[근력운동] 암예방에 유산소 운동보다 좋은 근력운동 모음 스트레칭

[근력운동] 암예방에 유산소 운동보다 좋은 근력운동 모음 스트레칭









근력운동이 유산소운동보다 암에 훨씬 더 효과적이라는 연구가 나왔다

Lara PearceHuffPost AU 2017년 11월 02일 10시 32분 KST





이런 논란이 있다. 사람 건강에 달리기 같은 유산소운동(또는 심폐지구력운동)이 더 이로울까

아니면 근력운동이 더 이로울까?



이번에 발표된 시드니대학교의 연구가 결정적인 답을 제시할 수 있을 것 같다.

시드니 연구팀은 30살 이상 성인 8만 명을 조사했다. 그 결과, 유산소운동보다 근력운동을 많이

 하는 사람이 질병으로 사망할 확률이 낮은 것으로 분석됐다. 암으로 죽을 확률은 훨씬 더 낮았다.



일주일에 근력운동을 2번 이상 한 사람이 암으로 사망할 확률은 근력운동을 하지 않은 사람보다

 31%나 낮았다. 근력운동을 한 사람의 전체 사망률은 근력운동을 하지 않은 사람보다 23% 낮았다.



가장 건강한 사람은 당연히 유산소운동과 근력운동을 함께 한 사람이었다. 반면에 유산소운동만

으로는 암 사망률을 낮추는 데 효과가 없었다.



연구팀은 연구 대상의 나이, 건강상태, 식단 등 다양한 요소를 감안해 자료를 분석했다.



이번 연구를 이끈 찰스 퍼킨스 센터의 엠마뉴엘 스타마타키스 박사는 "근력을 단련하는 근력운

동이 조깅이나 자전거 같은 유산소운동만큼이나 중요한 것으로 증명된 연구"라고 말했다.



"연구 결과가 암과 수명의 연계성을 증명한 것이라고 가정한다면, 근력운동이 암으로 인한 사망을

 방지하는 중요한 요소라는 결론이 가능하다."



이번 연구는 미국역학저널에 게재됐다.



좋은 뉴스는 또 있다. 꼭 짐(gym)이나 피트니스센터에서 무거운 아령을 들어야 효과가 있는 게

아니라는 사실.



집이나 가까운 공원에서 팔굽혀펴기, 플랭크, 턱걸이, 스쿼트 등 자기 체중을 이용한 운동으로 그

 효과가 충분하다.



스타마타키스 박사의 말이다. "짐에서 운동하는 걸 꺼리는 사람들이 많다. 비용은 물론 그런 문화가

 싫은 것이다. 그런데 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트처럼 집이나 공원에서 할 수 있는 운동으로도 같은

효과를 볼 수 있다."



이번 연구에 따르면 이미 암을 앓는 사람에게도 근력운동이 이로울 수 있다. 유산소운동과 근력

운동을 적절하게 섞어 할 경우 사망 확률과 재발 확률이 반으로 줄었다.



-원문출처:

https://www.huffingtonpost.kr/2017/11/02/story_n_18443558.html





---







운동하면 암 발생 확률이 40% 줄어든다

글 신현종(제네신의학연구소 소장)|2015/12/04 09:10





악성 림프종 이겨낸 미국 소년의 이야기



얼마 전 미국의 자크 제일러라는 청년에 대한 이야기가 세계 누리꾼들에게 크게 화제가 됐다.

열다섯 나이에 악성 림프종을 진단받아 항암치료를 받느라 체중이 45kg까지 줄어들어 가족들은

슬픔에 빠진다. 그러던 그가 절망을 떨치기 위해 운동을 시작했는데 4년 만에 기적같이 암을 극

복하고 체중 83kg의 건장한 트레이너가 된 것이다. 그는 식단과 운동법 등 투병과정을 SNS에 공

유하면서 “노력한다면 누구나 이룰 수 있다는 희망을 주고 싶었다”고 말했다. 과연 무슨 힘이 그

에게 기적을 낳게 한 것일까?



암 환자들은 치료 과정에서 신체 전반에 걸쳐 나타나는 독성과 부작용으로 인해 피로를 쉽게 느

끼고, 통증이나 오심과 같은 각종 불편 증상으로 고통스러워한다. 이 때문에 대부분의 암 환자들은

 운동을 멀리한다.



운동 병행한 암 환자가 회복 속도 빨라



암 걸릴 확률을 낮추는 데 운동이 얼마나 중요한지를 입증하는 근거가 점점 늘어나고 있다. 학계

에서는 사람들이 규칙적이고 활기찬 운동을 지속한다면 암 발병률을 크게는 40% 정도까지 낮출

수 있다고 추정한다. 특히 유년기 후반과 청년기 초반에 한 운동이 중요한데, 운동은 비만 감소는

물론 유방암과 대장암, 전립선암에도 효과 있음이 밝혀지고 있다. 특히 만성질환자나 노인일수록

운동 효과가 크게 나타난다. 암 환자가 운동을 하면 수술 후 회복이 빨라지고 병증도 개선된다.

그리고 방사선치료나 항암치료의 부작용을 잘 견뎌낸다는 사실을 주목해야 한다. 또한 체지방을

줄여주고 근육과 뼈운동 병행한 암 환자가 회복 속도 빨라 암 걸릴 확률을 낮추는 데 운동이 얼마나

 중요한지를 입증하는 근거가 점점 늘어나고 있다.



학계에서는 사람들이 규칙적이고 활기찬 운동을 지속한다면 암 발병률을 크게는 40% 정도까지 낮

출 수 있다고 추정한다. 특히 유년기 후반과 청년기 초반에 한 운동이 중요한데, 운동은 비만 감소는

 물론 유방암과 대장암, 전립선암에도 효과 있음이 밝혀지고 있다. 특히 만성질환자나 노인일수록

운동 효과가 크게 나타난다. 암 환자가 운동을 하면 수술 후 회복이 빨라지고 병증도 개선된다. 그리

고 방사선치료나 항암치료의 부작용을 잘 견뎌낸다는 사실을 주목해야 한다. 또한 체지방을 줄여주

고 근육과 뼈의 손실을 막아준다. 나아가 심리적 안정과 신체 기능 유지에 큰 힘이 된다. 여러 개의

대규모 연구를 종합 분석한 결과, 암 환자가 규칙적인 운동을 하게 하면 생존율을 50~60% 올릴 수

 있는 것으로 나타났다. 이제 운동은 암치료에 중요한 보조요법으로 인식되고 있다.



각종 연구 논문에서 나타난 운동의 효과



(하략)



/신현종 제네신의학연구소 소장

서울대 약학대학을 졸업하고 미국 제약회사 한국 대표를 역임했다. 의과대학원에서 예방의학으로

박사학위를 취득했고, 현재 분자종양학 연구 개발 자문 역과 함께 약물유전체학을 응용한 통합기능의

학 연구 활동을 하고 있다.



-발췌원문출처:헬쓰조선 전문보기는 아래클릭하세요.

http://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2015120203506









----------------------





근력운동



1. 근력운동이란?

근력운동은 유산소운동의 반대개념으로 근육량을 늘리기 위해 부분적인 근력을 운동하여

 근육조직의 양을 늘리는 운동이다.





2. 근력운동의 좋은 점

근력운동을 하면 근육 양을 증가시켜 체지방을 보다 더 빨리 감소시키는데 효과가 있다.

그 이유는 근육조직은 지방조직보다 더 많은 열량을 소비하는데, 인체가 소비하는 칼로리

의 90%는 근육이 사용하기 때문으로 지방분해의 주체는 근육이라고 할 수 있다. 같은 양을

 먹어도 살이 찌지 않은 것은 근육 양이 많은 경우이다.



3. 근력운동의 종류와 방법



1) 아령 : 다 먹은 음료병에 물을 채워 아령처럼 사용한다.

(한번에 15회 정도 할 수 있는 무게를 선택하세요.)

힘들다고 느낄 정도의 강도와 횟수는 되어야 한다.



2) 윗몸 일으키기 : 늘어진 배근육을 단련시켜 준다.

3) 누워서 다리 들어올리기, 누워서 허리 들어올리기

4) 앉았다 일어서기(이 때 음료 병을 들고 하면 운동강도가 더 커짐.)

5) 팔굽혀펴기, 누워서 자전거 타기, 누워서 옆으로 다리 들기



*주의 할 점



근력운동에 입문하는 초보자들이 쉽게 범하는 잘못은 매일매일 쉬지 않고 가슴이나 팔 같은

 특정부위를 집중적으로 훈련하는 것이다. 그렇게 하면 근육의 피로만 남게 되고 근육은 성장하지

못한다. 어떤 근육 부위를 한 차례 운동했으면, 최소한 그 다음 48시간 이상은 휴식이 필요하다.

예) 월요일(허리와 엉덩이운동) - 화요일(가슴과 팔운동) - 수요일(다리) - 목요일(배)등...

근육통과 관절을 보호하려면 운동 전후에 반드시 스트레칭으로 근육의 유연성을 높여야 한다.

혈압이 높으신 분은 근력운동을 할 때 각별히 조심해야 합니다.



-원문출처: 다음팁

http://tip.daum.net/openknow/49176752





---------------



근력 운동, 힘 줄 때 '날숨' 쉬어야 하는 까닭

이모인 헬스조선 인턴기자 , 이해나 헬스조선 기자  2018.04.06. 17:30

ⓒ 제공: 헬스조선





호흡은 이산화탄소를 내보내고 에너지를 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 운동할 때 호흡은

근육 재생과 지방분해를 돕는다. 때문에 몸 구석구석 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 호

흡법이 병행돼야 운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있다. 운동 상황별로 효과를 극대화 할

수 있는 호흡법을 살펴봤다.





◇근육에 힘 줄 때 ‘날숨’



팔굽혀펴기나 아령 들기와 같은 근력 운동을 한다면, 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉어야 하고

근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 한다. 예를 들어 아령 운동 중에는 들어 올릴 때 근육에

힘이 들어가기 때문에 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 한다. 이와 같은 호흡법은

원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달한다. 때문에 운동 중 손

상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 된다.



◇스트레칭 할 때는 ‘계속해서’



요가나 필라테스 같은 유연성 운동을 한다면 끊어지지 않는 호흡을 유지하는 것이 중요하다.

호흡을 잠시 멈추게 되면 근육이 굳으면서 스트레칭의 효과가 떨어진다. 따라서 지속적인 심

호흡을 하면서 산소가 근육에 충분히 공급되도록 해야 한다.





-원문출처: 헬스조선. 전문기사는 아래를 클릭하셔요

https://www.msn.com/ko-kr/news/living/%EA%B7%BC%EB%A0%A5-%EC%9A%B4%EB%8F%99-%ED%9E%98-%EC%A4%84-%EB%95%8C-%EB%82%A0%EC%88%A8-%EC%89%AC%EC%96%B4%EC%95%BC-%ED%95%98%EB%8A%94-%EA%B9%8C%EB%8B%AD/ar-AAvxrz3





----------------------------------------------------





트레이닝 레시피



운동할 시간이 없다는 말은 핑계에 불과하다. 하루 15분만 투자하면 전신의 근력이

강화되고 건강해질 수 있는 운동법을 소개한다.



비싼 헬스장을 등록해놓고 한 달에 고작 두 어 번 가는 경우, 너무 더워서 밖에 나가

운동하기 꺼려지는 경우라면 지금 여기를 주목하시길.

5가지 동작을 각각 3분씩 15분이 면 어깨, 등, 허리, 복부, 허벅지 등 전신 근력을 키

울 수 있다. 각 동작은 1세트당 1분으로 3세트 하면 된다. 1세트에서 운동 시간은

30초, 휴식시간은 30초이다. 동작이 익숙해지면 시간은 더 단축될 수 있다.







------------------------------------





근력 & 근지구력 강화 프로그램



목적 규칙적인 근력과 근지구력 운동 통해 신체활동 능력을 기른다.

준비물 장갑, 물통, 수건

지도요점 올바른 자세를 유지하면서 근력과 근지구력을 강화할 수 있도록 한다.



운동방법



1. 준비체조 & 스트레칭 (10분)

목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 돌리기 - 몸통 돌리기 - 무릎 돌리기 - 손목·발목 돌리기

① 목(고개 젖히기 - 머리 숙여 당기기 - 머리 옆으로 당기기)

② 팔(손끝 당기기 - 손목 젖히기 - 팔꿈치 당기기)

③ 다리(한 발 뻗어 상체 숙이기 - 양 발 겹쳐 상체 숙이기 ? 발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기 ? 한 발

옆으로 펴고 상체 숙이기)

④ 허리(양 팔 펴 상체 옆 기울이기 ? 좌우 허리 비틀기)

⑤ 다리(허리 숙여 앞꿈치 당기기 ? 한 발 뻗어 상체 숙이기 - 양 발 겹쳐 상체 숙이기)





----보충

아래자료들은 인터넷에서 얻은 여러가지 스트레칭 자료다. 마음에 맞는 것을 하나 골라 준비운동과 마무리

운동으로 사용하면 좋을 것이다. 이것저것 돌려가며 변화를 줘도 좋을 듯하다. -연우




2. 유산소 운동(10분)

걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 핸드 사이클, 노젓기 중 한 가지를 선택하여 실시



3. 상체근력운동(15분)

각 동작별 12~15회를 실시한 후 3~4세트 반복. 세트 마무리 후 부위 스트레칭과 함께 1분 정도 휴식 실시

* 벤치에 누워 바벨 들기 - 고정바 당기기 ? 양 팔 벌리기 - 덤벨 올리기 - 팔꿈치 굽혀 펴기 - 상체 일으키기

 - 엎드려 상체 들기 - 하체 들어올리기 - 손목 올리기



4. 하체근력운동(15분)

동작별 12~15회, 3~4세트 반복. 스트레칭 & 1분 휴식 실시

* 앉았다 일어서기 - 한 발 내밀어 앉았다 일어서기 - 다리 뒤로 접기 - 의자에 앉아 다리 펴기 - 서서 다리

몸쪽 당기기 - 서서 다리 바깥쪽 밀기 - 엎드려 다리 들어올리기 - 앉아서 다리 들어올리기



5. 정리 운동(10분)

목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기





안전수칙

- 자신에게 알맞은 운동 강도, 빈도를 설정하여 규칙적으로 운동할 수 있도록 한다.

- 지나치게 무거운 중량을 들지 않도록 하며, 운동 횟수나 시간을 잘 지키도록 지도한다.





체중조절을 위한 유산소 운동 프로그램



목적 유산소 운동을 통해 자신의 연령과 성별에 따른 평균체중을 유지한다.

준비물 장갑, 수건, 물통

지도요점 적절한 식사 조절과 함께 자신의 운동능력 범위 내에서 프로그램을 소화할 수 있도록 지도한다.



운동방법

1. 준비체조 & 스트레칭 (10분)

- 준비 운동은 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 허리 돌리기, 몸통 돌리기, 무릎 돌리기, 손목·발목 돌리기

실시

- 운동 전 스트레칭은 장애유형에 따라 서서하거나 앉아서 하는 스트레칭 실시





























2. 상체 & 하체 근력운동(10분)

- 상체 근력운동 : 각 동작별 12~15회를 실시한 후 3~4세트 반복. 세트 마무리 후 부위 스트레칭과 함께

 1분 정도 휴식 실시

* 벤치에 누워 바벨 들기 ? 양 팔 벌리기 - 덤벨 올리기 - 양 팔 벌려 당기기 - 케이블 당기기 - 상체 일으

키기 - 엎드려 상체 들기

- 하체 근력운동

* 앉았다 일어서기 - 한 발 내밀어 앉았다 일어서기 - 서서 다리 몸쪽 당기기 - 서서 다리 바깥쪽 밀기 - 엎

드려 다리 들어올리기 - 앉아서 다리 들어올리기

3. 유산소 운동(30분)

- 심폐지구력 운동에서 제시하고 있는 걷기, 달리기, 자전거타기, 핸드 사이클, 노젓기, 수영 등 유산소 운동

 중 1가지 운동을 선택하여 실시

4. 정리 운동(10분)

- 정리 운동은 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 허리 돌리기, 몸통 돌리기, 무릎 돌리기, 손목·발목 돌리기

실시

안전수칙

- 운동 전·후 충분한 준비 운동과 스트레칭을 실시하여 운동 상해를 예방할 수 있도록 한다.

- 또한 규칙적인 수분 섭취로 운동수행 능력이 떨어지지 않도록 주의한다.











[참고자료 출처]

- http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2016/08/17/2016081701693.html

- https://sports.koreanpc.kr/









 













































---------------[보충자료: 시간날 때 보세요]







무산소 운동





무산소 운동이란 '산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는 운동'을

 말한다. 반대말은 산소를 활용해 에너지를 공급하는 유산소 운동. 단 유산소 운동과 무산소

운동의 구분은 상대적인 것이다. 극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운

동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어난다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대

사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하는 것이다.



2. 배경이론

인간이 근육을 움직일때 그 에너지원으로 사용되는 화학물질은 ATP(adenosine triphosphate)

이다. 세포 내부에는 항상 적은 양의 ATP가 저장되어 있으나, 저장되어 있는 atp는 매우 짧은

 시간(최대 1분미만)동안 쓸 수 있는 양에 불과하며 이보다 긴 시간동안 운동하기 위해서는

인간의 몸 속에 있는 탄수화물, 단백질, 지방 등을 ATP로 전환해야 한다.



인간의 몸에서 ATP를 만들기 위해서는 섭취한 탄수화물, 지방을 우선 포도당으로 분해해야 한다.

 이 때문에 응급실에서 탈진한사람에게 흡수한 즉시 에너지원으로 활용할 수 있는 포도당수액을

놓는것이다. 포도당이 공급되면 세포는 새로운 ATP 생성을 위해 포도당을 분해한다. 이 분해

과정은 크게 2가지로 나뉜다.



1)산소를 사용하지 않는 분해방식

원료 : 근육, 간에 저장된 탄수화물

분해시간 : 단기

에너지효율 : 낮음

분해 후 노폐물 : 젖산 등(근육에 잔류하며 피로유발)

주요 사용처 : 단시간 고강도 운동



2)산소를 사용하는 분해방식

원료 : 지방세포에 저장된 지방

분해시간 : 장기

에너지효율 : 높음

분해 후 노폐물 : 이산화탄소, 물(호흡으로 배출)

주요 사용처 : 장시간 저강도 운동



무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식을 주로 이용하는 운동법이다. ATP 생성 과정에서 산소가

필요없기에 무산소라고 부르는 것. 반대로 유산소 운동은 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다.





3. 무산소 운동의 종류

부위별 주요 운동법은 대략 아래와 같다.



어깨 : 밀리터리 프레스, 래터럴 레이즈, 업라이트 로우, 아놀드 프레스



가슴 : 벤치 프레스, 딥스, 플라이, 덤벨 풀오버



등 : 데드리프트, 턱걸이(풀 업), 바벨 로우, 랫 풀 다운, 케이블 로우, 바벨 풀오버



이두 : 덤벨 컬, 바벨 컬, 친 업



삼두 : 팔굽혀펴기, 딥스, 스컬 크러셔, 트라이셉스 푸시 다운



복근 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 바이시클 메뉴버



허리 : 데드리프트, 스쿼트, 굿모닝, 백익스텐션



하체 : 스쿼트, 데드리프트, 런지 , 머신으로 레그프레스 , 레그익스텐션 , 레그컬



전신 협응력 : 스쿼트,데드리프트,파워클린,클린,클린 앤 저크,클린 앤 프레스, 저크,스내치



순발력 : 파워클린,클린,클린 앤 저크,클린 앤 프레스,저크,스내치





3.2. 머신운동과 프리웨이트, 맨몸운동

머신운동은 운동 궤적이 구조적으로 고정되어 있는 운동용 장비를 사용하는 무산소 운동을

의미한다. 프리웨이트는 덤벨과 바벨 등 고정되지 않은 중량물을 들어올리는 무산소 운동을

 의미한다. 맨몸운동은 아무 도구도 쓰지 않는 무산소 운동이다.



머신운동의 궤적에는 개인차가 거의 반영되지 않지만, 프리웨이트 운동에서는 개개인의 신

체 치수에 따라 서로 다른 궤적이 나타난다. 또한 무거운 물체를 들면 중심이 약간만 흐트러

지더라도 매우 불안정해지므로, 똑같은 운동을 할 경우 궤적이 고정되지 않은 프리웨이트 운

동이 훨씬 힘들다.



머신운동은 안정적 궤적을 따르므로, 운동에서 주된 역할을 하는 근육(주동근)에 대한 집중적

 자극이 가능하며 운동자세 숙달을 위해 필요한 노력이 적다. 반면 개인차를 고려하지 않는

운동궤적으로 인해 머신과 신체치수가 맞지 않는 사람들은 부자연스러운 자세로 운동하게

된다. 따라서 운동이 미숙한 초보자, 특정 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자신의

 신체치수와 맞지 않는 머신에서 운동하면 부상의 위험이 있다.



프리웨이트 운동은 궤적이 고정되지 않았으므로 주동근 이외에도 운동궤적 안정을 위한 다

양한 보조근이 자극되며 운동자세 숙달을 위해 많은 노력이 필요하다. 그러나 자세를 잘 익힐

 경우, 개개인의 몸 치수에 따라 자연스러운 자세로 운동하게 된다. 따라서 운동자세를 익힌

숙련자, 다양한 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자세가 미숙한 사람에게는 부상의

위험이 있다.



4. 무산소 운동의 장점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 장점이 있다.





근력을 강화한다

무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀

 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사시키게 되면 그 근육은 발달

하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정

비례한다.



뼈를 강화한다

신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘

밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을

 가함으로써 골조를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다

공증을 예방한다.





관절을 강화한다

각종 관절관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의

 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 무산소 운동은 관절

주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.



소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다

심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴새 없이 피를 뿜어내고 순환시키

며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화

시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부

전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르

몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을

 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.



대사량을 높인다

소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서

신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 우리 몸의 에너지 순환을 촉진하는 것이다.

같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이

조금 더 많고, 활동대사량은 큰 차이가 난다.  근육량이 증가할수록 이 차이는 당연히 늘어난다.

두 사람이 똑같은 체감난이도로 운동을 해도 칼로리 소모량은 근육이 있는 사람이 더 크다. 즉 근

육량이 증가하면서 소모하는 대사량 자체가 늘어나기 때문에 같은 양의 칼로리를 섭취해도 운동

을 하지 않은 사람에 비해 살이 잘 안찌게 된다. 요요 없는 성공적인 다이어트는 적절한 무산소 운

동이 필수적이며, 유산소 운동만으로는 이루기 어렵다.



5. 무산소 운동의 단점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 단점이 있다.



다칠 위험이 높다

프로 트레이너없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 애초에 움직이는 패턴에

 문제가 있는 사람은 트레이너라도 자세를 잡아주기 힘들다. 로컬코어가 먼저 활성화 된 다음 다른

 근육들이 움직이는 패턴이 정상패턴인데 이런패턴이 깨진 사람은 재활 전문가부터 찾는 것이 바

람직하다. 바벨이나 아령같은 운동기구가 원체 무겁고, 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 부상을

입힌다고 가정한 운동이다. 부상은 크게 세 가지다.



직접부상 : 웨이트를 할 때 가장 무서운 건, 바벨을 들다가 옆에서 뭔가가 떨어지는 소리다. 직접부상

은 덤벨 컬, 벤치프레스나 스쿼트를 하다가, 기구를 놓치거나 넘어져 기구에 찍히는 일이다. 보통

가슴과 발등을 주로 다친다. 가볍게는 3~5kg부터 무겁게는 80~100kg짜리 바벨이 몸에 직접 충돌한

다고 생각해 보자!



오류부상 : 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의

 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속

되거나 방치하면 심한 경우 더 이상은 못 쓰게 되는 일도 있다.



간접부상 : 운동 후 근육통 등으로 피로해져 일상생활에서 부상을 입는 것. 피곤한 상태에서 무리가

가는 일상생활을 하다가 상해를 입는 경우다. 단순히 저리거나 넘어지는 데서 끝나면 다행이지만,

중요한 순간에 다리에 쥐가 나면 바로 생명에 직결된다.



부상 예방법 : 외부적 원인에 의한 부상이 잦은 축구나 농구같은 운동과 달리 웨이트 트레이닝의 부

상은 예방이 가능하다. 자신의 컨디션과 근력의 수준을 파악하고 올바른 자세로 운동하면 예방할 수

 있다. 애초에 웨이트 트레이닝은 올바른 자세와 근육의 사용법을 숙달했다는 전제 하에 시행하는 운

동이다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 하고, 운동시에는 항상

긴장하고 집중하는 자세로 임해야 부상을 예방할 수 있다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 프리웨이트

 대신 캐치바가 있는 파워렉 등의 기구를 이용하는 것도 하나의 방법이다.



혈관과 관절에 부담을 준다

근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는

 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래한다.

고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇다. 당장

유튜브에서 무거운 중량을 들어올리는 전문 파워 리프터들의 영상을 보다보면, 정말 무거운 무게를

들어올릴 때 코피를 철철 흘리는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 혈압이 엄청나게 높아지다보니

그 압력을 견뎌내지 못한 몸 이곳 저곳의 모세 혈관들이 터지는데 그 중 코 점막은 모세 혈관과 거리가

가까워 흘러나온 피가 새어나오는 것.

이런 영상이 나오는 데에서 알 수 있겠지만 프로 보디빌더, 파워 리프터, 운동 선수 등에게는 이런 출혈

은 종종 일어난다. 위에서 말했듯 이게 머리에서 발생하면 뇌졸중이다. 웨이트 트레이닝 관련 부상자

료와 웨이트 트레이닝 중 사망자 자료 에 따르면 현재까지는 운동 중 뇌졸중으로 사망한 경우는 없고,

직접적인 사망원인은 바벨에 목이 깔린 경우였다. 그러나 혈압 문제는 개개인의 건강상태에 따라 차이가

 크게 나타나기 때문에 평소 혈압이 높은 경우에는 1~3RM 정도의 고중량으로 운동하기 보다는 8~12RM

정도의 무게에서 훈련하는 편이 낫다.



그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염

등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트나 스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫

 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 다만 당연히 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키면

절대 부상 당할 일이 없다. 이런 상황이라면 '실수'가 나올 확률도 적을 뿐더러 실수한다 해도 심각한 부

상으로 이어질 확률이 낮다.



6. 기본적인 운동방법

웨이트 트레이닝에서 가장 기본적인 원리는 '과부하의 원리'이다. 이는 시간이 지날수록 운동량을 증가

시켜야만 발전이 있다는 것을 의미한다. 과부하의 원리를 달성하기 위해 웨이트 트레이닝에서는

운동-영양-휴식을 조화시킨다.



6.1. 운동

다른 모든 운동도 그렇지만, 먼저 정확한 자세의 숙달이

필요하다. 인터넷을 보고 독학하기보다는 주변의 운동 숙련자나 코치의 도움을 받도록 하자.



웨이트 트레이닝을 위한 프로그램은 일 단위, 주 단위, 월 단위, 연 단위 등 다양하게 구성하며 상급자로

 갈수록 장기적인 구성이 중요하게 된다. 제대로 된 운동프로그램을 짜기 위해서는 전문적 교육이 필요

하므로, 초보자는 직접 프로그램을 짜기 보다는 많은 사람들이 사용해 효과가 검증된 프로그램을 활용

하자.



일 단위 프로그램에서는 운동 종류, 세트(set), 횟수(rep), 중량(weight), 세트간 쉬는 시간 등의 요인이

포함되어야 하고, 트레이닝 목적에 따라 구성방식이 달라진다.

초보자는 평소 상태에서 8~15회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하여  바른 자세로 더 이상 반복할 수

 없을 때까지 하는 것을 기본으로 한다. 성장 잠재력이 높은 초급자는 일 단위 프로그램을 유지하며

지속적으로 중량, 횟수, 세트 등을 증가시키는 것이 가장 효율적이다.



주 단위 프로그램에서는 1주일에 몇 회 운동하고 몇 회 쉬는지, 즉 1주간 휴식량을 결정하게 된다.

또한 매 운동일마다 적절한 부하, 운동 종류를 배치하여 단기적 회복량과 운동량이 균형있게 유지되어

야 한다. 매 운동일마다 과부하가 어려워지는 중급자 단계에서는 주 단위 프로그램을 활용하여 주 단위

의 지속적 과부하를 진행한다.



월 단위 프로그램에서는 각 주간 운동량을 조절하여 중기적인 피로가 쌓이는 것을 관리하고, 1개월 동안

 달성할 목표를 설정한다. 이는 주 단위 과부하가 어려운 상급자들에게 적합하다.



연 단위 프로그램은 1년간 능동적 휴식, 근 비대, 근력 강화, 시합 등에 필요한 시기를 결정한다. 정기적으

로 시합에 출전하며 신체단련 정도가 극한에 달한 운동선수가 아니면 굳이 연 단위 프로그램을 활용할

필요가 없다.



6.2. 휴식

웨이트 트레이닝은 몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 대한 물리적 스트레스를 주며, 또한

피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화되는 것이다.

 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다.



매일 세 시간씩 운동한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는

 것은 알아두자. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을

일으키기 십상이다. 특히 해외 피트니스 잡지 등에서 권장하는 운동 사이클은 그 상당수가 인체의 근육

회복능력을 증가시켜 주는 스테로이드 사용을 전제로 한 경우이다. 약을 하지 않는 사람이 따라하다간 몸

을 망가뜨릴 수도 있다.



휴식에서 가장 중요한 것은 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)을 최

소화하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것으로, 운동선수들의 생활 사이클과 정확히

 일치한다. 그러므로 진지하게 운동하기로 결심했다면 지속적으로 운동하는것 뿐만 아니라 밤 11시 이전

에 자겠다, 술담배를 줄이겠다 등의 결심이 필요하다.



휴식의 종류에는 단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식, 약한 강도의 운동을 통해 몸의

혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식 등이 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을

찾는 것이 필요하다.



휴식이 부족한 것을 나타내는 증상은 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 당초 계획된 운동량의 미달성 등이며

이러한 증상이 나타난다면 운동량을 증가시키기보다는 집에가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운

동일에 열심히 하는것을 권장한다.



-발췌출처: 나무위키 '무산소운동'