승, 근골격계의 부상 등의 부작용이 더 클 수도 있으므로
주의해야 합니다.
결론적으로 건강을 증진시키기 위해서는 한번에 오랜 시간 운동에 참여하는 것 보다 얼마나
꾸준히 자주 하느냐가 더 중요합니다. 주말에 몰아서 5시간 운동하는 것보다 화, 목, 토 각각
1시간씩 운동하는 것이 건강에 더욱 도움이 됩니다.
일반인과 만성질환자의 경우
건강한 사람이라면 야간운동과 새벽운동 모두 도움이 되기 때문에 언제 운동을 하느냐 보다는
얼마나 규칙적으로 꾸준히 하느냐가 더 중요한 문제라고 할 수 있습니다.
하지만 만성질환인 고혈압 및 당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁에 운동하는 것이 더 효율적
입니다. 흔히 질환자의 경우 야간에 운동하는 것이 문제가 될 것처럼 생각되지만 고혈압이나
당뇨가 있는 사람의 경우 새벽운동이 오히려 해가 될 수 있습니다.
혈압은 일반적으로 아침 잠자리에 막 일어난 뒤가 하루 중 가장 높은데 갑자기 새벽운동을 하게
되면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수도 있습니다.
실제 조사에 의하면 오전 중에 심장마비에 걸릴 위험이 오후보다 두 배 이상 높은 것으로
나타났습니다.
당뇨병 환자의 경우도저녁운동이 권장되는데 새벽 공복시의 운동은 저혈당의 위험 있고, 또한
대부분 아침보다 저녁을 많이 먹게 되기 때문에 저녁식사 후 운동을 하면 혈당을 효과적으로
떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.
시간대별 운동의 강도
새벽운동은 출근 시간 등에 쫓겨 서둘러 운동을 하게 되지만 야간운동은 시간적 여유가 있다는
것 입니다.
따라서 야간운동으로 구기종목처럼 격렬한 운동보다 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는
종목이 많이 권장됩니다.
하지만 너무 길게 운동을 하면 수면에 방해가 될 수 있으므로2시간 이내로 운동하는 것이 바람직합니다.
이외에도 야간 운동 시 높은 강도로 힘들게 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면을 방해합니다.
그러므로 강도 높은 운동은 피하고, 최소한 취침 2시간 전에는 운동을 마치도록 합니다.
운동 시 주의사항
야간 운동은 주위가 어둡기 때문에 안전이 첫째입니다.
너무 어둡지 않은 곳에서 운동을 해야 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 모든 운동이 그렇지만
야간운동도 절대 지나치게 해선 안 됩니다. 자신의 건강상태를 고려하는 것이 무엇보다도 중요합니다.
-원문출처: 삼성서울병원
http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=27485&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=3565&CONT_CLS_CD=001022001
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