흐름을 넘어서 : [건강상식] 뱃살빼기

[건강상식] 뱃살빼기 - 성인병치료

[36인치 뱃살 빼는 36가지 전략]

허리둘레가 36인치이면 심장마비와 당뇨병이 올 위험이 크다. 그렇다고 극단적인
조치를 취할 필요는 없다. 물론 허릿살을 돌려놓을 방법은 있다. 간단하지만 엄청
난 결과를 안겨준다.

01 나무 태우기

아침식사로 푸른잎 채소를 먹는다(시리얼 토핑을 하지 않은 오믈렛 같은 것). 푸른잎
채소에는 ‘IC3’이라는 식물성 화학물질이 들어 있다. 이 물질이 아침 운동 전에 지방을
태우는 테스토스테론을 많이 만들 것이다.

02 조용한 식사

저녁을 먹는 동안 들리는 시끄러운 TV 소리 때문에 위胃에서 내는 ‘폭식 그만’이라는
메시지를 듣지 못한다. 그리하여 약 300cal를 더 섭취하게 된다고 한다. 매사추세츠
대학교의 연구 결과 내용이다.

03 침대에서 셰이크
생략

04 탄수화물 재해석

밤에 탄수화물을 많이 먹는 것이 좋다. 이스라엘의 한 연구에 따르면, 두 그룹이 먹는
양을 동일하게 1,500kcal로 제한하고 체중 감량을 했을 때, 저녁에 먹은 그룹이 점심
에 먹은 쪽보다 지방을 27% 더 태웠다고 한다.

05 살빼기는 함께하는 것

친구 잘못이다. “체지방 양이 비슷한 사람들끼리 같이 다니게 되고, 사회적 압력이
비만을 안겨준다.” 콜로라도 대학교의 심리학자들이 한 말이다. ‘나홀로 배둘레햄’ 빼
기를 할 필요가 없다. 몸만들기 목표가 비슷한 사람을 찾아 함께하라.

06 바이오유를 마신다
생략

07 웨이트 트레이닝은 필수

웨웨이트 트레이닝을 하지 않고 체중 감량을 하는 사람들을 조사한 한 연구는 빠지는
몸무게의 25%가 근육에서 빠진다고 한다. 식단 관리와 웨이트는 한 쌍이다.

08 자전거 타기

심근강화운동을 사이클링으로 해서 내장 지방을 줄인다. <생리학회지Journal of Physiology>
에 발표된 연구에따르면 일주일에 최소 32km 자전거를 타면 내장 지방이 7% 줄고 이를
8개월 동안 계속하면 허리둘레 지방이 7% 줄어든다고 한다.

09 비타민D 캡슐

비타민D는 기름을 빼는 데 도움이 되지만, 특히 벨트 단추를 채우는 데 방해가 되는
뱃살 제거에 효과가 있다. 미네소타 대학교는 비타민D가 지방세포를 조절하여 체중 감
소를 촉진한다는 것을 밝혀냈다. 햇볕을 충분히 쬐거나 비타민D 100알을 사서 복용해보자.

10 지루한 운동은 그만

유산소 운동을 꾸준히 한다고 해서 옆구리에 붙은 지방 덩어리가 빠지지는 않는다. 뉴사우
스웨일스 대학교연구진은 “오래달리기를 오래 했다면 단거리 스프린트로 바꾸어 복부지방
을 떨쳐버리라”고 조언한다.

11 시큼한 드레싱

양념을 시게 해서 먹으면 오후 3시에 군것질하는 버릇을 버릴 수 있다. 음식에 식초나 레몬
주스를 조금 넣으면 소화가 천천히 된다. 그러면 포만감이 오래 지속되고 인슐린이 갑자기
많이 나와서 군것질을 하게 되는 일도 없다.

12 잠을 자야 살이 빠진다

잠을 덜 자서 눈이 벌개져도 편하게 먹을 수 있으면 좋은가? 시카고의 연구자들은 잠이 모
자라면 지방세포가 인슐린에 반응하지 못하게 되어 몸에 지방이 쌓이기 쉽다고 한다.
참치, 닭고기, 칠면조 고기같이 비타민B6가 풍부한 음식을 먹으면 잠을 잘 자는 데 좋다.

13 배 당기고 30초

꽉 끼는 청바지를 입고 단추를 잠근 것처럼 배를 당기고 30초 동안 버틴다. 오번 대학교의
한 연구에 따르면 “이 동작을 하루에 다섯 번씩 하면 2주 뒤에는 몸이 달라질 것”이라고 한다.

14 옆구리 운동

뱃살을 빼려면 사근斜筋을 발달시켜야 한다. 레그 롤 동작을 10회 반복하고 1분 쉬는 것으로
3세트 실시한다.

A 등을 바닥에 대고 누워 양팔을 벌린다. 다리 사이에 짐볼을 끼우고 똑바로 들어올린다.
B 양 어깨를 바닥에서 떼지 말고 숨을 내쉬면서 다리를 왼쪽으로 내린다. 숨을 내쉬면서
다시 들어올리고 오른쪽으로 내린다.

15 절대 금연

일본 과학자들은 담배를 피우면 복부에 지방이 끼기가 쉽다고 주장한다.

16 3단 공격

피트니스 센터에서 운동할 때 다음과 같이 세 단계로 나누어 하면 뱃살이 효과적으로 빠진다.

50% 강도높은 운동으로 신진대사를 촉진한다
30% 준비운동은 순환식 보디웨이트 트레이닝으로
20% 인터벌 트레이닝을 통해 복부지방을 태운다

17 선혈낭자 식단

덴마크에서 수행한 한 연구는 식사에서 단백질을 25% 섭취하는 사람이 12% 섭취하는 사람
보다 지방을 두 배 더 많이 뺀다고 한다. 고기를 설익게 구워 먹으면 지방이 더 빨리 빠진다고
하는데, 앨라배마의 과학자들은 이것이 소화가 천천히 되므로 칼로리를 덜 섭취하기 때문이
라고 한다.

18 무엇보다 천천히

우리 몸에서 세균 감염과 싸우는 물질도 복부지방을 공격한다. 인터류킨interleukin-6은 신진
대사를 촉진한다. 몸이 지방을 내다버리게 하는 가장 좋은 방법은 팔다리 운동을 천천히 하는
것이다. 그 긴장으로 인터류킨- 6이 더 많이 분비되고, 이것이 염증을 가라앉힌다.
동시에 당신의 쓸모없는 에너지를 태울 것이다.

19 곡물을 과소평가하지 말라

미국에서 인기있는 체중 감량 계획을 비교 연구한 결과에 따르면, 저포도당 곡물을 먹었을
때의 신진대사 정도는 단백질만 섭취하는 것과 같다고 한다. 단백질만 섭취할 때는 심장병
의 위험이 있지만 곡물이 포함되는 체중 감량은 그렇지 않다.

20 숫자 체중 감량

학교에서 배운 연립방정식이 기억나는가? 간단한 연립방정식 하나를 소개한다. 책상에 앉
아 일하거나 TV를 보면서 45분을 보냈다면, 15분은 반드시 걸으라. 미국 내분비연구조사단
US Endocrine Research Unit이 비만인 사람들을 관찰했더니 마른 사람들보다 하루에 164
분을 더 오래 앉아 있었다고 한다. 가게에 잠깐 걸어갔다 오기만 해도 남는 열량을 하루에
350kcal는 태울 수 있다.

21 지방 감소 인터벌

1 노젓기 운동 60초. 가는 거리를 볼 것.
2 60초 동안 천천히 노젓기. 다음에는 55초 동안 저으면서 처음에 해서 간 거리만큼 가거나
더 많이 가도록 해본다.
3 55초 휴식. 이것을 반복하면서 시간을 50초로 줄인다. 처음에 간 거리를 깰 수 없을 때까지
시간을 줄인다.

22 걷는다

허리둘레가 36인치를 넘는다면 아마 실내에서 보내는 시간이 너무 많을 것이다. 라이프스
타일을 먼저 바꾸어야 하며 어디라도 걸어다니는 게 가장 좋은 출발이라고 했다. 옥외에서
시간을 보내면 복부지방과 연관된 스트레스 호르몬인 코르티솔도 줄일 수 있다.

23 칼슘은 풍부하게

유제품을 먹어야 하는 이유가 또 하나 있다. 칼슘이 부족하면 군살을 찌게 하는 호르몬인
칼시트리올이 많이 나오게 된다. 매일 저지방 플레인 요구르트를 하나씩 먹자.

24 먹는 것도 방법이 있다

팝콘을 치우든지, 적어도 소파 반대쪽에 놓으라. 캘리포니아 대학교는 TV를 보면서 평소에
많이 쓰지 않는 손으로(오른손잡이라면 왼손으로) 과자를 먹는 사람은 30%를 덜 먹게 된
다고 한다. 평균적으로 먹는 과자
양을 고려하면, 이는 1년에 63,500kcal를 덜 섭취하는 것과 같으며, 곧 빅맥 햄버거를 1년에
130개 덜 먹는다는 말이다.

25 호르몬에 신경 쓰기

테스토스테론 수치가 낮아지면 ‘배둘레햄’이 금방 붙는다. 테스토스테론을 ‘합법적으로’ 높
이는 효과적인 방법은 다음과 같다.

A 무거운 중량을 큰 동작으로 드는 고강도 트레이닝. 데드리프트에 이은 스쿼트가 이상
적인 조합이다.
B 달걀, 쇠고기, 치즈 같은 콜레스테롤이 풍부한 음식을 일주일에 최소 세 번 먹는다.
C 운동량을 늘린다. 5회 반복을 10세트로 하여 테스토스테론이 최대로 나오도록 한다.
한 번 운동할 때 30~50회를 반복한다.

26 운동은 아침부터

일어나서 운동을 먼저 하고 아침을 먹자. 노섬브리아 대학교의 연구에 따 르면, 이것이 허
릿살을 줄이는 가장 효과적인 오전 일과이다. 음식을 먹지 않은 상태에서 운동하면 지방이
20% 더 빠진다고 한다.

27 아침에 너무 신경쓰지 않는다

아침을 거르면 안 된다고 하지만 그렇다고 이것저것 많이 챙겨 먹으라는 것은 아니다. ‘유럽
비만 학회 European Congress on Obesity’의 연구 결과에 따르면 참가자들이 아침에 칼
로리를 적게 섭취했더라도 다음 식사에서 더 많이 먹거나 배고파하지는 않았다고 한다.
아침부터 힘들게 운동할 필요가 없다는 핑계가 될지 모르겠다.

28 음료 조절

하루를 시작하기에 오렌지 주스가 가장 좋다고 들었다면 그대로 믿지 말 것. 조지아 건강
과학대학교는 과당을 가장 많이 섭취한 사람(주스는 과당 덩어리이다)은 가장 적게 섭취한
사람보다 내장지방이 20% 더 많이 쌓였다고 한다. 일주일에 오렌지 주스를 세 잔 이상 마
시지 말자. 에너지를 꾸준히 발생시키려면 섬유질이 필요하다. 그리고 과일에는 그 섬유질
이 충분하게 들어 있다.

29 칼로리 없애기

오렌지 주스만 위험한 것이 아니다. 다른 음료에도 모두 열량이 있다. 다음 음료들을 얼마나
마시는지 체크해서 줄여보자. 이런 작은 습관을 바꾸어 칼로리를 얼마나 많이 줄이는지 알
면 놀랄 것이다.

음료 330ml당 kcal

와인 240~275
전유全乳 220
발포성 음료 125~190
사과 주스 175
오렌지 주스 165
크랜베리 주스 160
레드불 160
맥주 155
두유 150
아이스티 140
토마토 주스 80
무가당 차 20
다이어트 음료 0~7
블랙커피 0~4

30 불빛은 약하게

거실 전등에 조광 스위치를 다는 것이 수상한 운동 프로그램 DVD를 보는 것보다 낫다. 코넬 대
학교에서 수행한 연구는 조명을 약하게 하고 잔잔한 음악을 들으면 음식을 18% 덜 먹게 되므
로 일주일에 170kcal를 덜 섭취한다는 것을 밝혔다. 혹시 의심하는 분이 있다면, 어두워서 그
릇이 잘 보이지 않기 때문에 덜 먹는 것은 아님을 밝힌다.

31 한 달 동안 한 가지

동작으로 1인치 줄이기 트루먼 주립대학교 건강과 운동과학 학부의 알렉산더 코흐Alexander
Koch 박사는 ‘배둘레햄’을 완전히 연소시켜 없애는 가장 효과적인 동작은 랜드마인 트위스트
라고 한다.

A 올림픽 바 한쪽 끝에 수건을 감고 방구석에 꽂는다. 바를 45° 각도로 잡는다.
B 한쪽 발을 회전축으로 해서 바를 양손에 잡고 누르면서 왼쪽과 오른쪽으로 번
갈아 돌린다. 10~20회 반복하면서 30초 휴식, 3~5세트 실시.

32 몸집이 클수록 더 빨리 빠진다

‘한 덩치’ 하는 몸이라면(배만 나온 것이 아니라), 중량을 더 무겁게 해야 허리의 지방이 빠진다.
<예방의학회지Preventive Medicine>는 덩치가 큰 사람이 12주 프로그램에서 지방을 더 빨리
뺐다고 한다. “큰 것을 들든지 집에 가든지”라는 말이 이보다 잘 들어맞을 수는 없다.

33 중량 체크

거울을 보면서 식사를 하면 먹는 양이 3분의 1은 줄어들 것이다. 아이오와 주립대학교의 연구
에 따르면, 이렇게 하면 치즈나 포테이토칩같이 뱃살을 찌게 하는 고칼로리 음식을 먹지 않게
된다고 한다. 사실 당신은 몸을 잘 만들고 있다고 스스로 속이고 있는 것이다. 실제로 몸을 잘
만들 수 있는 일을 하자.

34 군것질은 이것으로 한다.

오이 피클을 먹는다. 열량은 5kcal밖에 되지 않고 초산이 들어 있어 지방을 빨리 태워줄 것이다

35 세 끼 식사는 철저히 챙겨라

제시간에 식사하지 않고 과일이나 떡으로 끼니를 때우지 말라. 식사를 불규칙하게 하면 몸은
체지방을 축적하려는 경향이 생긴다. 배가 고프면 칼로리가 많고 기름진 음식을 찾게 되므로
규칙적으로 챙겨먹는다. 간식은 될 수 있으면 피하고 배가 많이 고픈 경우 저지방 우유나 약간
의 과일을 먹는 것이 좋다.

36 펍에 더 자주 간다

오해하지는 마시라. 맥주를 많이 마시면 배가 나오기는 한다. 알코올은 신진대사가 천천히 되
게 하여 먹어도 배가 고프도록 느끼게 하기 때문에 더 많이 먹게 된다. 분명 ‘배둘레햄’을 만
드는 주범이다. 그러나 술을 어떻게 마시든 칼로리가 똑같이 쌓이는 것은 아니다.
<영양학회지Journal of Nutrition>는 같은 양을 마신다고 하면 ‘(자주는 아니지만) 가끔 많이
마시는 사람’이 ‘자주 덜 마시는 사람’보다 허리에 살이 더 많이 찐다고 밝혔다.

-발췌출처: 맨스 헬스
http://menshealth.designhouse.co.kr/in_magazine/sub.html?at=view&p_no=1&info_id=63877&c_id=00010001

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[남자의 뱃살, 아는 만큼 빠진다]

우리 사회는 유난히 남자들의 뱃살에 관대한 편이다. 디톡스, 복부
마사지, 지방 흡입 등 온갖 방법으로 뱃살을 빼기 위해 노력하는
여자들과 달리 남자들의 뱃살은 ‘중년의 상징’, ‘인간관계의 훈장’
등으로 포장되는 경우가 다반사다. 문제는 이런 분위기가 남자들이
뱃살이 나와도 심각성을 간과하게 한다는 데 있다. 남자의 뱃살, 그
대로 둬도 괜찮을까?
‘비만 코치’ 유태우 박사에게 남자의 뱃살에 얽힌 오해와 진실을 들
었다.

Point 1 남자의 뱃살은 여자의 뱃살과 다르다

우리 몸은 쓰고 남은 영양분을 지방으로 바꿔 저장한다. 이때 지방이 저장
되는 부위나 주 성분은 남녀 성별에 따라 다르게 나타나는데, 이는 유전자
와 성 호르몬, 식습관이 다르기 때문으로 보고되고 있다.

대다수 여자들의 뱃살은 피부 바로 밑에 위치한 피하지방인 경우가 많다.
만졌을 때 푹신하고 손가락으로 두껍게 잡히는 살이 바로 피하지방. 이외
에 내장 그 자체로 인한 뱃살이 생기기도 하는데, 남자들에 비해 복근이
상대적으로 약한 여자들은 무게를 이기지 못한 내장이 앞으로 튀어나오
면서 일명 ‘똥배’를 갖게 된다.

반면 ‘꺼지지 않는 배’라고 불리는 남자들의 뱃살 정체는 바로 내장지방
으로, 배 속 장기 주위에 축적된 지방이라 육안으로는 볼 수도, 만질 수도
없다. 또 내장지방은 옆으로 누웠을 때 무게에 의해 변형되는 여자의 피
하지방과는 달리 한정된 공간에서 꼼짝할 수 없어 늘 산과 같은 형태를
유지한다.

“남자들이 뱃살을 빼야 하는 이유는 크게 세 가지입니다. 첫 번째는 남자
의 뱃살이 중년 이후의 건강을 좌우하기 때문이죠. 중년의 남자가 잘 걸리
는 병을 ‘안 아픈데 죽는 병’이라고들 합니다.
만성 질환인 고혈압, 당뇨병, 콜레스테롤 등이 그 대표적인 예인데, 이런
병들은 주로 심장병과 뇌졸중을 일으키는 동맥경화의 원인이 됩니다. 뱃
살은 앞서 나열한 만성질환만큼 동맥경화의 위험성을 안고 있습니다. 뿐
만 아니라 대장암, 신장암, 전립선암의 원인이 되기도 하죠.

두 번째는 외모를 위해서입니다. 과거와 달리 평균수명이 길어졌습니다.
은퇴하고 몇 년 잘 살다가 죽는 시절이 아니라는 말입니다. 100세 시대
에는 어떤 외모로, 어떻게 오래 사느냐가 삶의 질을 좌우하는 관건이 될
것입니다.

세 번째는 두 번째 이유와 일맥상통하는데, 바로 능력입니다. 진급을 예
로 들어봅시다. 뱃살이 나온 사람과 아닌 사람 간에는 분명 큰 차이가 있
습니다. ‘자기관리를 어떻게 했느냐’가 실력으로 이어지기 때문입니다.”

일부 남자들은 ‘나잇살’은 어쩔 수 없다는 핑계를 늘어놓는다. 하지만 국
민건강영양조사에 따르면 연령별 비만율(체지방지수 25 이상)은 남자의
경우 30, 40대에, 여자의 경우 폐경 후인 60대에 정점을 찍는다. 40대
이상 남자 비만은 이후 서서히 감소하는데, 이는 나이와 별도로 체중이
변화한다는 것을 뜻한다.

Point 2 술과 회식을 피할 수 없다면

남자 뱃살의 주범 중 하나는 회식이다. 일반적으로 성인 남자의 식사 시간
은 30분에서 길어야 1시간인데, 이때 인간의 몸은 한 번에 많은 양을 섭
취하지 못하도록 통제한다.

하지만 오후 7시쯤 시작된 회식 자리가 2차, 3차를 거쳐 자정 무렵에 끝이
났다고 가정해보자. 통상적으로 먹으면서 소화되는 과정이 반복되는 회식
자리에서는 당장 배가 부르다는 것을 인식하지 못한다. 여기에 뇌의 통제
기능을 마비시키는 술이 더해지면 본인은 많이 먹지 않은 것 같다고 느낄
지라도 사실은 엄청난 양을 섭취하게 되는 상황에 이르게 된다.

자연히 저녁을 많이 먹게 되면 당연히 아침은 먹지 않게 되고 이런 불규칙
적인 습관이 반복되다 보면 뱃살은 점점 더 불러올 수밖에 없다. 그렇다고
원만한 관계 유지와 업무 수행에 도움이 되는 회식과 술을 피한다는 것은
한국 사회에서 거의 불가능한 일.

“술은 자체 칼로리도 문제이지만 다른 음식, 안주를 더 먹게 만드는 교묘한
작용을 합니다. 그래서 체중 감량시 가장 좋은 방법은 앞으로 소개할 ‘감
량과 다지기’ 과정이 끝날 때까지 금주를 하는 것입니다. 하지만 술자리를
피할 수 없는 상황이라면 안주나 다른 음식 섭취 없이 술만 마시라고 권해
드리고 싶습니다. 많이 마셔도 된다는 것은 아닙니다. 가능한 한 최소량을
마시길 권합니다.”

블랙커피나 차 등은 칼로리가 거의 없으니 안심해도 된다고 생각하는 사람
들이 많은데, 여기에도 함정이 있다. 커피와 차는 자체 칼로리가 낮아도 강
렬한 맛과 탈수 작용으로 인해 다른 음식을 끌어당기는 속성이 있기 때문.
이렇다 보면 결국 애써 줄인 칼로리를 다른 것으로 보충하게 되는 꼴이 된다.

Point 3 왜 운동을 해도 안 빠질까

일주일에 2, 3회씩 헬스클럽에 다니며 꾸준히 운동을 하는데도 뱃살이 빠지
지 않는다고 말하는 남자들이 종종 있다. 이들이 간과하고 있는 문제점은 무
엇일까.

일반적으로 몸이 쓰는 에너지보다 더 많은 양의 음식을 먹을 때 체중은 늘게
돼 있다. 간혹 많이 먹고 그만큼 운동을 더 하면 된다는 생각에 과식을 하는
경우가 있는데, 이는 내 몸의 반응을 염두에 두지 않은 상태에서 범하는 실
수다. 운동량을 늘리면 식욕은 그만큼 더 늘어날 수밖에 없다. 오히려 운동
전보다 더 많이 먹게 돼 몸무게가 느는 경우도 다반사.

“살 1g을 칼로리로 환산하면 약 7kcal에 해당합니다. 운동만으로 하루 300kcal를
소모한다고 해도 이는 40g 남짓에 불과하죠. 월 2kg를 빼기 위해서는 하루
500kcal 정도를 소모해야 하는데, 이를 소화해낼 수 있는 사람은 운동선수 외
에 없을 겁니다.”

운동을 중단한 뒤 찐 살은 다시 운동을 해도 빠지지 않는다. 일단 이전처럼
다시 운동하는 것 자체가 쉽지 않고, 똑같은 강도의 운동을 하려면 훨씬 더
많은 힘이 들어가기 때문이다. 여기에 대다수의 남자들에게 먹는 양을 줄이는
것은 쉬운 일이 아니다.

“운동만으로 체중 감량이 가능한 사람이 있기는 합니다. 전문적으로 몸을 만
드는 트레이너나 운동선수들, 퍼스널 트레이너가 붙어 체계적인 관리가 가
능한 연예인이 바로 그 경우죠. 하지만 안타깝게도 직장을 다니는 일반인들
은 그렇게 할 수가 없습니다.
그래서 제가 주장하는 것은 ‘쓰는 것보다 먹는 것을 덜 하라’입니다. 운동만
으로 뱃살을 뺄 수 없습니다. 뱃살은 근육이 아니기 때문에 얼마나 많은 칼
로리를 소모했는가에 따라 감량이 결정됩니다.
윗몸일으키기나 뱃살 기구 운동은 10분을 한다고 해도 소모되는 칼로리가
100kcal 미만입니다. 이것을 환산하면 11g의 지방에 불과하죠. 또 하나. 한국
사람들이 운동을 하면서 살을 뺄 수 없는 특수한 이유가 있습니다. 바로 운동
뒤 먹는 경우가 많기 때문이죠. 우리나라처럼 골프장 주변과 산 밑에 음식점
이 많은 나라는 없을 겁니다.”

1개월간 뱃살 5kg 빼기

Step 1 숙면 훈련

첫 번째 해야 할 일은 내 몸이 부담을 잘 견딜 수 있도록 체력 보강을 위한 숙
면을 습관화하는 것이다. 숙면이란 잠이 들면 깨지 않고 꿈에도 시달리지 않
으면서 푹 자는 상태를 말한다. 몇 시간을 자는지는 중요하지 않다.
주중이나 주말을 가리지 말아야 하며 훈련 기간 동안에는 낮잠과 초저녁에
TV를 보다 소파에서 잠이 드는 것도 절대 금물이다.

Step 2 반식 훈련과 내 몸 안의 기름 먹기

다이어트란 서양의학에서 유래한 것으로 불균형한 식사로 비만이 된 서양인들
이 균형 잡힌 식사를 함으로써 체중을 감량하는 일종의 식이요법이다. 1일 섭
취 에너지의 35%에 달하는 지방과 20%를 넘기는 단순당(설탕 등)의 섭취를
줄이고 복합탄수화물과 단백질의 비중을 높이는 것이 대표적인 방법인데, 이
렇게 하면 같은 양을 먹어도 칼로리가 줄어 다이어트가 된다. 하지만 이는 평
생 이런 식의 생활을 한다는 전제에서만 가능하다.

남자 뱃살 빼기의 핵심은 ‘반식 훈련’으로 음식을 원래 먹던 대로 먹되, 평소 먹
던 양보다 줄여 먹여야 한다는 것이다. 먹는 양이 줄어들면 우리 몸은 그동안
쌓아놓은 지방을 갖다 쓰기 시작한다. 이 과정에서 몸은 ‘쌓아놓은 몸’에서 ‘갖
다 쓰는 몸’으로 바뀌게 된다.
반식 훈련이 끝나면 위가 반으로 줄어들게 돼 이전의 먹던 양의 반만 먹어도
배가 부른 효과를 볼 수 있다. 또 음식을 먹지 않았을 때의 배고픔, 힘없음,
어지럼증 등을 느끼는 시간이 단축된다.

“기초대사량을 포함해 ‘쓰기’는 줄어드는 데 한계가 있습니다. 아무리 낮아도
하루 1,500kcal 이하로 내려가지는 않죠. 그러나 ‘먹기’는 내 몸이 기본적으로
갖고 있는 것이 많기 때문에 0kcal에 가까운 정도까지도 낮출 수 있습니다.

반식을 하는 동안에는 1주일마다 계속해서 양을 반씩 줄여나가야 합니다. 오
늘 반식을 시작했으면 1주일 뒤에는 오늘 식사량의 반을 먹습니다. 간혹 반식
을 해도 살이 빠지지 않는다는 분들이 있는데요. 여러 이유가 있지만 대개는
‘반 남기기’가 아닌 ‘반 덜기’를 행하기 때문입니다. 밥만 반을 덜고 반찬은 종
전의 양 그대로 식사를 한다면 진정한 의미의 반식이 아닙니다.”

Step 3 감량 후 다지기

감량만큼 중요한 과정이 바로 ‘다지기’다. 다지기를 하는 동안 몸에서는 지방의
재분포가 일어난다. 얼굴, 팔, 상체 등 지방이 모자라는 곳으로 배 속의 남은
지방이 이동하는 것. 또 남아 있는 지방의 일부가 감량시 잃었던 근육과 뼈를
만드는 데 사용된다.

“이 시기에는 감량시 훈련들을 지속하되 종전에 해왔던 것에서 운동을 10% 정
도 늘리도록 합니다. 하지만 성급하게 에너지 소모를 늘리면 내 몸은 생존 본
능으로 더 많은 음식을 먹게 하므로 유의해야 합니다. 3, 4주 정도의 다지기
과정이 끝났을 땐 훈련을 시작할 무렵의 70~80% 정도의 음식만 먹어도 충분히
포만감을 느끼게 될 것입니다.”

Above all 못 하는 것이 아니라 안 하는 것

뱃살 빼기가 진짜 힘든 까닭은 그동안의 생활습관을 바꾸기가 어렵다는 생각
때문이다. 어려운 방법보다는 자신에게 맞는 쉬운 방법을, 동시에 이전의 것과
비교하지 않고 새로운 것에만 몰두하는 방식을 추천한다.

당신이 뱃살 빼기에 실패한 이유

1 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없다 운동은 기를 쓰고 해도 적은 칼로리를 소모할
수밖에 없다. 특히 과식 후 운동으로 빼면 된다고 생각하는 이들이 있는데 과식
은 운동으로 상쇄시킬 수 없다.

2 복근 운동으로는 뱃살을 뺄 수 없다 지방이 많이 들어찬 뱃살은 근육이 아니기
때문에 얼마나 많은 칼로리를 소모했는가에 따라 감량이 결정된다. 또 윗몸일으
키기나 뱃살 기구 운동으로는 많은 칼로리를 소모할 수 없다.

3 골라 먹는 것으로는 뱃살을 뺄 수 없다 현미밥, 채식, 각종 다이어트 식품 등
을 골라 먹는 방법은 체중 감량보다 체중 유지에 도움이 될 뿐이다.

4 ‘나잇살’로 생각해서는 뱃살을 뺄 수 없다 뱃살을 ‘나잇살’이라고 생각하는 것
은 자신에 대한 합리화에 불과하다.

5 요요현상을 수반할 수밖에 없는 다이어트 방법으로는 뱃살을 뺄 수 없다

6 술과 회식을 병행해서는 뱃살을 뺄 수 없다 아무리 음식 조절과 운동으로 관
리한다고 해도 술과 회식 한 번이면 모든 것이 무너진다. 하루 저녁 회식에서
1만kcal 섭취는 흔한 일이다.

7 삶 자체가 힘들면 뱃살을 뺄 수 없다 몸과 마음이 힘들면 체력이 현저히 소모
되며 이는 곧 식욕 증가→과식→체중 증가→스트레스 가중의 악순환으로 이어
지기 때문이다.

뱃살 감량을 위한 닥터 U의 특별 코칭

1 의도적으로 하루 10%의 에너지를 꼭 남긴다.
2 감량 기간에는 되도록 금주를 한다.
3 화장실은 급하게 변의를 느낄 때만 간다.
4 알약으로 된 비타민 D와 칼슘을 꼭 섭취하고 물은 하루 최소 3L 이상 마신다.
5 식사는 무조건 30분 이상으로 한다.
6 아침, 점심, 저녁의 식사량을 1.3:1:1 비율로 유지한다.
7 특이 체질이라거나 식탐이 많아서 안 된다는 식의 부정적인 생각을 버린다.

유태우 박사는…
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 의학박사 학위를 받았다. 현재
‘닥터 U와 함께 몸맘삶훈련’의 원장으로 있으며, 시술이나 약물이 아닌 선택과
훈련에 의한 비만치료법으로 유명하다. 저서로는 「누구나 10kg 뺄 수 있다」
등이 있다.

-발췌출처: 레이디경향 2013년 2월호
원문보기: http://lady.khan.co.kr/khlady.html?mode=view&code=14&artid=201302151729481#csidx3047b6e9aafeb32a3e7e723b3c24432